問(wèn)：說(shuō)到運(yùn)動(dòng)的益處，似乎每個(gè)人都可以夸夸其談。但運(yùn)動(dòng)又是一把雙刃劍，它在提升心肺功能、改善血液循環(huán)的同時(shí)，也給參與其中的關(guān)節(jié)、肌腱等器官、組織造成了負(fù)擔(dān)。林主任，如今在門診中是不是也有很多運(yùn)動(dòng)損傷的患者？

林堅(jiān)：是的，現(xiàn)在門診中經(jīng)常會(huì)碰到運(yùn)動(dòng)過(guò)度的患者。如何發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的好處，避免運(yùn)動(dòng)傷害是一個(gè)非常值得探討的問(wèn)題。

人的生長(zhǎng)是動(dòng)態(tài)的過(guò)程，每個(gè)人在人生不同時(shí)期，其肌肉、韌帶等承受能力都不一樣，因此我們用體系能來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力。體系能評(píng)估大致包括心肺能力(耐力)、肌肉力量(肌力或爆發(fā)力)、柔韌性、體脂比。每個(gè)人都有較強(qiáng)或較差的方面，因此，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)將自己最差的一方面補(bǔ)上，維持強(qiáng)的一方面。但實(shí)際情況很多人并不是這樣。從預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷角度而言，選對(duì)運(yùn)動(dòng)是第一步，大家可根據(jù)體系能評(píng)估來(lái)選擇自己較弱的一面，有針對(duì)性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

問(wèn)：跑步、游泳、打籃球、打羽毛球等等這么多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最容易給我們身體帶來(lái)哪個(gè)部位的損傷呢？

林堅(jiān)：在常見運(yùn)動(dòng)損傷里，下肢損傷比上肢多，在下肢損傷里，踝關(guān)節(jié)損傷最常見，上肢損傷里，肩關(guān)節(jié)損傷最常見，總而言之，踝關(guān)節(jié)損傷最多，大部分人都有踝關(guān)節(jié)扭傷的經(jīng)歷。而且在臨床上，大多數(shù)患者并不清楚踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)。實(shí)際上，踝關(guān)節(jié)扭傷后是有一定程序的，在不同時(shí)候有不同方式。掌握這些方式，可最大程度減少踝關(guān)節(jié)損傷。

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)后，踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸脹、疼痛，應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)，需要立即處理嗎？

林堅(jiān)：在運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)有疼痛出現(xiàn)時(shí)，實(shí)際是身體給出不耐受或是損傷的信號(hào)，需要我們引起注意。如果身體在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛，而我們?cè)谛菹⒑?，疼痛就緩解恢?fù)，且再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，疼痛也不出現(xiàn)，則不用擔(dān)心。但是如果該疼痛在休息后仍沒(méi)有緩解，或者再運(yùn)動(dòng)時(shí)同一部位還是疼痛，則要高度注意了。持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，且疼痛劇烈的不適，我們千萬(wàn)不能掉以輕心。

問(wèn)：現(xiàn)在，許多人都加入了夜跑族的隊(duì)伍。但實(shí)際上，跑步并不是這么簡(jiǎn)單的，對(duì)嗎？

林堅(jiān)：跑步其實(shí)是非常講究的運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)必須包括三個(gè)過(guò)程：熱身、跑步、放松。在跑步前，你首先得明確幾個(gè)問(wèn)題：

1、通過(guò)跑步想得到什么。不同的目的，跑步方式也不同。

2、在跑步前得評(píng)估自身的髖、膝、踝等是否適合跑步，實(shí)際上有一些人是不適合跑步的。目前，包括浙江醫(yī)院在內(nèi)的許多醫(yī)院的康復(fù)醫(yī)學(xué)科，都可以做這塊的評(píng)估。

3、檢查心肺等器官是否有潛在損傷，因?yàn)榕懿疆吘箷?huì)讓身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你要查一查身體是否能承受這個(gè)負(fù)擔(dān)。

4、做計(jì)劃，專業(yè)來(lái)說(shuō)，你得有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”。比如跑多長(zhǎng)時(shí)間，用什么形式跑。對(duì)于初跑者而言，一開始要控制運(yùn)動(dòng)量，WHO推薦應(yīng)保持中等運(yùn)動(dòng)量。以下兩個(gè)方法可以判斷怎樣為中等運(yùn)動(dòng)量：一個(gè)方法是看喘氣：跑步時(shí)有一點(diǎn)喘，但是能說(shuō)一句完整的話，這樣就差不多了。另一個(gè)更準(zhǔn)確的方法就是測(cè)心率：跑步時(shí)，許多人都會(huì)戴腕帶，腕帶上顯示心率大致在70%靶心率(170減去年齡，即為你的靶心率)就可以。我有一個(gè)患者跑步跑了一個(gè)禮拜，內(nèi)踝扭傷，我問(wèn)他怎么跑的，他說(shuō)跑了一禮拜上坡，這種情況就是跑步方法不對(duì)。

問(wèn)：林主任，有種說(shuō)法，想減肥單純有氧運(yùn)動(dòng)不行，還要加入力量練習(xí)等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)說(shuō)法靠譜嗎？

林堅(jiān)：怎樣的運(yùn)動(dòng)目的決定你的運(yùn)動(dòng)方式。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的運(yùn)動(dòng)。但其中有一個(gè)有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的順序問(wèn)題。要減肥的話，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，首先要做力量練習(xí)等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，快速消耗三磷酸腺苷(ATP)和糖，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，就可以直接消耗脂肪了。如果先做有氧，比如先做跑步機(jī)，那么實(shí)際上跑步時(shí)已經(jīng)把糖和ATP消耗了，那么之后再進(jìn)行力量練習(xí)，則較難練出肌肉，減肥效果也不好，而且更容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

問(wèn)：患者膝蓋磨損較嚴(yán)重，踢腿會(huì)有疼痛，該怎么辦？

林堅(jiān)：我不知道你具體磨損到怎樣的程度。不同程度，有不同治療方案。如果僅僅是輕度磨損，那你可以通過(guò)訓(xùn)練膝關(guān)或者髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉來(lái)改善你的膝蓋狀況。最好還是去醫(yī)院看一看，是哪個(gè)關(guān)節(jié)的問(wèn)題造成的。如果磨損較重的話，則要藥物，甚至手術(shù)治療。

輕度磨損的話，最簡(jiǎn)單方案是伸直腿，踝背伸(如下圖)，膝關(guān)節(jié)繃直，讓股四頭肌繃緊10秒，放松10秒，做10次。

問(wèn)：格斗運(yùn)動(dòng)，對(duì)哪里的損傷比較大？

林堅(jiān)：格斗運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢的肩關(guān)節(jié)和下肢的膝關(guān)節(jié)損傷較多，除此以外，也會(huì)對(duì)脊柱中樞造成影響。格斗運(yùn)動(dòng)是以爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)同時(shí)，要適當(dāng)輔助柔韌性的訓(xùn)練，這樣受傷的概率會(huì)低一些。

問(wèn)：輕微腰椎間盤突出，有腿部牽拉痛癥狀，怎么辦？

林堅(jiān)：椎間盤突出只要不壓迫神經(jīng)，或者壓迫神經(jīng)癥狀比較輕微，則可以保守治療。保守治療從兩方面著手：一是注意自己的姿勢(shì)和行為，比如不適合坐矮凳子和沙發(fā)、一個(gè)姿勢(shì)不可固定太長(zhǎng)時(shí)間、常做收腹動(dòng)作等。二是通過(guò)肌肉練習(xí)，讓脊柱狀態(tài)穩(wěn)定起來(lái)。

牽引的話，如果有神經(jīng)癥狀，比如腿還是痛的話，則可以牽引，如果沒(méi)有神經(jīng)癥狀，只是有一點(diǎn)點(diǎn)腰痛等，則牽引的作用不大。

問(wèn)：50多歲的人，可以跳繩嗎？

林堅(jiān)：任何年齡都可以跳繩，只不過(guò)是多和少的問(wèn)題。跳繩對(duì)膝蓋是有影響的，具體得根據(jù)每個(gè)人的情況而定。