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第309篇原創(chuàng)文章 每年的4月17日，是“世界腫瘤日”。 來自國家癌癥中心的統(tǒng)計數(shù)據(jù)告訴我們：我國平均每天超過1萬人被確診為癌癥，每分鐘有7.5個人確診。近10多年來，惡性腫瘤發(fā)病率每年保持約3.9％的增幅，死亡率每年保持2.5％的增幅。惡性腫瘤（癌癥）已經(jīng)成為嚴重威脅中國人群健康的疾病之一，占居民全部死因的23.91％，且近十幾年來的發(fā)病死亡均呈持續(xù)上升態(tài)勢，每年用于惡性腫瘤的醫(yī)療花費超過2200億…… 飲食與生活方式，與很多癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。 雖然沒有任何一種單一食物能夠強有力地保護人體免受癌癥侵襲。但研究表明，富含各種蔬菜、水果、全谷類、豆類和其他植物性食物的飲食模式，有助于降低癌癥的患病風(fēng)險。來自實驗室的研究數(shù)據(jù)也告訴我們：來自這些食物的一些礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，是具有抗癌效力的。 今天，屋主就來帶著大家了解一下，2021年初被美國癌癥研究院（AICR）公布的具有潛在抗癌功效的植物性食物名單里，有哪些蔬菜名列前茅。 蘆筍 近幾年越來越受國人青睞的蘆筍，因為富含黃酮醇、菊粉、皂甙、葉酸、硒而上榜。無論是做成沙拉，還是蒜炒，亦或配意面、牛排、煎蛋卷，都很美味且方便。 烹調(diào)建議：生吃、清蒸或清炒，更有利于保存蘆筍里的各種水溶性營養(yǎng)物質(zhì)和植物化合物。 儲存竅門：蘆筍很容易干癟，在塑料袋里冷藏保存期限最好別超過四天。此外，用潮濕的紙巾包裹蘆筍莖的底部，可以延緩變干的速度。 西蘭花 西蘭花，以及其它十字花科蔬菜，都有助于降低整體癌癥風(fēng)險。有益成分包括：葡萄糖苷酸、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C、蘿卜硫素、吲哚-3-甲醇。 烹調(diào)建議：蒸、炒、或短時間微波是首選，更有利于保留葉酸、維生素C和葡萄糖苷。相反，油炸或長時間水煮的方法容易導(dǎo)致上述功效營養(yǎng)素的損耗（最高能損耗一半左右）。 孢子甘藍 近兩年，不少家庭開始關(guān)注這種長相可愛的小甘藍。它富含膳食纖維、維生素C、葉酸、木質(zhì)素、葡萄糖苷、黃酮醇和類胡蘿卜素。有助于抗氧化和DNA防御，對結(jié)腸癌，口腔癌，食管癌和胃癌都有健康益處。 烹調(diào)建議：孢子甘藍的味道比較特殊，烹煮過度會有不太美好的氣味。因此，烹調(diào)時間是關(guān)鍵。竅門是：對半切開，蒸8-10分鐘，或用烹調(diào)油炒10-12分鐘。 胡蘿卜 人稱小人參，有效成分是：類胡蘿卜素、聚乙?；?、酚酸（包括綠原酸）。 烹調(diào)建議：類胡蘿卜素是脂溶性維生素，同一餐中最好有脂肪的存在，能夠幫助類胡蘿卜素被人體吸收。 愛心提示：胡蘿卜吃的太多，會讓皮膚和手心腳心都發(fā)黃哦~ 花菜 盡管全世界的營養(yǎng)建議都在推薦大家“吃彩虹”，花椰菜依舊憑實力提供了白色食物也不容忽視的例子——這種富含維生素C、葡萄糖苷、芥子油甘、葉酸的十字花科蔬菜，能夠與許多食物和諧相處：配色搭+口味搭。 愛心提示：十字花科的蔬菜，比如花菜，含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，會阻止甲狀腺對碘吸收以后合成甲狀腺素。因此，存在甲狀腺腫的朋友，可能需要遵醫(yī)囑控制進食量和頻率。 大蒜 大蒜最主要的功效成分是大蒜，一種蔥化合物。 烹調(diào)建議：切碎或碾碎大蒜后，讓它在被烹調(diào)前先安靜地曬10分鐘的空氣，給一種叫做蒜氨酸酶的酶留出充足的將蒜氨酸轉(zhuǎn)化成大蒜素的時間——大蒜素是大蒜抑菌功效的主要有效成分之一。 愛心提示：雖然大蒜擁有響當(dāng)當(dāng)?shù)姆腊┟麣?，但是?jù)美國癌癥研究院匯總各方數(shù)據(jù)后得出的結(jié)論：目前尚缺乏強有力的證據(jù)支持大蒜這一單一食物在抗癌界的武林地位，雖然大蒜素確實對健康有好處。 羽衣甘藍 這種葉子皺皺的綠色蔬菜，因為富含膳食纖維、黃酮醇、葉酸、葡萄糖苷、類胡蘿卜素（特別是β-胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃質(zhì)）、維生素C、鈣而上榜。 研究結(jié)果表明，在深綠色葉狀蔬菜（如甘藍）中發(fā)現(xiàn)的類胡蘿卜素可以起到抗氧化劑的作用，并增強人體自身的抗氧化能力。這些防御措施有助于阻止自由基影響可能導(dǎo)致癌癥的DNA。此外，甘藍中的維生素C也是一種強大的抗氧化劑，有助于抑制致癌物質(zhì)的形成。 烹調(diào)建議：甘藍通常帶有一種獨特的苦味，因此而不太容易被大家接受。小竅門是：把甘藍和含有天然糖的食物如玉米和甜蔥搭配在一起，就能創(chuàng)造出完美的平衡。 菠菜 這種常見的家常蔬菜，因為富含膳食纖維、維生素C、葉酸、木質(zhì)素、鐵（只不過吸收率不高）、維生素K、錳、鉀，以及類胡蘿卜素（特別是β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)）、黃酮類等可能有抗癌作用的植物化學(xué)物質(zhì)，而成為性價比超高的營養(yǎng)大戶。 烹調(diào)建議：無論你是清炒、涼拌、還是入餡，都請記得先焯水去掉草酸哦，以免草酸影響同一餐食物里的鈣元素的吸收——患過草酸鈣結(jié)石的朋友尤其要記得這一步驟。 冬南瓜 它們富含類胡蘿卜素（尤其是β-胡蘿卜素和α-胡蘿卜素）、維生素C、木質(zhì)素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、β-隱黃質(zhì)和鉀，不僅有助于防癌，還對視健康有好處。 烹調(diào)建議：冬南瓜，在一些地區(qū)被稱為倭瓜，屬于葫蘆科的植物。南瓜怎么做都好吃，直接蒸了吃、炒著吃、做成南瓜羹、南瓜餅、甚至入餡……不僅美味，且可以長時間儲存，廣受喜愛。 愛心提示：由于胡蘿卜素含量高，所以，南瓜吃多了，也會像吃胡蘿卜過量一樣，讓你變成小黃人兒哦~
番茄 酸酸甜甜人人都愛的番茄，富含維生素C、維生素A、番茄紅素、八氫番茄紅素、六氫番茄紅素、β-胡蘿卜素，一直沒下過健康食物榜單。 烹調(diào)建議：相比于生吃，被加工成番茄醬或其它“熟制”產(chǎn)品，或者加少量烹調(diào)油加工熟透，更有利于番茄紅素和β-胡蘿卜素的釋放與吸收。 一個思考：番茄到底是蔬菜還是水果？（雖然被AICR列入了蔬菜的隊伍） 【敲黑板提醒】 所有權(quán)威專業(yè)機構(gòu)都明確聲明：迄今為止的研究證實，沒有任何單一食物能夠有效預(yù)防或治療癌癥。因此，選擇營養(yǎng)豐富的食物，均衡飲食結(jié)合健康生活方式才是王道。 —— 全文終 —— （文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)） 喜歡就點點“在看”~ 遂謙碎碎念 吃出彩虹，吃走癌癥
小屋主人簡介 劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。 個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian 參考文獻： https://www./cancer-prevention/food-facts/ |
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