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關(guān)注減肥話題的人很多，關(guān)注快速減肥的人則是多上加多。 不過，在有一些健身經(jīng)驗的人群眼里“快速減肥”總是被冠以不太靠譜的名聲。 因為在TA們看來，減肥往往是一個長期的工程和目標，不能以短期來看待成效，因為后期可能還會面臨著反彈的問題。 比如現(xiàn)在被很多人吐槽的節(jié)食減肥法。 無數(shù)人都來說節(jié)食減肥必然會失敗，后期會反彈，會傷害我們的身體，影響身體的基礎代謝…… 而當我們提到如何才能減肥的時候，大家往往提到都是管住嘴邁開腿，也就是說運動加上控制飲食，雙管齊下。 老實說，節(jié)食減肥的確能夠讓體重下降的比較多，也的確有人在后期沒有出現(xiàn)明顯反彈的跡象，但這不足以證明節(jié)食減肥不會反彈。 因為節(jié)食減肥對于大多數(shù)普通人而言，就是三頓只吃兩頓或者只吃一頓，等減肥成功之后就恢復一日三頓。 在這種情況下，其實很容易出現(xiàn)反彈。 因為減肥的根本還是靠的是熱量虧空。 當我們長期處于一段熱量虧空狀態(tài)的飲食之下，我們的身體就會動用脂肪拿來消耗，以減少體內(nèi)脂肪減少的目的。但在這個過程中也會伴隨著少量肌肉以及水分的流失，這都是我們控制不了的。 說到減肥的關(guān)鍵詞，我們還會看到更多的詞語，比如低GI，少食多餐，胰島素，低碳水，生酮飲食等。 其實每一個理論都有它的細節(jié)以及正確性，但是對于大多數(shù)普通的減肥人群而言，只要掌握好熱量缺口，就能夠?qū)崿F(xiàn)正常的減肥效果。 而且熱量缺口也絕對是在這些各種高深的方法之上的，因為不管你怎么做，只要熱量沒有缺口，就瘦不下來。 熱量缺口也就是我們每天的攝入的熱量，要小于身體所消耗的熱量，只有處于這樣的狀態(tài)之下，我們身體才會分解自身的一些能量來填補這一部分的熱量缺口。 這一部分能量可能來自于我們的脂肪，也可能來自于身體的瘦體重。不過對于那些體重體脂率越高的人群來說，前期大多都會優(yōu)先消耗脂肪而非肌肉。 但隨著體脂率的降低，就越容易消耗掉我們的瘦體重。 因為對身體而言，過低的體脂率就會讓它啟動預警機制，畢竟這東西是刻進基因的。 當然，如果在減肥的期間我們做到以下幾點，就能夠保證減下去的大多是脂肪而非瘦體重。 1.首先保證攝入足夠的蛋白質(zhì)。雖然體脂率高的人在前期不容易出現(xiàn)掉肌肉的情況，但是當我們的總體脂率和體重不斷下降的時候。身體的預警機制就會逐步地打開，就會越來越難減掉脂肪。 而在這時候我們就必須要注重蛋白質(zhì)的攝入，因為只有足量的蛋白質(zhì)攝入，才能夠幫助我們盡可能少地減少瘦體重的流失。 2.另外一點就是要做力量訓練。雖然這一條對于那些不愛運動的人群來說不太友好，但是沒有辦法，力量訓練的確可以改變我們身體攝入熱量的一個去處，讓我們即使在低熱量的飲食之下，還能夠保證一些熱量更多地被分配到肌肉，而減少肌肉的流失。 在減脂期間實現(xiàn)肌肉的增長是很難的，尤其是對于一些有訓練經(jīng)驗的人群來說，更不要去奢望。 就像我之前提到過的，把減脂期跟增肌期分別對待。 增肌期不要奢望不增長脂肪，減脂期也不要希望能夠增長肌肉，甚至不掉肌肉。 越早理解這個理念，越會讓自己看得更開一些。在減脂的時候做力量訓練并不是為了讓我們增肌的，而是為了保持住肌肉，而盡可能的減少肌肉流失，僅此而已。 那么回到重點，如何才能更好地執(zhí)行熱量缺口的實施呢？對于大多數(shù)人而言，可能最簡單的做法就是減少晚飯，甚至去掉晚餐，這樣就能夠?qū)崿F(xiàn)熱量的減少。 當然，這是通過攝入方向來決定的，從支出方向還可以通過跑步，運動或者去健身房擼鐵的方法。 也就是說，只要你執(zhí)行上面的其中一樣，都能在一定的時間內(nèi)獲得一定的效果。 但是這種效果也會逐步衰減，因為我們沒有掌握住它的準確性。這時候我們往往沒有明確的進行記錄。 只要我們算出每天的消耗，計算好每天的攝入，在一段時間內(nèi)穩(wěn)定住這個攝入量和支出量之間的差額，這個熱量數(shù)值保持在300~500大卡就可以實現(xiàn)不錯的效果了。 所以，這個時候我往往更推薦大家用上食物秤以及熱量的記錄軟件來實現(xiàn)更穩(wěn)定的體重下降的效果。 因為只有我們記錄好每一餐，記錄好每天攝入了多少熱量，才能夠保持我們持續(xù)處于這種減脂的狀態(tài)。 當我們不記錄的話，只是憑空去感覺，感覺是會出錯的。 你以為你吃得很少，實際上對身體來說已經(jīng)高了，那么這種狀態(tài)下就無法實現(xiàn)減脂。 所以，想要保證持續(xù)高效的減脂，我們就需要保證熱量處于缺口狀態(tài)，那么保證缺口狀態(tài)，我們最好進行計算。 |
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