初練瑜伽，很多伽人都有大腿后側(cè)、小腿后側(cè)緊張的問(wèn)題，從而導(dǎo)致前屈類的體式都做不好，下犬式、犁式等體式腿伸不直，腳踩不下去。

那么，今天給大家分享8個(gè)瑜伽動(dòng)作&變邊，循序漸進(jìn)的深度拉伸腿后側(cè)，感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈，想要瑜伽進(jìn)階的伽人，一定要試試：

動(dòng)作1：

• 一塊瑜伽磚放在身體前側(cè)

• 山式站立，雙手扶髖

• 微屈右膝，將左腳腳后跟放在瑜伽磚上

• 膝蓋腳尖同向，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，脊柱延展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 下犬式開(kāi)始，雙腳向前一小步

• 保持背部延展，脊柱手臂一條直線

• 腳后跟踩地，將左腳放在右腳外側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 山式站立，將左腳向前一大步

• 膝蓋腳尖同向，吸氣延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，雙手放在瑜伽磚上

• 再次呼氣，抬起左腳腳尖

• 臀部向后延展，脊柱向前延展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 坐立，雙腿伸直，屈左膝

• 左腳放在右大腿根部

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

• 雙手握住右腳前腳掌

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 坐立雙腿并攏，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，前屈向下

• 雙腳套伸展帶，脊柱延展

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，左腳套伸展帶
  

• 呼氣，抬起左腿向上

• 右腿用力壓墊面，雙手肘內(nèi)夾

• 靠近胸腔，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 跪立在墊面上

• 將左腳放在墊高的2塊瑜伽磚上

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

• 雙手放在墊面上，脊柱延展

• 右大腿垂直墊面，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 坐立在墊面上，左腳套伸展帶

• 吸氣，脊柱延展

• 呼氣，抬起左腿向上

• 手肘內(nèi)夾靠近胸腔拉住伸展帶
  

• 右腿伸直向下壓，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

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