您的睡眠還好嗎？

作者：熊愛姣；朗讀：熊愛姣

眾所周知，每個人一天有三分之一的時間是在睡眠中度過的。但也有不少人被“睡不著”困擾。失眠，焦慮甚至睡眠障礙。

睡眠障礙是指睡眠的數(shù)量、質(zhì)量和時間規(guī)律發(fā)生紊亂。人群中十分常見。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計全球約有27%的人有睡眠障礙，睡眠障礙目前是全人類面臨的重要的健康問題。

睡眠時間

不同年齡所需要的睡眠時間是不同的。人類的最佳睡眠時間，呈現(xiàn)由多到少的變化。

1.幼兒晚上8點鐘入睡，時間為16—17小時。

2.兒童期晚上10點前入睡，時間為11—14小時。

3.成年人10—11點前入睡，時間為8小時。

4.老年人則為7小時，但應(yīng)在9—10點前入睡，4—5小時睡醒是正常的。

中醫(yī)認為，最佳睡眠時間在7—8小時，晚上9點半之前睡覺，在晚上11點—凌晨1點，屬于肝臟排毒的時間。如果長時間的熬夜有可能會引起皮膚黯淡無光，出現(xiàn)黑眼圈，而且還會引起掉頭發(fā)的癥狀。

如何保證睡眠質(zhì)量

1.能在30分鐘內(nèi)入睡。

2.每晚醒來5分鐘以上，不超過一次，如在夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題，如是65歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬于正常。

3.醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡，醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松的狀態(tài)，更容易重新入睡，一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，會越來越清醒，在床上有85%的時間在睡覺，如主觀感受難以判斷，那么可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率＝睡眠時間?在床時間。如結(jié)果大于85%屬于正常，達到90%就已經(jīng)很好了。

4.起床迅速，身體輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節(jié)律，能夠恢復(fù)體力精力的睡眠，就是高質(zhì)量的好睡眠。

促進睡眠的方法

1.睡前泡腳 腳是人體中離心臟最遠的部位，睡前用熱水泡泡腳，可以改善局部血液循環(huán)，驅(qū)除寒冷，促進代謝。利于睡眠。

2.睡前喝杯水 防血栓、護心臟。養(yǎng)成睡前飲水的習(xí)慣可以降低血黏度，維持血流通暢，在一定程度上防止腦血栓的形成。

3.說服自己 睡覺的最終目的不在于睡著，而在于身體的放松。如果一個晚上都放松地躺著，配合著腹式呼吸，即使整晚都沒睡著，身體也得到了恢復(fù)，和睡著了并無區(qū)別。

4.盤腿催眠法 臨睡前雙腿盤起，坐于床上，靜坐片刻，將身子后仰1分鐘，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均勻，心無雜念，一會兒就可入睡。

5.薰衣草 薰衣草產(chǎn)生的氣味具有殺菌、止痛、鎮(zhèn)靜的作用，能夠使人放松身心、撫慰心靈、緩解壓力等功效，放一些薰衣草在枕芯內(nèi)，可以當(dāng)做安神藥來用。

6.蘆薈 產(chǎn)生的氣體能夠使人放松、精神愉快，有利于睡眠。夜間吸收室內(nèi)的二氧化碳，改善臥室的空氣質(zhì)量，放上一盆在臥室，等于安裝了“生物空氣清新器”。

   7.枕頭高度與肩到同側(cè)頸部距離為適宜。長度，能夠給人翻一個身的位置，以15-20cm最為適宜。軟硬度適中而且略微帶有一些彈性，太硬，頭部頸部與枕頭接觸相對壓力增大引起頭部的不適。棕墊床舒適、透氣、有一定的彈性、防止脊柱變形。