練臀前vs練臀后，看完這變化小姐姐們紛紛表示：我去虐臀了

南華逍遙子 2021-03-08

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近年來，隨著健身文化的日益普及、流行，越來越多的年輕小姐姐不再一味只求變瘦，把瘦當(dāng)作美；而是逐漸重視力量訓(xùn)練，積極塑造前凸后翹、富有曲線活力的健康身材。而其中，圓潤飽滿的蜜桃臀，不僅僅是健身女神的標(biāo)配，更是性感、魅力的象征！

一大批小姐姐更是自信、大膽地秀出自己健身前、后的臀部對比照。這變化之巨大，簡直讓人震驚！

這個(gè)名叫Linn的小姐姐，健身前臀部扁平，即使穿緊身牛仔褲，也完全撐不起來。整體身材干癟、毫無線條感！而健身后，呼之欲出的飽滿翹臀，勾勒出性感迷人的曲線。

不管是身材、還是氣質(zhì)，都出現(xiàn)了翻天覆地的驚人變化！

360度無死角的翹臀，不管是被緊身運(yùn)動(dòng)褲包裹著，還是直接秀出來，都讓小姐姐們羨慕眼饞，小哥哥們鼻血直流！

相較于之前缺乏肌肉支撐，松垮無型、扁平下榻的臀型，簡直一個(gè)天、一個(gè)地！

毫無疑問，這樣的完美翹臀并不是靠一味地做有氧、節(jié)食減肥而來的；而是小姐姐通過一步步腳踏實(shí)地堅(jiān)持健身擼鐵，增加肌肉含量，擺脫贅肉脂肪，在汗水澆灌之下逐漸雕琢成功的！

從一開始的質(zhì)疑不自信、動(dòng)作生疏、力量缺乏，一步步堅(jiān)持前行、積極提升，蜜桃臀自然也在汗水付出、刻苦訓(xùn)練中日益飽滿成型！

類似Linn這樣健身前后，臀部變化、對比驚人的小姐姐，還有很多很多…

就比如下面這個(gè)女生，穿日常服飾，身材可能并不差。但一換上比基尼，立馬原形畢露，臀部松弛下垂，渾身毫無線條感這些缺點(diǎn)全都暴露出來。

然而堅(jiān)持規(guī)律健身后，不光臀部上翹緊致，而且從頭到腳富有運(yùn)動(dòng)健美感的同時(shí)，又不失女性天生的性感曲線，堪稱極品！

這位長相甜美的小姐姐，同樣為扁平的臀部、毫無曲線的身材而煩惱。直到她接觸力量訓(xùn)練后，才逐漸得到了改善！

如今身材性感、顏值在線的她，走到哪兒都是眾人矚目的焦點(diǎn)！

還有這位小姐姐健身前，身材過于瘦削，不僅毫無曲線可言，甚至給人一種營養(yǎng)不良的視覺感受！

而堅(jiān)持健身幾年后，纖腰翹臀、身材火辣的她，讓身邊的家人朋友都有些不敢置信！

類似通過健身，從瘦骨嶙峋，變得前凸后翹的小姐姐簡直數(shù)不勝數(shù)！她們不僅僅收獲了更加飽滿的臀部、更加理想的曲線，也同時(shí)迎來了更加積極陽光的生活…

不少女生健身的初衷，可能只是塑造翹臀，但在此過程中，她們卻逐漸懂得了瘦不等于美。緊致有力，富有曲線的身材，才是真正健康與美的代表！

甚至在看完了這前后對比，其中不少小姐姐本人都不禁由衷感嘆道：健身之前，一直聽人說擼鐵會(huì)讓女生練得五大三粗、像個(gè)男人，而為此猶豫不決…

但在真正嘗試后，才發(fā)現(xiàn)：堅(jiān)持?jǐn)]鐵，竟能讓自己練出夢寐以求的蜜桃翹臀，變得如此性感自信、而且充滿女人味！真后悔當(dāng)初沒有早點(diǎn)開始擼鐵！

毫無疑問，這幾乎說出了所有健身小姐姐的心聲。在看了這些以后，小伙伴們真的還需要擔(dān)心擼鐵長肌肉，會(huì)讓身材過于粗壯、不好看嗎？！

而另一方面，即使對于那些身材臃腫偏胖的小伙伴們來說，健身擼鐵也一樣可以幫你緊致、提升臀型，同時(shí)燃燒多余脂肪，真正收獲性感好身材！

不得不說，飽滿圓潤、挺拔上翹的臀部，把腰肢都烘托得更為纖細(xì)、窈窕；讓整個(gè)人呈現(xiàn)出完美的黃金沙漏身材！

最后，就算是一些先天條件不錯(cuò)，身材較為緊致的小伙伴們，在堅(jiān)持力量訓(xùn)練后，都出現(xiàn)了非常明顯的提升、改變！

臀部圍度增加，更加飽滿有力，讓整體的S型曲線更加鮮明奪目！

這樣腰肢纖細(xì)有力，翹臀Q彈火辣的健身女神，恐怕沒有小哥哥會(huì)不動(dòng)心吧！

看了上面這些小姐肌臀部、以及整體身材的驚人變化后，不知道小伙伴們有心動(dòng)了嗎？如果你也想通過健身訓(xùn)練，來積極塑造性感曲線、飽滿翹臀，那么下面，我們將要分享的這些高效練臀的實(shí)用知識(shí)、技巧，可千萬不容錯(cuò)過噢！

5大最佳翹臀動(dòng)作

首先，我們?yōu)榇蠹液Y選、總結(jié)出了5個(gè)最有助于強(qiáng)烈刺激臀部肌肉，促進(jìn)其增長的動(dòng)作。它們分別為深蹲、硬拉、臀推（橋）、弓步蹲和背部延展。

在日常健身時(shí)，大家可根據(jù)自身情況，優(yōu)先選擇練習(xí)這5個(gè)動(dòng)作，以快速、高效地塑造出飽滿、圓潤的蜜桃臀。與此同時(shí)，一定要注意掌握、并發(fā)揮準(zhǔn)確的動(dòng)作要領(lǐng)，才能安全訓(xùn)練、避免受傷。最后，還不能忘記循序漸進(jìn)地加大強(qiáng)度、負(fù)重，并建立強(qiáng)烈的神經(jīng)-肌肉連接，去切實(shí)感受并強(qiáng)調(diào)臀部肌肉的收縮發(fā)力！

如何深蹲，最有助于翹臀

被譽(yù)為“下肢訓(xùn)練之王”的深蹲，不僅能綜合強(qiáng)化臀大肌、股四頭肌和腘繩肌等；而且它對肌肉的強(qiáng)烈刺激效果，幾乎沒有任何其他動(dòng)作能夠替代！

如果大家想要通過深蹲，來最為高效、針對地刺激臀肌，記得在練習(xí)時(shí)適當(dāng)拉寬雙腳間距，并使腳尖小幅朝外！

而雙腳后跟相貼的姿態(tài)，則會(huì)更為針對地刺激大腿內(nèi)前側(cè)的內(nèi)收肌。此外，雙腳間距收窄、腳尖朝前的姿態(tài)，會(huì)把訓(xùn)練重心主要集中在股四頭肌上。

如何硬拉，最有助于翹臀

硬拉，又是一個(gè)核心復(fù)合下肢訓(xùn)練動(dòng)作，能全面刺激臀腿肌肉。跟深蹲一樣，它也可以通過姿態(tài)的調(diào)整、改變，來針對刺激不同區(qū)域的下肢肌肉。

如果小伙伴們的目的是塑造翹臀的話，最推薦練習(xí)雙腳間距較寬的相撲硬拉。

此外，雙腳間距適中的傳統(tǒng)硬拉，訓(xùn)練重心主要集中在股四頭肌上。最后，雙腳間距較窄的羅馬尼亞硬拉，則可以最有效地刺激、強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌。

臀推最翹臀的練法

臀推這個(gè)動(dòng)作，素來有“翹臀之王”的美譽(yù)，因此要想切實(shí)高效地打造出完美翹臀，這個(gè)動(dòng)作自然必不可少！

在練習(xí)時(shí)，如果大家想最為針對、強(qiáng)烈地刺激臀部肌肉，來練出飽滿圓潤的蜜桃臀，秘訣在于適度縮小動(dòng)作幅度，在頂峰附近比較小幅地屈伸髖部，上推下放；避免完全下放到底部，這樣可以使臀大肌受力最為集中、持續(xù)！

而相反的，充分大幅地下放到底，再推起髖部至頂峰的練法，會(huì)調(diào)動(dòng)腘繩肌、內(nèi)收肌、股四頭肌，甚至后腰部位的肌肉，協(xié)同臀大肌運(yùn)作。由此使受力不是那么持續(xù)、集中，會(huì)在一定程度上削弱練臀效果。

全方位練臀

最后，為了塑造出最為勻稱有型的臀部肌肉，確保各區(qū)域均衡發(fā)展、強(qiáng)化是關(guān)鍵。因此，最后我們將給小伙伴們推薦、分享一套全方位練臀動(dòng)作！

首先，對于臀部上側(cè)區(qū)域，以及兩側(cè)的臀中肌，可以利用阻力帶深蹲、側(cè)躺抬腿、繩索髖外展等動(dòng)作來刺激、強(qiáng)化。

再者，針對臀部中下區(qū)域，弓步蹲、深蹲、保加利亞分腿蹲則是非常不錯(cuò)的選擇！

最后，像臀推、單腿臀推，以及背部延展動(dòng)作能全面刺激臀肌各區(qū)域，提升肌肉力量、髖部穩(wěn)定性等，可說是不可多得的優(yōu)質(zhì)練臀動(dòng)作。小伙伴們可以根據(jù)自身需求喜好，靈活選擇！

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來自：南華逍遙子 > 《核心訓(xùn)練》

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