2021年3月19日（3月的第3個(gè)星期五）是世界睡眠協(xié)會(huì)（World Sleep Society，WSS）發(fā)起的第14個(gè)“世界睡眠日（World Sleep Day?）”。今年的主題為“規(guī)律睡眠，健康未來(lái)”。

據(jù)《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》、《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書》等調(diào)研，2019年全國(guó)人均睡眠時(shí)間為6.92小時(shí)，58.9%的國(guó)人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期間全國(guó)人均入睡時(shí)間更是延后了近2個(gè)小時(shí)。越來(lái)越多人不僅難以保持“規(guī)律睡眠”，甚至還出現(xiàn)熬夜成性、多夢(mèng)易驚、打呼磨牙、賴床懶起等“睡不著”、“睡不好”、“睡不醒”的問(wèn)題，損害白天的認(rèn)知和精力，與“健康未來(lái)”漸行漸遠(yuǎn)。中國(guó)各類睡眠障礙患者約占總?cè)巳旱?8%，高于世界27%的比例。

怎樣才能讓自己重新睡個(gè)好覺？出現(xiàn)睡眠障礙應(yīng)如何糾正或治療？如何培養(yǎng)孩子良好的睡眠習(xí)慣？值此世界睡眠日，讓我們一起了解科學(xué)睡眠，共筑健康生活。

重溫最香甜的睡眠

高枕無(wú)憂入睡，神清氣爽起床——你是否還記得這種美妙的體驗(yàn)？筆者認(rèn)為，健康的睡眠應(yīng)在以下幾方面滿足個(gè)體需求：睡眠節(jié)律（Timing）、睡眠時(shí)長(zhǎng)（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。

• 睡眠節(jié)律

“日出而作，日落而息”，描述的就是一種順應(yīng)自然的睡眠節(jié)律。然而，現(xiàn)代社會(huì)的照明條件、飲食變化、娛樂(lè)方式、工作需要等因素使得人們的作息時(shí)間發(fā)生了較大變化。理想的睡眠節(jié)律應(yīng)與個(gè)體生物鐘、自然環(huán)境、社會(huì)需求都和諧適應(yīng)。一般而言，成年人最佳入睡時(shí)間為21-23時(shí)，最晚不超過(guò)24時(shí)，兒童及老年人則推薦在21時(shí)之前。

• 睡眠時(shí)長(zhǎng)

睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)滿足人每天體力和精力方面休養(yǎng)生息的需要。不同人對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求存在較大差異。未成年人出于生長(zhǎng)發(fā)育的需求，往往需要大于8小時(shí)的睡眠，而一般正常成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)則在6-8小時(shí)。值得注意的是，有少數(shù)成年人平均每晚只需睡4-6小時(shí)，白天不需補(bǔ)覺也不感困乏，不影響注意力、記憶力等認(rèn)知功能。這些人很可能是基因突變導(dǎo)致的自然短睡者（natural short sleeper）。

• 睡眠完整

一個(gè)典型的睡眠周期時(shí)長(zhǎng)約為90分鐘，每晚循環(huán)約3~5次。穩(wěn)定的睡眠過(guò)程不應(yīng)被覺醒事件頻繁中斷，而應(yīng)是無(wú)縫的，非碎片化的。即使在睡眠循環(huán)周期切換時(shí)出現(xiàn)覺醒，也能快速重新入睡。

• 睡眠深度

睡眠可分為淺睡眠（N1、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼動(dòng)睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢復(fù)精力和體力的關(guān)鍵睡眠時(shí)相，且對(duì)記憶鞏固也至關(guān)重要。睡眠結(jié)構(gòu)隨年齡而變化，一般而言，健康成人的N3期睡眠不應(yīng)少于整夜睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%，此后逐漸減少，75歲后N3期基本消失。

• 睡眠事件

理想的睡眠過(guò)程不應(yīng)出現(xiàn)過(guò)多呼吸暫?；虻屯猓ū餁狻⒋蚝魢＃┑人吆粑录?，也不應(yīng)出現(xiàn)頻繁噩夢(mèng)、拳打腳踢等REM期異常行為。此外，不少異態(tài)睡眠（如磨牙、遺尿、夢(mèng)游）或睡眠的生理變異（如夢(mèng)囈、睡眠驚跳）也可能影響睡眠質(zhì)量，需要引起重視。

沒睡好，然后呢？

睡眠與呼吸、進(jìn)食一樣，是生命的基本需求，對(duì)健康至關(guān)重要。良好的睡眠有助于保障認(rèn)知功能，恢復(fù)體力，維護(hù)免疫、代謝、內(nèi)分泌相關(guān)的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)。不良的睡眠則往往容易造成脫發(fā)、肥胖、炎癥、代謝紊亂、認(rèn)知衰退、精神障礙等多種危害。許多人（尤其是年輕人）往往沒有足夠重視甚至沒有意識(shí)到自己的睡眠問(wèn)題。一些看似無(wú)關(guān)痛癢的“沒睡好”，如果長(zhǎng)期或頻繁出現(xiàn)，很可能造成呼吸、循環(huán)、神經(jīng)、代謝等全身多系統(tǒng)損傷，增加工作失誤、車禍風(fēng)險(xiǎn)，甚至危及生命。

• 睡眠呼吸暫停及長(zhǎng)期失眠均可引起白天困倦、疲憊，導(dǎo)致認(rèn)知和執(zhí)行功能（如注意力持續(xù)時(shí)間、記憶力、處理速度）受損，降低工作、學(xué)習(xí)效率；

• 睡眠不足與許多心理、精神疾病有關(guān)（如抑郁、焦慮等），可影響個(gè)人情緒及社交方式，從而對(duì)家庭生活和人際關(guān)系產(chǎn)生負(fù)面影響；

• 睡眠不足可引起肥胖、脫發(fā)、糖尿病等代謝紊亂；

• 睡眠不足可增加高血壓、心臟病、腦卒中等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；

• 睡眠不足可引起免疫系統(tǒng)衰弱，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)；

• 睡眠問(wèn)題可影響兒童的發(fā)育和整體健康，加速成人衰老。

了解睡眠才能擁有睡眠

近年來(lái)，一些飽受睡眠問(wèn)題困擾的人也開始尋求修復(fù)睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠儀、助眠噴霧等等，由此催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”?！?018—2023年中國(guó)睡眠醫(yī)療市場(chǎng)分析與投資前景研究報(bào)告》指出，2017年中國(guó)改善睡眠產(chǎn)業(yè)市場(chǎng)規(guī)模約2797億元，其中睡眠保健品128億元，睡眠藥物134億元，睡眠器械用品2500億元，睡眠服務(wù)35億元。

然而，千金難買一夜酣睡。實(shí)際上，改善睡眠最重要的不是五花八門的輔助工具，而是掌握科學(xué)的睡眠知識(shí)，并從細(xì)微之處做起，主動(dòng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

經(jīng)典的雙進(jìn)程模型（Two Process Model）認(rèn)為，晝夜節(jié)律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠穩(wěn)態(tài)（Sleep-wake homeostasis, Process S）這兩個(gè)過(guò)程相互作用，調(diào)控了睡眠-覺醒周期。

晝夜節(jié)律過(guò)程由機(jī)體內(nèi)在的生物鐘控制。我們主要的生物鐘起搏器——下丘腦視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通過(guò)感受晝夜光線變化，調(diào)節(jié)睡眠-覺醒、核心體溫、激素分泌以及進(jìn)食等一系列生理過(guò)程，使生物作息與外界環(huán)境同步。

睡眠穩(wěn)態(tài)過(guò)程則指覺醒期間腺苷等“促眠物質(zhì)”在大腦中積累，引起睡眠需求（困意）的增加，并調(diào)節(jié)睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。我們覺醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠的需求就越強(qiáng)烈，入睡的可能性也越大；我們睡得越久，被清除的睡眠壓力越多，醒來(lái)的可能性就越大。

因此，良好睡眠的關(guān)鍵在于遵循上述規(guī)律：保持生物鐘的有序運(yùn)行，維持正常的睡眠穩(wěn)態(tài)。

晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)的相互作用調(diào)控了睡眠-覺醒周期

呵護(hù)睡眠，重在細(xì)微之處

在掌握科學(xué)的睡眠知識(shí)后，我們還需培養(yǎng)并堅(jiān)持良好的睡眠習(xí)慣。首先，要建立對(duì)自己的信心——睡眠是一種與生俱來(lái)的本能。其次，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸膊环磷袷匾恍┯幸嫠叩慕ㄗh。世界睡眠協(xié)會(huì)曾針對(duì)不同人群提出了以下2個(gè)參考版本：

• 成人版：

1. 固定就寢時(shí)間和起床時(shí)間，制定作息時(shí)間表并遵照?qǐng)?zhí)行，保持規(guī)律的睡眠節(jié)律；

2. 如果你有午睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過(guò)45分鐘；

3. 睡前4小時(shí)避免過(guò)量飲酒，不要吸煙；

4. 睡前6小時(shí)避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可樂(lè)、巧克力；

5. 睡前4小時(shí)避免吃難消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃點(diǎn)清淡的零食；

6. 白天定期鍛煉，但不要在睡前鍛煉；

7. 使用舒適的床上用品；

8. 調(diào)節(jié)舒適的室溫，保持臥室通風(fēng)良好；

9. 盡可能屏蔽所有噪音、排除光線干擾；

10. 明確床僅可用于睡眠和性生活，避免將其用于辦公或娛樂(lè)。

• 12歲以下兒童版：

1. 每天晚上在固定時(shí)間（最好是21點(diǎn)之前）上床睡覺；

2. 應(yīng)有一個(gè)與年齡相適應(yīng)的午睡時(shí)間表；

3. 建立一套定時(shí)、有序的健康就寢流程 (包括洗澡、刷牙、講睡前故事)；

4. 臥室應(yīng)該是睡眠友好型的（涼爽、避光、安靜）；

5. 鼓勵(lì)孩子獨(dú)立入睡；

6. 避免睡前或夜間的強(qiáng)光，并在早上增加光線暴露；

7. 在睡前避免暴飲暴食和劇烈運(yùn)動(dòng)；

8. 把所有的電子產(chǎn)品（電視、電腦、手機(jī)等）都放在孩子臥室外，并限制睡前使用；

9. 避免咖啡因攝入（可樂(lè)、咖啡、茶、奶茶、巧克力）；

10. 建立規(guī)律的日常作息時(shí)間，包括一致的用餐時(shí)間。

此外，睡前進(jìn)行熱水足浴，看會(huì)兒閑書，聽會(huì)兒輕柔的音樂(lè)，進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，使用舒適的寢具等技巧或許也有助于平心靜氣，快速入睡。

如果上述建議依然不能改善你的睡眠，那么你很可能正遭受睡眠障礙的困擾。睡眠障礙國(guó)際分類包括了數(shù)十種疾病，其中多數(shù)可以被預(yù)防或治療。令人遺憾的是，50%以上的人在一生中會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，10%以上的國(guó)人需要積極的醫(yī)療干預(yù)，但只有不到三分之一的患者尋求了專業(yè)幫助。如果你懷疑自己存在睡眠障礙，應(yīng)及早選擇睡眠中心或相關(guān)科室（神經(jīng)內(nèi)科、耳鼻喉科、呼吸內(nèi)科、兒科、精神科、心理科、中醫(yī)科、老年科等）進(jìn)行診療，而不應(yīng)自行用藥或長(zhǎng)期使用褪黑素等保健品。依據(jù)目前大部分國(guó)家地區(qū)的現(xiàn)行臨床指南，褪黑素僅作為老年失眠、時(shí)差和輪班工作睡眠障礙的推薦用藥，需特別警惕低體溫、不孕等副作用風(fēng)險(xiǎn)。

莎士比亞曾在戲劇《一報(bào)還一報(bào)（Measure for measure）》中借文森托公爵（Duke Vincentio）之口寫道，“最好的休息便是睡眠（Thy best of rest is sleep）”。充足的睡眠、均衡的膳食及適度的運(yùn)動(dòng)，是健康生活的基石。重視睡眠，認(rèn)識(shí)睡眠，維護(hù)睡眠，對(duì)健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能擁有規(guī)律睡眠，共享健康未來(lái)！