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來源：healthline 編譯：S姐
Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的飲食脂肪，每一種對您的身體都有許多健康益處。但是，重要的是要在飲食中正確平衡omega-3，-6和-9脂肪酸,失衡可能導致許多慢性疾病。 這是有關omega-3，-6和-9脂肪酸的指南，包括它們的種類，為什么需要它們以及在哪里可以得到它們。 什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪，是人體無法產生的一種脂肪。 術語“多不飽和”是指它們的化學結構，因為“多”是指許多，而“不飽和”是指雙鍵。它們在一起意味著omega-3脂肪酸具有許多雙鍵。 “ Omega-3”是指化學結構中最終雙鍵的位置，它是分子鏈“ omega”或尾端的三個碳原子。由于人體無法產生omega-3，因此這些脂肪被稱為“必需脂肪”，這意味著您必須從飲食中獲取它們。 世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每周至少食用兩份油性魚，它們富含omega-3s EPA和DHA（1可信來源）。 Omega-3脂肪有很多類型，它們的化學形狀和大小會有所不同。這是最常見的三個：
Omega-3脂肪是人體細胞膜的重要組成部分。它們還具有許多其他重要功能，包括： 摘要：Omega-3脂肪是必須從飲食中獲取的必需脂肪。它們對您的心臟，大腦和新陳代謝具有重要的好處。 什么是Omega-6脂肪酸？
像omega-3脂肪酸一樣，omega-6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸。 唯一的不同是最后一個雙鍵是從脂肪酸分子的ω端起的六個碳原子。 Omega-6脂肪酸也是必不可少的，因此您需要從飲食中獲取它們。 這些脂肪主要用于能量。最常見的omega-6脂肪是亞油酸，它可以轉化為更長的omega-6脂肪，例如花生四烯酸（ARA）（33 可信來源）。 與EPA一樣，ARA用于生產類花生酸。但是，ARA產生的類二十烷酸具有更強的促炎性（34 可信賴的來源， 35 可信賴的來源）。 促炎性類花生酸是免疫系統中的重要化學物質。但是，當它們產生過多時，它們會加劇炎癥和炎性疾?。?/span>36 可信賴的來源）。 盡管omega-6脂肪是必不可少的，但現代飲食所含的omega-6脂肪酸卻遠遠超過了必需的脂肪酸（37 受信任的來源）。 飲食中omega-6與omega-3脂肪酸的推薦比例為4：1或更小。但是，我們飲食的比例在10：1至50：1之間。 因此，盡管適量的歐米伽6脂肪是必不可少的，但發(fā)達國家的大多數人仍應減少歐米伽6的攝入量（37 受信任的來源）。 然而，某些omega-6脂肪酸已顯示出可治療慢性疾病癥狀的益處。 γ-亞麻酸（GLA）是某些油（例如月見草油和琉璃苣油）中的omega-6脂肪酸。食用時，大部分會轉化為另一種脂肪酸，稱為二高-γ-亞麻酸（DGLA）。 一項研究表明，服用高劑量的GLA補充劑可以明顯減輕類風濕關節(jié)炎的許多癥狀（38 可信賴的來源）。 另一項有趣的研究發(fā)現，除乳腺癌藥物外，服用GLA補充劑比單獨使用藥物更有效地治療乳腺癌（39 可信賴的來源）。 共軛亞油酸（CLA）是omega-6脂肪的另一種形式，具有某些健康益處。例如，一項大型研究發(fā)現，每天服用3.2克CLA補充劑可有效減少人體脂肪含量（40 受信任的來源）。 簡介： Omega-6脂肪是必需脂肪，是人體重要的能量來源。但是，西方飲食中含有太多。 什么是Omega-9脂肪酸？
Omega-9脂肪酸是單不飽和的，這意味著它們僅具有一個雙鍵。 它位于脂肪酸分子的ω末端起9個碳原子處。 油酸是飲食中最常見的omega-9脂肪酸和最常見的單不飽和脂肪酸。 Omega-9脂肪酸并非嚴格意義上的“必需”，這意味著它們可以由人體產生。實際上，omega-9脂肪是人體大多數細胞中最豐富的脂肪。 但是，食用富含omega-9脂肪酸而不是其他類型脂肪的食物可能會產生許多有益的健康影響。 一項大型研究發(fā)現，高單不飽和脂肪飲食可使糖尿病患者的血漿甘油三酸酯減少19％，“壞”的超低密度脂蛋白（VLDL）膽固醇減少22％（41 受信任的來源）。 另一項研究發(fā)現，飼喂高不飽和脂肪飲食的小鼠可改善胰島素敏感性并減少炎癥（42 受信任的來源）。 同一項研究發(fā)現，與高飽和脂肪飲食的人相比，高單不飽和脂肪飲食的人炎癥更少，胰島素敏感性更高（42 受信任的來源）。 摘要：Omega-9脂肪是非必需脂肪，因為它們可以由人體產生。用omega-9脂肪代替某些飽和脂肪的飲食可能對代謝健康有益。 哪些食物含有這些脂肪？ 您可以從飲食中輕松獲得omega-3，-6和-9脂肪酸。 但是，重要的是要使相互達到正確的平衡。西方飲食中所含的omega-6脂肪遠遠超過了必需的脂肪，而omega-3脂肪卻不足。 這是omega-3，-6和-9脂肪酸高的食物列表。 【富含Omega-3脂肪的食物】 omega-3 EPA和DHA的最佳來源是油性魚。 但是，您也可以從其他海洋資源（例如海藻油）中獲得這些omega-3。另一方面，ALA主要來自堅果和種子。 每日攝入omega-3尚無官方標準，但各種組織均提供了指南。 根據美國醫(yī)學會食品和營養(yǎng)委員會的數據，對于19歲及以上的成年人，男性每天攝取的omega-3的量為1.6克，女性則為1.1克（43）。 以下是一份食物中omega-3的含量和類型： 精制植物油和以植物油烹制的食物中大量存在Omega-6脂肪。 堅果和種子還含有大量的omega-6脂肪酸。 根據美國醫(yī)學會食品和營養(yǎng)委員會的數據，對于19至50歲的成年人，男性每天攝入足夠的omega-6是17克，女性是12克（43）。 以下是100克（3.5盎司）以下食物中的omega-6s含量： 如您所見，很容易通過飲食獲得足夠的omega-6。 【富含Omega-9脂肪的食物】 Omega-9脂肪在植物油和種子油以及堅果和種子中也很常見。 沒有足夠的建議攝入omega-9，因為它們不是必需的。 以下是100克以下食物中的歐米伽9含量： 摘要： omega-3的最佳來源是油性魚，而omega-6和omega-9則存在于植物油，堅果和種子中。 您應該服用Omega-3-6-9補品嗎？ 組合的omega-3-6-9補充劑通常以合適的比例提供這些脂肪酸中的每一種，例如omega-3：6：9為2：1：1。 此類油可以幫助您增加omega-3脂肪的攝入量，飲食中應多食用這些脂肪。 另外，這些油提供了健康的脂肪酸平衡，因此omega-6與omega-3的平衡小于4：1。 但是，由于大多數人已經攝入過多的omega-6，而omega-9是人體產生的，因此一般不需要補充這些脂肪。 因此，最好將飲食集中在獲得omega-3，-6和-9脂肪酸的良好平衡上。這應該包括每周至少吃兩份油性魚，并使用橄欖油做飯和做沙拉醬。 此外，通過限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品，嘗試限制omega-6的攝入量。 如果您的飲食中沒有攝取足夠的omega-3，最好單獨服用omega-3補充劑，而不是聯合使用omega-3-6-9補充劑。 簡介：組合的omega-3-6-9補充劑可提供最佳比例的脂肪酸，但與omega-3補充劑相比，可能沒有額外的益處。 如何選擇歐米茄3-6-9補品 與其他油一樣，多不飽和脂肪酸在暴露于熱和光時也容易被氧化。 因此，如果您要購買omega-3-6-9補品，請選擇冷榨的一種。這意味著油是用有限的熱量提取的，從而將可能損害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。 為了確保您服用的是不會被氧化的補充劑，請選擇一種含有抗氧化劑的補充劑，例如維生素E。 此外，請選擇omega-3含量最高的補充劑-理想的是每份超過0.3克。 此外，由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益處，建議選擇使用魚油或海藻油而不是亞麻籽油的補品。 摘要：選擇一種omega-3補充劑，而不是組合的omega-3-6-9補充劑。如果您要購買混合補充劑，請選擇一種含有高濃度EPA和DHA的補充劑。 底線 盡管組合的omega-3-6-9補充劑已變得非常流行，但與單獨服用omega-3相比，它們通常沒有任何其他好處。 Omega-6s在某些數量上是必不可少的，但它們存在于許多食物中，遵循西式飲食的人已經過多攝入了。 此外，ω-9脂肪可以由人體產生，并且很容易在飲食中獲得，因此您無需以補充形式服用它們。 因此，盡管合并的補品包含最佳的歐米伽3-6-9比例，但僅服用歐米伽3可能會為您帶來最大的健康益處。 【資料來源】 |
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