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文章由《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營合作發(fā)布！ 中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 謝金蘊 科愛營專職營養(yǎng)師 畢業(yè)于上海交通大學(xué) 曾就職于婦幼保健醫(yī)院 主要負責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。目錄  一、高血壓3大易得原因 （一）日常飲食 （二）壓力過大 （三）缺乏運動 二、2大高血壓“標(biāo)準(zhǔn)” （一）診斷標(biāo)準(zhǔn) （二）成年人血壓值對照表 三、如何預(yù)防高血壓 （一）3大原則 （二）7大對策 四、推薦一日食譜 （一）營養(yǎng)師問答 （二）早、午、晚餐推薦！ 1.高血壓3大易得原因 引文 中國疾控中心報告稱：2004年，中國高血壓患者人數(shù)約為2.2億，到2010年已經(jīng)上升至3.3億人?，F(xiàn)如今“高血壓”已不再是老年人的“專利”，30~40歲的中青年一代患有“高血壓 ”的人數(shù)也正在逐步增加，不僅如此，甚至發(fā)生“腦出血”等并發(fā)癥的可怕案例也不少。 值得注意的是，僅以30~40歲的中青年男性為例，其中患有高血壓者的占比就高達23.1%，同樣報告結(jié)果也顯示，此年齡段的中青年由于患高血壓，導(dǎo)致阿爾茲海默癥的患病風(fēng)險也隨之增大。 面對這些數(shù)據(jù)，實在很難說這些疾病的風(fēng)險與己無關(guān)。那就讓我們具體來了解一下引發(fā)中青年患上高血壓的原因，以及預(yù)防、改善對策吧。 （一）日常飲食快餐店售賣的高脂肪、高淀粉、高糖類的加工食品；便利店在售的預(yù)包裝食品等，所含的葡萄糖、果糖及蔗糖，這類屬于單糖，易引起血脂升高。盡管這樣，但不得不說它們確實已經(jīng)成為了我們生活的日常，致使我們鹽分?jǐn)z取過了量也毫不自知，健康卻也因此遭受到了影響。  （圖片來源：https://www.） 另外，醬油、生抽等也是生活中不可或缺的調(diào)味料，可相對在外就餐時鹽分?jǐn)z取量的不可控，在家烹調(diào)時則可較易控制用鹽量。與此同時，也應(yīng)注意食物中本身的含鹽量，例如因掛面含鹽量較高，即可用無鹽醬油等來綜合調(diào)味，這樣做有利于高血壓患者。 （二）壓力過大當(dāng)面臨高壓時，易使身體陷于緊張狀態(tài)中，交感神經(jīng)受刺激而興奮，便引起腹腔內(nèi)臟及皮膚末梢血管收縮，血管局部阻力增加，血壓也隨即上升了。  （圖片來源：https://www.） （三）缺乏運動 運動不僅有助于控制高血壓，也有助于控制體重、增強心肺功能、緩解精神壓力、促進心理健康。相反，各身體機能則會衰退。  （圖片來源：https://www.） 建議可以定期選擇有氧運動，比如：快走、慢跑、游泳、騎車等。每次運動時間控制在30分鐘左右。可以根據(jù)個人情況，循序漸進地增加運動強度，安全地控制好血壓。長期運動可以增加身體的肌肉含量，改善身體的肌肉與脂肪比率；更有助于血壓的控制，減少血壓的波動。 另外，在工作間隙，建議不使用電梯，改為爬樓梯等中等程度的運動，降低心腦血管疾病的進展風(fēng)險的同時，改善體質(zhì)并提高健康水平。 更多力所能及的運動有待你的發(fā)現(xiàn)與解鎖。 二．2大高血壓“標(biāo)準(zhǔn)” 反應(yīng)我們血壓指標(biāo)的方法有很多種，為了方便和統(tǒng)一化，醫(yī)學(xué)上規(guī)定體循環(huán)動脈血壓為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們運動或者感覺到寒冷時，血壓也會隨之波動，可這樣短暫上升的血壓，并不能稱之為高血壓。  （圖片來源：https://www.） 高血壓是指在安靜狀態(tài)下測量體循環(huán)動脈血壓（收縮壓或舒張壓）增高為主要特征。其會對心、腦、腎等器官有很大的危害，此外還會加重血管的負擔(dān)，血管的內(nèi)壁會受到損傷，失去彈性變硬，容易引起動脈硬化。 （一）診斷標(biāo)準(zhǔn) 一般來說就是人體收縮壓和舒張壓升高所帶來的一系列的改變，它不僅是單指血壓的升高，還指因為血壓升高引發(fā)的人們心、腦、腎臟等重要器官的損害。 世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定，收縮壓＜140mmHg，且舒張壓＜90mmHg，為正常血壓；收縮壓≥140mmHg，且（或）舒張壓≥90mmHg，為高血壓。連續(xù)三次不在同一天測量血壓都超過正常標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)及時治療。 （二）成年人血壓值對照表  數(shù)據(jù)來自：中國高血壓國家中醫(yī)臨床研究基地主任、首席專家楊傳華 三．如何預(yù)防高血壓 （一）3大原則 以下3大原則看似稀松平常，但作為預(yù)防高血壓的基本原則還請需謹(jǐn)記！ ·合理膳食 ·適度運動 ·每日測量血壓  點擊視頻右下角“  ”可放大視頻觀看 （二）7大對策 ①減鹽·控鹽  提及高血壓的預(yù)防以及改善對策，可能脫口而出的就是“限制鹽分”。 中國人人均每天攝取的鹽分為10.5g，而推薦的攝取量僅為6g或以下。 這里我們必須先明確鹽分的來源有兩種，一種是食材本身含的鹽分，另一種是調(diào)味料中所含的鹽分，所以在烹飪食材的基礎(chǔ)上，也需要清楚調(diào)味料中的鹽分，然后再去決定要怎么減鹽控鹽。  ②戒煙 實錘吸煙危害中的一條，會造成血管收縮，血壓的上升；長此以往更擔(dān)心會致使動脈的硬化。第一次聽說么？那可能是因為煙盒大小有限了。真覺得該標(biāo)明呢。 ③切忌過度肥胖 這應(yīng)該已不是美觀度上的考量了，而說是關(guān)乎生命健康，也還真不是什么危言聳聽。 首先，計算BMI數(shù)值（體重÷身高÷身高），以控制BMI數(shù)值“小于25”為佳，當(dāng)然這也需要一個循序漸進的過程，每日改善一點。 例如：大家是否注意到其實飲料也是導(dǎo)致發(fā)胖的原因之一呢。果汁中一般含10~15塊的方糖量；運動飲料中使用了較多砂糖，建議稀釋后再飲用。又或者是減少零食的攝入量。 ④注意溫度變化 這里所指的除了寒冷的冬季和氣溫變化大的春季以外，當(dāng)然也有例如泡溫泉時發(fā)生的高溫度變化的情況。所以，總而言之，溫度的驟降驟升都是需要特別留神的。 ⑤釋放精神壓力 （圖片來源：https://www.） 在之前的的推文里，介紹過如何釋放精神壓力、保持心理健康，雖作為第三大要素被介紹，但絕非說是最不重要的。理由就無需在這多累數(shù)了吧。在精神重壓和壞情緒下，你可救救岌岌可危的血壓吧。調(diào)整呼吸、試著暫時放手，拉起朋友走出去接觸下大自然；或是做做運動；或者吃點麥片、補充點鎂元素也行呀，都是緩解不安情緒的好幫手。 ⑥保持睡眠充足 在我們之前的的推文里，首先介紹的就是保持充足睡眠這一項?？梢娖鋸V泛的認(rèn)同感。當(dāng)然，在預(yù)防和控制高血壓的日常中也是舉足輕重的。 ⑦如廁時要適度發(fā)揮，可不能太過勉強，不然血壓會上升，可怕的中風(fēng)、心臟或發(fā)生異常都未可知，所以懂？！ 最后則是針對高齡者預(yù)防及改善高血壓病癥的對策。 四．推薦一日食譜 （一）營養(yǎng)師問答問1 盡管我也想控鹽減鹽，可是鹽少了總覺得口味上差了那么點，不容易堅持下去。答1 減淡了鹽分的菜肴，建議巧妙搭配“香辛料”或加入“酸味”來增添風(fēng)味，促進食欲。 例如：可用大蒜來提香；用醋的酸味提鮮，口味上差了一點咸淡的問題就能很好的解決了。問2 喝酒會影響血壓嗎？答2 過量飲酒會導(dǎo)致血壓上升。所以，飲酒要注意適量(例如：啤酒500ml、紅酒180ml)。另外，下酒菜大多口味重，切忌過食。 （二）早、午、晚餐推薦！ 蔬菜也能吃得很飽，還有利于鉀的攝取，幫助鹽分排出?！?一日菜譜 · 營養(yǎng)素供能比 · 該食譜所含營養(yǎng)素參考值 |
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