世界衛(wèi)生組織（WHO）宣稱(chēng)，根據(jù)現(xiàn)在已經(jīng)獲得的科學(xué)知識(shí)，有近50%的癌癥是可以預(yù)防的。而這些可預(yù)防的癌癥中，80%都與生活方式有關(guān)。

要降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵在于改變生活方式，避免和減少癌癥危險(xiǎn)因素的暴露。

癌癥與生活方式息息相關(guān)

大量科學(xué)研究證實(shí)，癌癥是一種多因素的疾病，與遺傳、環(huán)境、生活方式等許多危險(xiǎn)因素有關(guān)。每個(gè)個(gè)體的情況不同，患癌的風(fēng)險(xiǎn)也就有相當(dāng)大的差異。

有些與癌癥密切相關(guān)的因素是人們的行為造成的，由于有了這些行為，人的癌癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升；而改變這些行為后，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯下降。因此，科學(xué)家把這些與癌癥相關(guān)的因素稱(chēng)作生活方式危險(xiǎn)因素，也叫可預(yù)防的因素。這些因素是可以改變的，從而會(huì)使個(gè)體的癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升或下降，因而顯得非常重要。

按照目前科學(xué)研究進(jìn)展，最重要的癌癥相關(guān)的生活方式危險(xiǎn)因素，分別是吸煙、飲酒、膳食和營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)。這些因素與人的日常生活息息相關(guān)，通過(guò)改善這些行為就可以降低個(gè)體癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

吸煙

吸煙是研究最透徹的生活方式因素。吸煙，以及使用任何形式的煙草制品，比如水煙、雪茄、咀嚼煙草等，都會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

大量人群研究證實(shí)，吸煙直接導(dǎo)致了22%的癌癥死亡，其中包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、口咽癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宮頸癌等。吸煙使人體細(xì)胞DNA發(fā)生突變，而細(xì)胞DNA 突變導(dǎo)致基因損傷，這正是癌癥發(fā)生的基礎(chǔ)。

與不吸煙的人相比，吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高20倍左右，如果戒煙的話，死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅降低，隨著戒煙時(shí)間延長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)幾乎與不吸煙者相等。此外，被動(dòng)吸煙也會(huì)升高癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。二手煙也會(huì)和一手煙一樣，危害人體細(xì)胞，啟動(dòng)致癌機(jī)制。

飲酒

大量飲酒是許多癌癥的危險(xiǎn)因素，包括口腔癌、喉癌、口咽癌、食管癌、肝癌、結(jié)直腸癌和乳腺癌等。飲酒越多，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越高。俗話說(shuō)，煙酒不分家，如果飲酒的同時(shí)還重度吸煙，上述癌癥的風(fēng)險(xiǎn)成倍增加。有研究表明，少量飲酒和偶爾一次性大量飲酒也會(huì)導(dǎo)致女性最常見(jiàn)的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

肥胖

世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)在2014年宣布肥胖是癌癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，每年全球約48萬(wàn)例的新發(fā)癌癥可歸因于超重和肥胖，肥胖導(dǎo)致結(jié)直腸癌、乳腺癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌等的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

營(yíng)養(yǎng)

而更為復(fù)雜的是膳食營(yíng)養(yǎng)與癌癥，由于涉及到食物種類(lèi)繁多，加上食物處理和烹調(diào)的方法、食物搭配、營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)、膳食習(xí)慣等，乃至食品污染物等因素，所以需要非常多的研究提供證據(jù)。

據(jù)世界癌癥研究基金會(huì)估計(jì)，選擇健康的食物和膳食結(jié)構(gòu)可以預(yù)防30%～40%的癌癥。對(duì)不同的食物選擇、膳食結(jié)構(gòu)、營(yíng)養(yǎng)狀況與癌癥風(fēng)險(xiǎn)研究，主要結(jié)論是：不健康的膳食結(jié)構(gòu)，特別是高熱量、高脂肪、高蛋白、低蔬果的飲食增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)；高鹽的飲食、多吃燒烤和腌制增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期食用霉變的食物會(huì)導(dǎo)致肝癌的發(fā)生等。

而新鮮的蔬菜、水果、富含食物纖維素的粗糧可以降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?？梢悦鞔_的是，膳食營(yíng)養(yǎng)與癌癥的確有關(guān)，“癌從口入”是真的，而通過(guò)改善飲食來(lái)防癌也是可以做到的。

活動(dòng)

有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉和體力活動(dòng)能夠降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，降低的程度與運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相關(guān)。歐美144萬(wàn)人持續(xù)跟蹤11年的健康資料，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持鍛煉可以降低13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，其中有7種癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了20%以上。這些癌癥是食管癌、肝癌、肺癌、腎癌、賁門(mén)癌、子宮內(nèi)膜癌與白血病，全球高發(fā)的結(jié)直腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也分別下降了15%和10%左右。

科學(xué)家的結(jié)論是：堅(jiān)持鍛煉可以降低7%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，要從點(diǎn)滴做起

對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，日常生活的點(diǎn)滴改變就可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)！已經(jīng)被普遍接受的、可以通過(guò)改變生活方式來(lái)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的方法，總結(jié)起來(lái)有以下幾個(gè)方面。

不吸煙，避免二手煙

吸煙是癌癥最重要的危險(xiǎn)因素，也可以通過(guò)改變自身行為來(lái)加以預(yù)防。關(guān)鍵在于認(rèn)識(shí)到吸煙的危害，積極行動(dòng)起來(lái)。吸煙者要戒煙，不吸煙者要盡量避免二手煙、三手煙。同時(shí)，要積極支持和促進(jìn)控?zé)煹牧⒎?，讓所有家庭和公共?chǎng)所都變成無(wú)煙的清潔空間。

適量飲酒

飲酒增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，與飲酒量密切相關(guān)。對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，由于遺傳背景和生活環(huán)境的差異，飲酒帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)是不同的。以預(yù)防癌癥為目的，最好是滴酒不沾。每個(gè)人還應(yīng)了解自己癌癥、心腦血管疾病的家族史，結(jié)合其他危險(xiǎn)因素，權(quán)衡飲酒的利弊。

選擇健康的飲食

一日三餐與防癌息息相關(guān)。對(duì)于如何選擇健康的飲食，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》給出了具體、明確的建議，概括起來(lái)是：食物多樣，谷類(lèi)為主；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。只要遵循指南的推薦，堅(jiān)持不懈地調(diào)整自己的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣，就可以大大降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，并保持健康、充沛的體力。

堅(jiān)持鍛煉，保持健康體重

我國(guó)全民健康生活方式的宣傳口號(hào)是：“管住嘴，邁開(kāi)腿，吃動(dòng)兩平衡”。除了選擇健康的食物，還應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉，保持健康的體重，有效降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

每天堅(jiān)持30分鐘以上的中等強(qiáng)度的體育鍛煉。找到一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，比如快走、跑步、游泳、拳操、自行車(chē)等，每天運(yùn)動(dòng)，持之以恒。

養(yǎng)成定期測(cè)量體重的習(xí)慣，監(jiān)測(cè)體重變化。簡(jiǎn)單的評(píng)價(jià)健康體重的方法是將身高減去100（女性減去105），單位是公斤，就是適宜體重。更精確的方法是計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI），判定自己是否處于健康范圍內(nèi)，并據(jù)此制定膳食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，將體重維持在健康范圍。

改善生活方式，只要持之以恒，堅(jiān)持不懈，一定能夠降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這些方法不僅能降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能有效降低心腦血管疾病和糖尿病等其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，讓你的身體保持健康、年輕！

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)并不難，只要你行動(dòng)起來(lái)！

作者|國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預(yù)防部主任醫(yī)師 鄭瑩

策劃|譚嘉

編輯|劉洋