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隨著新冠疫情席卷全球一年多，越來越多的人開始重新意識(shí)到健康的重要性，并將鍛煉身體的計(jì)劃添加到日常安排中。世界衛(wèi)生組織最新的身體活動(dòng)指南建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。然而，對(duì)于連睡覺時(shí)間都要爭分奪秒的繁忙“打工人”來說，這么多時(shí)間花費(fèi)在運(yùn)動(dòng)上著實(shí)不切合實(shí)際。
近年來，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）由于其不需要像常規(guī)運(yùn)動(dòng)那樣花去大把的時(shí)間而流行了起來。HIIT是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。它以非?？斓乃俣认募√窃?，從而使身體增加肌肉中線粒體的數(shù)量和活性，以滿足運(yùn)動(dòng)的能量需求。這反過來又會(huì)改善了健康和代謝功能。HIIT的總時(shí)間通常較短，而且根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，HIIT的種類也不同。已有研究表明，HIIT可以改善健康，降低血壓，并有助于控制血糖水平，從而達(dá)到減肥和預(yù)防2型糖尿病等疾病的目的。近期，發(fā)表在《Journal of Physiology》上的一篇文章中，來自澳大利亞悉尼大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的研究小組調(diào)查了“減量版HIIT”及其對(duì)心臟健康益處的現(xiàn)有證據(jù)進(jìn)行了專題綜述，并證實(shí)，與連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)（如5公里跑）相比，低劑量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血壓和心臟功能等方面產(chǎn)生類似或更大的改善。
低劑量HIIT通常每次少于15分鐘的常規(guī)HIIT，由于其更省時(shí)的特性和所聲稱的健康益處，目前正在健康和臨床人群中進(jìn)行越來越多的研究。低劑量HIIT的特點(diǎn)是在低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)間隔之間交替進(jìn)行。例如，先以輕松的配速騎行幾分鐘，隨后在短時(shí)間內(nèi)將強(qiáng)度提升至較高甚至最大水平，然后再回到輕松水平。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程重復(fù)進(jìn)行。在這項(xiàng)研究中，研究人員總共分析了11項(xiàng)研究，并將低劑量HIIT定義為活動(dòng)時(shí)間（不包括休息時(shí)間）少于15分鐘的運(yùn)動(dòng)。總的來說，他們發(fā)現(xiàn)低劑量HIIT可以提高一個(gè)人燃燒熱量的能力，而這與血糖控制直接相關(guān)，并且對(duì)預(yù)防2型糖尿病等疾病同樣重要。他們還發(fā)現(xiàn)，低劑量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中似乎是安全且耐受性良好的。低劑量HIIT也被證明可以改善心臟結(jié)構(gòu)，比如心室增大。這會(huì)增加心臟每次心跳動(dòng)時(shí)泵入身體其他部位的血液流量。這些益處不僅適用于那些沒有潛在健康問題的人，也適用于那些患有心力衰竭的人。事實(shí)上，這篇綜述表明低劑量HIIT也能改善心肺功能。即使是對(duì)心臟健康的輕微改善，也能將心臟病發(fā)作和中風(fēng)等心血管不良事件減少30%。此前，發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域影響因子第一名的期刊《Circulation（循環(huán)）》（IF=23.603）上的一項(xiàng)研究中，來自哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院（MGH）的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng)就能導(dǎo)致人體代謝產(chǎn)物的水平發(fā)生巨大的變化，這些代謝產(chǎn)物與我們的心臟代謝、心血管和長期健康息息相關(guān)。（詳情閱讀：哈佛新研究：僅12分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，能為健康帶來巨大的代謝益處）因此，這些研究結(jié)果都表明了，即使是短時(shí)間的鍛煉也能改善健康狀況。由于缺乏時(shí)間往往是許多人無法鍛煉的主要障礙。因此，低劑量HIIT除了更節(jié)省時(shí)間外，還提供了與長期運(yùn)動(dòng)類似或更大的健康改善。而且，低劑量運(yùn)動(dòng)還可以讓人不會(huì)感到過于困難或不愉快，這對(duì)激勵(lì)人們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)非常重要，尤其是那些長期不運(yùn)動(dòng)或有健康問題的人 。當(dāng)然，關(guān)于HIIT的研究還存在一些局限性。由于大多數(shù)研究都是在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行的，這使得研究人員很難知道HIIT在現(xiàn)實(shí)世界中作為一種鍛煉策略的有效性。此外，考慮到包括熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸所需的時(shí)間，再加上花費(fèi)在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間，并非所有HIIT訓(xùn)練都比傳統(tǒng)訓(xùn)練更節(jié)約時(shí)間。在這篇綜述中，每次鍛煉的平均總時(shí)長約為40分鐘，其中運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過15分鐘。但這并不是說HIIT不能替代長時(shí)間鍛煉，尤其是考慮到越來越多的證據(jù)顯示它與其他類型的鍛煉有很多相似的益處。目前的觀點(diǎn)還表明，運(yùn)動(dòng)中每一個(gè)動(dòng)作都很重要。因此，關(guān)注鍛煉的質(zhì)量（強(qiáng)度）而非持續(xù)時(shí)間，找到將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)融入日?；顒?dòng)的方法，可能有助于改善我們的健康和體能。論文鏈接： https://physoc.onlinelibrary./doi/abs/10.1113/JP281210
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