去年春節(jié)遇到新冠疫情，大伙“宅家”除了收獲親子陪伴的溫情，還收獲了體重秤上不斷上升的數(shù)字……轉(zhuǎn)眼，到了2021年春節(jié)，疫情還未平息?！熬偷剡^年”“減少外出”成為新風(fēng)尚。那么，去年還沒減下去的體重，今年是否還會繼續(xù)攀升？肥胖不僅事關(guān)外形，更主要的問題是會帶來各種健康隱患。

專家提醒，春節(jié)期間，大眾在防范新冠肺炎之際，更要講究健康吃喝。

剛過去的庚子年是極不平常的一年，新冠肺炎疫情給我們的生活帶來全方位的影響。辛丑牛年新春佳節(jié)之際，在我們享受祥和的節(jié)日氣氛時(shí)，仍需重視身體健康，不可有絲毫忽視。除做好各項(xiàng)個(gè)人防護(hù)外，合理膳食也是防病抗病的重要手段之一。中國疾控中心發(fā)布的新冠病毒預(yù)防指南中，特別強(qiáng)調(diào)了“注意營養(yǎng)”。

那么，佳節(jié)飲食我們應(yīng)如何兼顧營養(yǎng)、健康與美味呢？

合理膳食，免疫基石

在新冠肺炎疫情常態(tài)化防控的當(dāng)下，如何飲食才能更好地幫助我們構(gòu)建牢固的免疫防線？相信這是很多人關(guān)注的焦點(diǎn)。

合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對機(jī)體生存至關(guān)重要。沒有哪一種食物或哪一種補(bǔ)品可以預(yù)防疾病并持續(xù)有效，長期規(guī)律的合理膳食，包括膳食中充足的營養(yǎng)素，可以幫助支持人類的免疫系統(tǒng)。

合理膳食并無捷徑，整體合理十分重要。那么，什么樣的膳食是適合中國人群的合理膳食呢？我們可以參照中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南》及《中國居民平衡膳食寶塔》，進(jìn)行飲食安排。

食物多樣，營養(yǎng)全面

食物多樣是合理膳食模式的基本原則。我們每天的膳食都應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。從人體營養(yǎng)需要和食物營養(yǎng)特征方面考慮，我們應(yīng)平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，如果量化至一日三餐，建議：

◆谷類、薯類、雜豆類食物，平均每天有3種以上；

◆蔬菜、菌藻和水果類食物，平均每天有4種以上；

◆魚、蛋、禽肉、畜肉類食物，平均每天有3種以上；

◆奶、大豆、堅(jiān)果類食物，平均每天有2種。

食物多樣化看起來比較復(fù)雜，其實(shí)，只要稍加注意便可做到。特別是春節(jié)期間的飲食，大家的時(shí)間相對充裕，食材種類比較豐富，更易調(diào)控。在飲食原則上，這里有兩個(gè)小建議：

（1）小份量選擇：“小份”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵措施，精致細(xì)巧的小份菜肴，可以增加食物種類；

（2）巧妙搭配：巧妙搭配不僅可以增加食物品種數(shù)量，還可提高食物營養(yǎng)價(jià)值。如主食烹飪時(shí)可選擇雜糧飯、八寶粥，菜品烹飪時(shí)可選擇什錦砂鍋、炒雜菜等。在健康之余，豐富多彩的顏色還能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

優(yōu)質(zhì)蛋白，免疫衛(wèi)士

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分。良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)，作為基本原料參與各種細(xì)胞的合成，對兒童來說，就意味著生長發(fā)育；對成人而言，意味著組織、器官細(xì)胞的更新和功能的維持。對于免疫系統(tǒng)而言，良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)就意味著對病原微生物感染具有抵抗力。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，指的是其所含有的各種氨基酸種類和比值，更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收、利用。

公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。如果我們按照《中國居民膳食指南》推薦的攝入量，每天平均攝入肉50克、雞蛋1個(gè)、魚50克、大豆25克、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。這是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量；同樣，對處于生長發(fā)育期的青少年，也要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。

春節(jié)期間，我們的餐桌上一定少不了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的身影，稍作調(diào)整就會更加健康：

（1）注意烹調(diào)方式：蒸、煮、燉等烹飪方式既能提高消化吸收率，也能殺滅其可能含有的微生物；煎、烤、炸等烹飪方式盡管美味，但容易使其中的蛋白質(zhì)或脂肪等變性，而產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)；

（2）經(jīng)常調(diào)換種類：對于富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物也應(yīng)該經(jīng)常調(diào)換種類，不宜長期食用一種或兩種，可適當(dāng)增加白肉類（即禽肉、水產(chǎn)品等）、大豆類制品的攝入頻次。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

礦物質(zhì)元素、維生素等屬于人體所需的微量營養(yǎng)素，雖然說是微量，但在機(jī)體健康、免疫力構(gòu)建中的作用卻不可小覷。

比如：維生素A對預(yù)防呼吸道感染非常重要，因?yàn)樗c上皮組織的健康密切相關(guān)；B族維生素參與體內(nèi)多種物質(zhì)的合成，包括免疫反應(yīng)中多種生理活性物質(zhì)等；維生素C與機(jī)體抗感染能力、炎癥反應(yīng)息息相關(guān)。

那么，該如何獲取足量的微量元素呢？要知道，它們在蔬菜、水果中的含量非常豐富，我們可以通過進(jìn)食蔬菜和水果獲得補(bǔ)充。

每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜。因?yàn)椴煌N類、顏色的蔬菜和水果的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，可采用“3-2-1”蔬菜模式安排每日的蔬菜。

“3-2-1”蔬菜模式是經(jīng)過設(shè)計(jì)和優(yōu)化的蔬菜模式，包括蔬菜種類的選擇和數(shù)量的建議：可以按照綠色葉菜300克（如油菜、菠菜、莧菜、卷心菜、茼蒿菜、白菜等）；其他種類蔬菜200克（如茄子、青椒、西紅柿、白蘿卜、豆角等，不包括土豆、山藥、南瓜、藕、茨菰、芋艿等）；菌藻類100克（如新鮮或水發(fā)的蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等）來安排每日蔬菜。

每天應(yīng)攝入200-350克新鮮水果。多選擇橙橘類、蘋果、獼猴桃等，增加維生素C和無機(jī)鹽的攝入。

食品衛(wèi)生不可忘

良好的營養(yǎng)一定是以食品安全為保證的。新冠病毒可以通過接觸而傳染，特殊時(shí)期更要注意食品衛(wèi)生，減少食源性疾病的發(fā)生可能。

◆嚴(yán)格做好生熟分開，處理生、熟食物之間和之后必須洗手；

◆堅(jiān)決不吃野味，不接觸活禽畜；

◆食物要完全煮熟煮透，特別是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品類等微生物污染風(fēng)險(xiǎn)較高的食物。另外，醬鹵肉等即食食品盡量一頓吃完，吃不完的必須熱透再吃；

◆避免食用平時(shí)很少食用的食品或沒食用過的食品，避免過敏；

◆少做涼拌菜，不吃過期、變質(zhì)的食物；

◆家庭也可實(shí)施分餐制，養(yǎng)成使用公勺公筷好習(xí)慣。

作者：馮曉慧 葛聲（作者為上海市第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生）

編輯：吳金嬌

責(zé)任編輯：唐聞佳

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