引體向上是對上肢力量要求很高的動作，只要一段時(shí)間疏于鍛煉，想要拉起自重就會變得困難起來。

因此它也十分適合用來測試身體素質(zhì)！

大家可以根據(jù)下面這份[男性引體向上實(shí)力表]，對照下自己的力量水平

20-30歲

這個(gè)年齡段的男性

體脂率適中、力量正值巔峰

應(yīng)該具備完成高次數(shù)引體向上的能力

優(yōu)秀：1分鐘內(nèi)25次

良好：1分鐘內(nèi)20次

及格：1分鐘內(nèi)10次

30-40歲

這個(gè)階段的男性

仍然具備不錯(cuò)的肌肉量與力量

但體脂率普遍偏高、體重超重

引體向上的難度會相應(yīng)提高

因此標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放低

優(yōu)秀：1分鐘內(nèi)20次

良好：1分鐘內(nèi)15次

及格：1分鐘內(nèi)8次

40-50歲

男性在步入中年后

生理功能開始下降

肌肉開始流失、體重卻日趨增加

不少人已完全無法拉起自重

優(yōu)秀：1分鐘內(nèi)12次

良好：1分鐘內(nèi)8次

及格：1分鐘內(nèi)4次

在以上這份實(shí)力表中

如果你能達(dá)到優(yōu)秀，那么恭喜

你就已經(jīng)超越了99%的同齡人

若是良好

也證明你的上肢力量值得驕傲

如不及格，則說明你可能存在

小臂、大臂、背肌力量弱

以及體重超重等問題

再不加強(qiáng)鍛煉，30歲以后

肌肉就會以每年0.5%-1%的速度減少

60歲之后,全身肌肉將丟掉30%

如果你的引體向上水平不給力

以下四個(gè)步驟可以幫助你輕松玩轉(zhuǎn)它

Step 1 抓力練習(xí)

抓桿的時(shí)間

是堅(jiān)持到你完全沒力為止

Step 2 懸掛中加動作

每組8-12次

一共四組

Step 3 增加阻力

每組8-12次

一共四組

用毛巾的窄距握桿

Step 4 進(jìn)階級，加大阻力

每組8-12次

一共四組

自我輔助版

L形輔助引體向上

對抗練習(xí)

當(dāng)你一組能夠完成15個(gè)以上時(shí)

就可以開始挑戰(zhàn)這16個(gè)難度加強(qiáng)的變式了

1、鐘表式引體向上

難度系數(shù)：***

2、一個(gè)半引體向上

難度系數(shù)：***

3、懸掛蝙蝠式引體向上

難度系數(shù)：****

4、斜角引體向上

難度系數(shù)：**

5、正反手引體向上

難度系數(shù)：*

6、指揮官引體向上

難度系數(shù)：***

7、蜘蛛俠引體向上

難度系數(shù)：***

8、正反手切換引體向上

難度系數(shù)：****

9、前水平引體向上

難度系數(shù)：******

10、碎顱者引體

難度系數(shù)：********

11、打字機(jī)引體向上

難度系數(shù)：*****

12、輔助單臂引體向上

難度系數(shù)：******

13、引體向上轉(zhuǎn)體

難度系數(shù)：****

14、爆發(fā)力引體

難度系數(shù)：******

15、旋風(fēng)式引體向上

難度系數(shù)：****

16、單臂引體向上

難度系數(shù)：**********