你做過深蹲訓(xùn)練嗎？深蹲，是一個(gè)鍛煉臀腿肌群的黃金動(dòng)作，是健身人士必不可少的鍛煉動(dòng)作。對(duì)于新手來說，徒手深蹲就能有效激活下肢肌群，帶動(dòng)腰腹肌群進(jìn)行發(fā)展，幫你改善扁平臀、遠(yuǎn)離久坐疾病，還能提高下肢穩(wěn)定性跟身體爆發(fā)力，讓你擁有源源不斷的動(dòng)力。堅(jiān)持深蹲強(qiáng)化下肢肌群，還能提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多的卡路里，有助于提升燃脂效率。正確的深蹲動(dòng)作可以鍛煉身體，而錯(cuò)誤的深蹲動(dòng)作只會(huì)傷害健康。你的深蹲動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)呢？我們來看看徒手深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，看看你做對(duì)了嗎？- 保持雙腿與肩同寬的站姿，腳尖朝外，目視前方，保持腰背挺直，不要含胸駝背；
- 雙手可以叉腰或者置于前方，保持身體平衡，然后臀部發(fā)力，身體慢慢下蹲，感受臀肌的受力，
- 當(dāng)臀部下降到極限的時(shí)候，稍微停頓一下，再恢復(fù)站姿；
- 保持膝蓋關(guān)節(jié)水平朝外，跟腳尖方向一致，避免膝蓋關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
- 動(dòng)作重復(fù)15-20次，組間歇為30-45秒，重復(fù)5-10組。
那么，新手隔天進(jìn)行200個(gè)徒手深蹲訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間后，能否練出飽滿的翹臀身材呢？答案是不能。雖然深蹲可以起到激活下肢肌群，強(qiáng)化臀肌的作用，但是想要練出飽滿的翹臀，這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。小編剛開始進(jìn)行徒手深蹲訓(xùn)練后，心跳也會(huì)加速，第二天的確會(huì)感受到目標(biāo)肌群酸疼，休息2-3天才能有所緩解。而一個(gè)月訓(xùn)練后臀圍有所上升，臀型比原來緊翹了一些。但是，堅(jiān)持2個(gè)月后，發(fā)現(xiàn)深蹲后的肌肉酸疼感下降了，訓(xùn)練越來越得心應(yīng)手，但是臀型也沒有更進(jìn)一步的發(fā)展了。這是因?yàn)橥绞稚疃子?xùn)練的強(qiáng)度是有限的，肌肉發(fā)展到一定限度就無法繼續(xù)生長(zhǎng)了。想要進(jìn)一步提高肌肉維度，則需要提高訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，小編改徒手深蹲為弓步蹲跟深蹲跳躍，一組訓(xùn)練下來發(fā)現(xiàn)臀腿肌群酸疼感明顯，堅(jiān)持一段時(shí)間后，小編發(fā)現(xiàn)臀圍又了進(jìn)一步的提升，身材曲線有所提高。因此，當(dāng)你感覺徒手深蹲沒有什么難度后，需要提升訓(xùn)練強(qiáng)度，加入其它練臀動(dòng)作，甚至是進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，這樣才能讓臀肌進(jìn)一步發(fā)展，你才有可能練出翹臀身材。而對(duì)于身材肥胖的人，你不僅需要做力量訓(xùn)練練臀，還需要多做有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，否則你再努力進(jìn)行臀部訓(xùn)練，都無法練出好看的翹臀身材的。身材肥胖的人會(huì)出現(xiàn)肥臀，下垂的臀型，背影看起來如同大媽大叔一樣，我們可以通過跑步、打球、游泳等運(yùn)動(dòng)來刷脂。當(dāng)體脂率下降了，臀部的多余贅肉自然會(huì)消失，這個(gè)時(shí)候結(jié)合臀部訓(xùn)練強(qiáng)化臀肌，你的臀部自然會(huì)逐漸變得飽滿緊翹起來。
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