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夜間獨(dú)處，一個(gè)人在家無聊，想吃點(diǎn)東西打發(fā)時(shí)間，可是一吃就暴食，后悔不已。  今天，給大家分享的這個(gè)小辦法，不用打針，不用吃藥，不用節(jié)食，就可以幫你輕松減少22%的進(jìn)食量。 經(jīng)常容易暴食的小伙伴，一起來看看吧！?? 這么做，減少22%進(jìn)食量 人類飲食行為，會(huì)受到內(nèi)部和外部因素的影響。 我們暴食的時(shí)候，有時(shí)候吃的并不是食物本身，而是食物對(duì)多巴胺的刺激，或者一種情緒的發(fā)泄。 如果你想吃到食物本來的味道，有一個(gè)小方法，可以幫助你，那就是蒙著眼睛吃。 這個(gè)研究招募了18名受試者，其中包括6名婦女和3名男性，一出生或童年就失明，受試者除了視力障礙外沒有其他殘疾，也沒有服用任何藥物，另外還有其他9名視力正常的受試者。 九名盲人受試者和九名相匹配的視力良好的對(duì)照受試者用飲食監(jiān)控器VIKTOR注冊(cè)的標(biāo)準(zhǔn)餐，來測(cè)量飲食行為的微觀結(jié)構(gòu)。 對(duì)照組受試者的飲食行為分別在有無眼罩的情況下被記錄了兩次。  所有受試者按照普通習(xí)慣吃早餐，并且在早餐和午餐之間不吃任何其他東西。在測(cè)試日之前，要求所有受試者保持相同的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 在比較盲人和視力良好的受試者時(shí)，發(fā)現(xiàn)視力正常的人，蒙住眼睛后進(jìn)食的食物量減少了22％（p <0.05），進(jìn)食時(shí)間縮短了（p <0.05），進(jìn)食曲線也變緩了。 雖然，蒙住眼睛時(shí)吃的食物量較少，但飽腹感相同。  為什么蒙著眼睛吃東西，吃得更少？ 因?yàn)榇竽X很懶，當(dāng)你看到食物的時(shí)候，大腦覺得自己已經(jīng)認(rèn)識(shí)它了，不需要過多的了解，其他的感官系統(tǒng)不會(huì)被觸發(fā)，比如說嗅覺，觸覺，聽覺，還有很多味覺。  所以，如果你睜開眼睛，看見了食物再吃，你吃的可能不是食物本身的味道，而是食物給你帶來的多巴胺刺激，很多時(shí)候我們渴望的不是食物的味道，而是多巴胺的刺激。 帶上眼罩吃東西，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，食物的味道完全不一樣，因?yàn)榇竽X會(huì)調(diào)動(dòng)全部的感官系統(tǒng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)候才真正嘗到了食物本身的味道。 所以，下次一個(gè)人還想暴食的時(shí)候，記得閉上你的眼睛，或者帶上眼罩。 為什么會(huì)暴食，還有什么辦法可以防止暴食呢？?? 防止暴食的9個(gè)辦法 引起暴食的原因有很多，情緒、壓力、睡眠等等都可能會(huì)導(dǎo)致暴食，防止暴食，還有哪些辦法呢？ →專心吃飯，擺脫干擾 現(xiàn)代人吃飯的時(shí)候有很多“玩物”，會(huì)分散注意力，比如吃飯的時(shí)候喜歡看手機(jī)。一邊看節(jié)目，一邊吃飯，這樣很容易就忘記了時(shí)間，導(dǎo)致暴食，吃太多。  一項(xiàng)對(duì)24項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時(shí)分心會(huì)導(dǎo)致在進(jìn)餐時(shí)消耗更多的卡路里。與那些在進(jìn)食時(shí)注意食物的人相比，這導(dǎo)致他們?cè)诋?dāng)天晚些時(shí)候會(huì)吃更多的食物。  →確定容易引起你暴食的食物 留意哪些食物會(huì)引起暴飲暴食，并且避免吃那些食物。 假如說你很喜歡吃冰淇淋，每次吃冰激凌都容易暴食，導(dǎo)致吃多，就最好不要再往冰箱里屯冰激凌了。  把那些不健康的零食（薯?xiàng)l，糖果、餅干）放在睜眼看不見的地方，這樣的話就可以遠(yuǎn)離誘惑。 →減輕日常的壓力 很多女孩子不開心的時(shí)候，喜歡狂吃。壓力爆表的時(shí)候，很可能會(huì)導(dǎo)致引發(fā)暴食。  慢性應(yīng)激會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，皮質(zhì)醇是一種會(huì)增加食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，壓力會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食，肥胖。  在心理壓力持續(xù)存在的情況下，長(zhǎng)期升高的糖皮質(zhì)激素會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期刺激引發(fā)進(jìn)食行為，導(dǎo)致體重增加。 In the case of ongoing psychological stress, however, chronically elevated glucocorticoids can lead to chronically stimulated eating behavior and excessive weight gain. 平常學(xué)會(huì)放松，舒緩壓力，聽聽音樂，練習(xí)瑜伽，冥想，這些辦法都可以幫助減輕壓力。 →補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)的飽腹感很好，多攝入一些蛋白質(zhì)可以降低暴食的欲望。 蛋白質(zhì)含量高的食物，比如雞蛋，可以幫助降低生長(zhǎng)素釋放肽（一種刺激饑餓的激素）的水平。  →少吃米面糖等高碳水食物 經(jīng)常吃大米、面條、糖果、餅干這些高碳水食物，會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升，然后胰島素出現(xiàn)降低血糖，血糖水平又迅速下降，這個(gè)時(shí)候你又會(huì)感到饑餓。 這種迅速的血糖波動(dòng)會(huì)加劇饑餓感，很可能會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。  三種宏量營(yíng)養(yǎng)素中，對(duì)血糖刺激最小的就是脂肪。 多吃新鮮的肉類，好的脂肪，飽腹感強(qiáng)，并且它們對(duì)血糖的刺激很小。 高碳水食物只會(huì)不斷地刺激你的胰島素，引起血糖水平大幅波動(dòng)，造成胰島素抵抗，導(dǎo)致慢性病。 另外，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)雜志》的 發(fā)表了一項(xiàng)新研究，該研究報(bào)告說，攝入大量碳水化合物會(huì)增加大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心的刺激作用。 72名超重志愿者被隨機(jī)分配到三種飲食中，來維持20周體重穩(wěn)定。?? 1. 60％的碳水化合物，20％的脂肪和20％的蛋白質(zhì)； 2. 40％的碳水化合物，40％的脂肪和20％的蛋白質(zhì)； 3. 20％的碳水化合物，60％的脂肪和20％的蛋白質(zhì)； 然后，志愿者們進(jìn)行了禁食的大腦MRI掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食中含60%碳水化合物的受試者的大腦伏隔核區(qū)域的血流比飲食中含20％碳水化合物的受試者高43％。 研究人員得出結(jié)論，與低碳飲食相比，高碳水飲食可能會(huì)刺激大腦的食物獎(jiǎng)勵(lì)中心，并促進(jìn)更大的卡路里消耗。 →慢慢吃飯 很多胖子吃飯的時(shí)候習(xí)慣狼吞虎咽，吃得太快可能會(huì)導(dǎo)致暴食，導(dǎo)致肥胖，體重增加。 研究發(fā)現(xiàn)，吃飯的時(shí)候慢一點(diǎn)，與飽腹感增加和饑餓感降低相關(guān)，可以幫助控制暴食。 細(xì)嚼慢咽，會(huì)吃得更少，飽腹感也會(huì)更好。 →避免喝酒 酒精會(huì)放松大腦神經(jīng)，刺激食欲，導(dǎo)致暴食。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與一次只喝一到兩杯酒的學(xué)生相比，每周一次喝四到五杯的大學(xué)生喝酒后暴飲暴食的可能性更大。 →吃飯的時(shí)候多喝水，不喝飲料 很多人外出跟朋友聚餐的時(shí)候都會(huì)習(xí)慣性地喝飲料，來點(diǎn)酸梅湯，果汁，結(jié)果越吃越想吃，很容易吃多。 長(zhǎng)期喝果汁等含糖飲料可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，肥胖。 研究發(fā)現(xiàn)，在用餐時(shí)喝甜味飲料也可能與暴飲暴食有關(guān)。 一項(xiàng)針對(duì)17項(xiàng)研究的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，與用餐時(shí)一起喝水的成年人相比，用餐時(shí)喝含糖飲料的成年人所食用的食物要多7.8％。 →多吃健康的脂肪 選擇富含健康脂肪的食物可以幫助減少進(jìn)食量。 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與飲食中高碳水化合物和低脂肪的人相比，采用高脂肪，低碳水化合物飲食的成年人飯后3-4小時(shí)饑餓感減輕，并且體重會(huì)減輕。⑧ 牛油果、黃油、橄欖油、魚油等等都屬于非常健康的脂肪，飽腹感更好，可以降低暴食的風(fēng)險(xiǎn)。 關(guān)鍵的瘦龍說 今天分享的這個(gè)方法，比較適合一個(gè)人暴食的小伙伴，蒙著眼睛吃，可能會(huì)讓你更加容易正念飲食。 集中精力在食物上，你會(huì)自然少吃，和食物的關(guān)系也會(huì)變得更好。 當(dāng)然，引起暴食的原因有很多，壓力，情緒，不良的飲食習(xí)慣等等。 暴食以后不要太自責(zé)，冷靜分析到底是什么原因?qū)е碌谋┦?。參考閱讀→暴食碳水后，怎么補(bǔ)救?|這10條建議，最重要的是它... 少吃一些米面糖等高碳水食物，少刺激血糖，胰島素，多吃飽腹感強(qiáng)的蛋白質(zhì)和脂肪，吃天然食物，也可以控制食欲。 |
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