【原】高考前一周合理安排飲食很重要，這些高考美食清淡營(yíng)養(yǎng)，拿走不謝

戀尚我家 2021-05-31

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高考前一周合理安排飲食很重要，這些高考美食清淡營(yíng)養(yǎng)，拿走不謝！

還有一周女兒就要高考了，也許好多高三孩子家長(zhǎng)和我一樣，這一周家長(zhǎng)后勤保障是重點(diǎn)，讓孩子休息好，精力旺盛，充滿活力，身體健康，合理調(diào)整好飲食很重要。

科學(xué)研究表明，人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。因而考試餐少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，有利于人體的消化吸收，多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素，如：蛋黃、大豆，雜糧、薯豆，特別是維生素B含量豐富的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，早餐可吃玉米提神，晚餐吃小米安神。還要補(bǔ)充維生素C，維生素C可提高處于緊張狀態(tài)下孩子的接受能力。同時(shí)還要增加礦物質(zhì)攝入，可多吃蔬果、酸奶等，促進(jìn)消化吸收。不建議吃油炸、辛辣和肥膩的食物，以及涼拌菜，不喝涼水和食用生冷的西瓜和香瓜等，以免吃壞肚子，就得不償失了。

那么家長(zhǎng)應(yīng)該怎么安排一日三餐，才能保證孩子的營(yíng)養(yǎng)均衡呢？下面推薦一些高考食譜供大家參考。

一、早餐要吃好，營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵，多種營(yíng)養(yǎng)要全面。

早餐我們可以做些脂肪含量低、清淡的食物，主食：可以是饅頭、菜包、玉米饅頭、核桃包、奶黃包、花卷、面包、蛋糕、豆腐腦、蒸玉米、餛飩、餃子等。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以喝酸奶或熱牛奶、豆?jié){、雞蛋、牛排等，雞蛋我們可以蒸雞蛋羹。再搭配玉米粥、紅豆粥、南瓜牛奶羹、南瓜粥、黑米八寶粥等。配上蔬菜水果，如：小番茄，涼拌黃瓜、西蘭花，炒綠豆芽，蘋果、獼猴桃、草莓等。

下面推薦幾個(gè)早餐主食，可供參考

1、玉米牛奶芝麻核桃包

玉米含維生素B高，同時(shí)芝麻和核桃含磷脂高，加上牛奶一起做，營(yíng)養(yǎng)也很好，特別乳糖不耐受的孩子，把牛奶做進(jìn)饅頭包子里，這樣吃，不但營(yíng)養(yǎng)，解決了不能喝純牛奶的問(wèn)題。再配上雞蛋或者牛排等，再配上豆?jié){或者菜粥，也是不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)考試早餐。

2、核桃包

核桃包自己不會(huì)做的，可以超市買現(xiàn)成的，早上一蒸即可，核桃包是甜味的，所以一定要配上有鹽味的涼拌小菜如拌黃瓜，或者蒸雞蛋糕。再配上牛奶或者玉米粥或者嫩玉米糊。

3、奶黃包

奶黃包是用牛奶和雞蛋做的，所以本身也很營(yíng)養(yǎng)了，可以配上牛排，和青菜粥，這樣也吃得飽還營(yíng)養(yǎng)。奶黃包牛奶少還可以配上一杯酸牛奶。

4、蕎麥肉菜包

蕎麥粗食，含維生素豐富，餡做成青菜瘦肉餡，營(yíng)養(yǎng)也豐富，可以配上豆?jié){或者豆腐腦，或者純牛奶，再煮個(gè)荷包蛋等。

5、肉松面包

肉松面包可以頭天晚上做好，孩子最愛(ài)吃，早上再蒸一下即可。配上牛奶和鹽味的小菜西蘭花，或者小番茄等，營(yíng)養(yǎng)就很好了，還可以配上牛排或者煮雞蛋。

6、酸奶蒸蛋糕

酸奶蒸蛋糕，家里沒(méi)有烤箱的朋友，可以做這個(gè)酸奶蒸蛋糕，口感細(xì)膩，特別好吃，配上玉米糊或者牛奶都是很營(yíng)養(yǎng)的，再配水果草莓等。

7、蔥油雞蛋餅

這個(gè)蔥油雞蛋煎餅做法簡(jiǎn)單，不用發(fā)面，面粉中加入雞蛋，蔥花，加鹽和水和勻，平底鍋煎成薄餅即可。配上牛奶或者菜粥也很好的。

8、酸奶雞蛋玉米餅

這個(gè)酸奶雞蛋餅做法也不復(fù)雜，可以用嫩玉米，嫩玉米打成糊，再加入面粉適量，加入酸奶，放少許糖，平底鍋煎成小餅即可。

9、芹菜瘦肉餃子

芹菜可稀釋血液，讓我們血流速度快，讓大腦供血足，餃子可以配上涼拌醋，再配上豆?jié){或者牛奶，簡(jiǎn)單又好吃。當(dāng)然不愛(ài)吃芹菜的孩子，也可以做成三鮮蝦仁水餃，或者玉米瘦肉水餃等。

10、蛤蜊蒸蛋

除了主食，我還要準(zhǔn)備一些補(bǔ)充蛋白質(zhì)的輔食，如雞蛋羹，牛排、煮雞蛋、蒸雞蛋、豆腐腦等。

11、涼拌西蘭花

孩子早餐胃口不好，可以配點(diǎn)泡菜等開(kāi)胃的小咸菜，同時(shí)也可以涼拌小菜，如西蘭花、涼拌黃瓜等。

12、南瓜玉米粥

南瓜和玉米維生素B都含豐富，用南瓜和玉米糝煮粥，膳食纖維也豐富，清淡爽口。

13、核桃黑米粥

核桃黑糯米煮粥，頭天晚上可以用電飯鍋預(yù)約煮好。補(bǔ)腦又清淡粥。

13、腰果牛奶南瓜羹

腰果，牛奶，南瓜，加去一點(diǎn)糯米，用破壁機(jī)打好，這個(gè)羹營(yíng)養(yǎng)豐富，維生素B含量高，同時(shí)腰果中含有大量的磷脂，牛奶蛋白質(zhì)又高，南瓜還養(yǎng)胃，是一道不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)羹。

二、午餐要吃好，還要吃飽。

中午合理安排，不然下午考試容易困頓，精神狀態(tài)不好。中午可以吃一些含熱量較高的食物，如雞蛋，魚(yú)、雞肉、蝦等，同時(shí)做一些豆制品食物和清炒應(yīng)季的蔬菜，湯菜盡量清淡，中午可以燉點(diǎn)冬瓜或者玉米白蘿卜湯等。盡量多燉和蒸，不要做煎油炸和太辣的食物。

下面推薦幾個(gè)中午可以做的菜：

1、紅燒豆腐

這個(gè)菜不要放過(guò)多和豆瓣醬，口味比平時(shí)做淡一點(diǎn)，目的是讓孩子能下飯。還同時(shí)補(bǔ)充磷脂和蛋白質(zhì)。

2、絲瓜肉丸子湯

這個(gè)湯清淡爽口，肉丸子嫩滑好吃，

3、排骨冬瓜玉米湯

玉米含維生素B高，冬瓜含維生C高，一起清燉排骨也營(yíng)養(yǎng)。

4、山藥猴頭菇燉湯骨

筒子骨的話，最多半根，不然太油，可以選雜骨油少，山藥和猴頭菇都養(yǎng)胃，清淡爽口。

4、糯米蒸排骨

糯米蒸排骨，排骨下面墊底可以用山藥、紅薯，土豆等。這個(gè)菜清淡不油膩。

5、西紅柿炒雞蛋

這個(gè)菜開(kāi)胃下飯，還營(yíng)養(yǎng)，做法簡(jiǎn)單。

6、絲瓜炒雞蛋

絲瓜清火，炒雞蛋或者鴨蛋都可以的。也是不錯(cuò)的下飯菜。

7、番茄燒豆腐

番茄燒豆腐，番茄天然的酸味，開(kāi)胃又下飯。番茄維生素豐富，加上豆腐的蛋白質(zhì)含量也豐富，很營(yíng)養(yǎng)的一道菜。

8、鯽魚(yú)豆腐湯

鯽魚(yú)豆腐湯，含鈣和磷脂高，鯽魚(yú)不上火，湯也好喝，是不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)菜。

9、清燉老母雞湯

老母雞半只，先焯水，一定要把油去掉，燉一個(gè)清淡的純雞湯，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，雞肉熱量也高，有助于下午的考試。

10、紫菜蝦皮雞蛋湯

這個(gè)湯特別清淡，還營(yíng)養(yǎng)。孩子也喜歡，也可以煮餛飩。

11、糯米蒸南瓜

南瓜含維生素豐富，糯米溫而不燥，最適合給孩子吃。

12、核桃山藥木耳炒雞蛋

核桃山藥木耳炒雞蛋，這個(gè)菜清淡下飯，同時(shí)核桃和雞蛋磷脂含量都高。

13、胡蘿卜黃瓜炒雞丁

胡蘿卜的維生素B含量豐富，雞蛋營(yíng)養(yǎng)也很好，搭上黃瓜，營(yíng)養(yǎng)十分豐富，也很下飯。

14、蝦仁炒蛋

雞蛋和蝦仁，蛋白質(zhì)含量都很高，中午吃是不錯(cuò)的一道營(yíng)養(yǎng)菜。

15、清蒸山藥排骨

清蒸山藥排骨，排骨嫩滑不油膩，山藥軟糯還入味。

16、清炒土豆絲

炒土豆絲時(shí)，可以放少許醋，開(kāi)胃又好吃。孩子也喜歡。

17、炒時(shí)令蔬菜

中午再炒個(gè)時(shí)令蔬菜更完美。飯后還可以配上水果。維生素C的主要來(lái)源。

三、晚上一般不要吃得太飽，多吃安神的食物。

晚餐飯菜清淡、易于消化，沒(méi)有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒時(shí)令蔬菜，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以吃魚(yú)或者海魚(yú)等容易消化，如清蒸小黃魚(yú)，清蒸桂魚(yú)或者鱸魚(yú)等。如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或蓮子大棗湯。

1、清蒸桂魚(yú)

桂魚(yú)肉質(zhì)細(xì)嫩，刺少，最適合給孩子吃，清蒸清淡，可以不放辣椒。還有鱸魚(yú)刺也少，也可以清蒸，口感也是不錯(cuò)的。

2、紅燒帶魚(yú)

晚餐可以做個(gè)海魚(yú)之類的菜，營(yíng)養(yǎng)，還易消化，海魚(yú)含磷脂都高。

3、糖醋排骨

糖醋排骨，晚上吃點(diǎn)酸甜口味的，有助于消化和安神靜心。

4、絲瓜炒肉

絲瓜炒肉清淡好下米飯，還可以和嫩南瓜、黃瓜、夜開(kāi)花等炒肉。

5、粉絲扇貝

晚上喝粥，可以搭配做個(gè)粉絲扇貝，扇貝營(yíng)養(yǎng)，還不上火，也可以蒜泥蒸鮑魚(yú)，蒸蝦等都很營(yíng)養(yǎng)。

6、素炒豆芽

清炒綠豆芽，可以清火，豆芽中含有豆類的營(yíng)養(yǎng)，炒時(shí)加點(diǎn)醋，還很開(kāi)胃。