2021年的春節(jié)終于結(jié)束啦,也許不少人都會(huì)感慨:“自己又老一歲~”,特別是當(dāng)80、90后的我們,被一些“現(xiàn)實(shí)”戳中的時(shí)候.... 你是什么時(shí)候覺得自己老了? 一熬夜就心臟“砰砰跳”,后面幾天都緩不過勁來。 天剛變冷就要穿上秋褲,還覺得泡腳好舒服的時(shí)候。 開始認(rèn)真的關(guān)心起脫發(fā)的問題,梳頭掉一把頭發(fā),睡覺掉一把頭發(fā),洗頭掉一把頭發(fā),扎頭發(fā)又掉一把頭發(fā)…… 以前素面朝天也自信爆棚,現(xiàn)在看到護(hù)膚品有抗老功能才有安全感... 終于,我也起得很早了,就像我的奶奶。 以前堅(jiān)信金錢買不到幸福,但是現(xiàn)在覺得“年少不知富婆好,錯(cuò)把少女當(dāng)成寶”。 那你呢? 又是在哪一刻覺得自己老了的? 如果說上面還只是個(gè)人的感覺,那么現(xiàn)在已經(jīng)有研究證實(shí),「人類開始衰老」的準(zhǔn)確時(shí)間了! 人是從什么時(shí)候開始衰老的? 德國慕尼黑大學(xué)等機(jī)構(gòu)在《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出:人體各項(xiàng)機(jī)能大多在30~35歲后,就開始逐漸衰退。 認(rèn)知功能:從35歲開始走下坡路; 免疫功能:35-45歲后逐漸衰退; 骨量:35歲后隨年齡增長,骨量逐漸減少; 肥胖:女性35-40歲和男性40-45歲是發(fā)胖高峰期; 生育能力:女性30歲和男性40歲后出現(xiàn)下降; 心血管?。?/strong>35~45歲是高血壓發(fā)病小高峰; 孤獨(dú)感:37歲是孤獨(dú)感平均年齡的高峰。 換句話說,從35歲起,我們就開始老了,你到了嗎?或者還差幾歲? 而且研究還證實(shí): 身體各項(xiàng)機(jī)能從35歲~45歲左右,都會(huì)到達(dá)一個(gè)下降的緩沖階段,不過衰退速度較慢; 但到了45歲后,則會(huì)快速衰退。 因此,35~45歲堪稱身心健康轉(zhuǎn)折的關(guān)鍵期,想要在關(guān)鍵期延緩衰老,保持健康,最好跟著小薇這樣做! 先做測試,了解自己的衰老程度 01 單腿獨(dú)立 雙手自然下垂,緊貼大腿兩側(cè),閉上眼睛,用單腿獨(dú)立,測定持續(xù)獨(dú)立維持的時(shí)間。 (圖片來源:小薇編輯部 圖片有做加速處理,實(shí)際動(dòng)作可放緩) 標(biāo)準(zhǔn) 生理年齡 (男) 生理年齡 (女) 堅(jiān)持9.9秒 30~39歲 40~49歲 堅(jiān)持8.4秒 40~49歲 50~59歲 堅(jiān)持7.4秒 50~59歲 60~69歲 堅(jiān)持5.8秒 60~69歲 70~79歲 02 俯身觸地測試 身體直立,兩腳并攏,伸直雙膝,然后俯身彎腰,盡量讓你的手指或手掌接觸地面。測量一下你的手指和地面的距離。 (圖片來源:小薇編輯部 圖片有做加速處理,實(shí)際動(dòng)作可放緩) 標(biāo)準(zhǔn) 生理年齡 兩手掌能平放地面 20歲 指尖觸地 30歲 離地10厘米 40歲 離地20厘米或以上 50歲及以上 03 反應(yīng)速度測試 找一根長于30cm的直尺,讓小伙伴站在你對面,拿住直尺的一端,小伙伴松手落下直尺的同時(shí),你迅速抓住直尺,確定抓住直尺的位置,并測量這個(gè)位置和直尺開始下落點(diǎn)的距離。 (圖片來源:小薇編輯部) 標(biāo)準(zhǔn) 生理年齡 距離8厘米 20歲 距離15厘米 30歲 距離20厘米 40歲 距離25厘米 50歲 距離30厘米 60歲 未抓住 70歲 04 皮膚的彈性測試 用大拇指和食指將你手背的皮膚捏起,保持約10秒,然后放開,觀察皮膚需要多長時(shí)間才能恢復(fù)原狀。 (圖片來源:小薇編輯部) 標(biāo)準(zhǔn) 生理年齡 皺紋立即消失 青年 3秒恢復(fù) 中年 5秒或5秒以上才恢復(fù) 老年 注意,以上測試只能做參考,并不能作為評判標(biāo)準(zhǔn)。 現(xiàn)在你應(yīng)該已經(jīng)初步了解了自己身體的衰老程度,接著跟小薇一起“逆齡”衰老吧! 如何“逆齡”自己的衰老? 01 吃好 飲食不健康、膳食纖維攝入不足、重油重鹽的食物以及甜食,會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、退化,基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)明顯下降,導(dǎo)致身體的提前衰老,想要預(yù)防最好這樣做: 每天喝1杯牛奶 攝入量在250~300毫升,如果不喜歡牛奶,也可以用少糖或者無糖的豆?jié){代替。 每天吃200~250克碳水化合物 簡單來說,就是將白米飯里添加燕麥、糙米、綠豆、紅豆等,做成雜糧飯,粗糧、雜豆要占到主食的1/2~1/3。 每天保證3份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白包括瘦肉,魚、蛋等,3份蛋白質(zhì)就相當(dāng)于3兩豬肉,或者6兩魚肉,或者3個(gè)雞蛋。 02 睡好 如果長期睡眠不佳,不僅會(huì)導(dǎo)致身體提前早衰,還會(huì)誘發(fā)多種生理疾病,如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等。想要預(yù)防最好這樣做: 建立規(guī)律的生物鐘 對于失眠問題的人,比較合適的上床時(shí)間為晚上10:30左右,下床時(shí)間為早上5:30左右,不管睡不睡得著,都要堅(jiān)持這個(gè)上下床時(shí)間。而且不管晚上睡眠好與壞,白天都不能補(bǔ)覺,也不能午睡。 做好睡前準(zhǔn)備 沒有困意,不要過早上床等待睡意;臥床20分鐘無法入睡,就要離開床,有困意時(shí)再重新回到床上嘗試入睡(若重新回到床上20分鐘內(nèi)仍不能入睡,則繼續(xù)起床,如此循環(huán)嘗試)。 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng);午后盡量避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的食物;晚飯避免過飽或過饑;睡前避免進(jìn)行過度興奮的活動(dòng),如看劇情激烈的電視、聽搖滾音樂、玩游戲等。 03 保持身材 身材肥胖,特別是腹型肥胖的人,不僅會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能早衰,還會(huì)使各類疾病風(fēng)險(xiǎn)增加,患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也比正常人高。想要預(yù)防最好這樣做: 每天快走7500步 這里的走路,不是日常散步那種,而是要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 多吃蔬菜和薯類 葉菜類:菠菜,菜心,生菜; 瓜果類:黃瓜,絲瓜,西葫蘆等; 茄果類:番茄,茄子,菜椒; 豆莢類:紅豆,四季豆,豆角,豇豆; 食用菌類:蘑菇,木耳,竹蓀; 根莖類:紅薯,馬鈴薯,山藥,芋頭。 (吃蔬菜時(shí)還要注意,要選擇健康的料理方式:以清水煮最好,做到少油少鹽) 04 改善認(rèn)知 研究證實(shí),人的認(rèn)知功能從35歲開始走下坡路:“有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己年紀(jì)輕輕就忘東忘西:比如正準(zhǔn)備去做個(gè)事情,突然別人找我說話,后面就再想不起來要做啥了;出門玩,總忘記家門鎖沒鎖?”,想要預(yù)防最好這樣做: 多閱讀 多閱讀圖書,獲取知識(shí)與資訊,能夠直接影響大腦認(rèn)知和分析能力。特別建議讀插畫多、色彩豐富的書籍,鮮艷的顏色有刺激大腦反應(yīng)、提升認(rèn)知能力的作用。 玩益智游戲 一些游戲能夠直接與大腦產(chǎn)生交互,有訓(xùn)練思維能力的作用,比如有象棋、麻將等棋牌類游戲以及腦筋急轉(zhuǎn)彎類的互動(dòng)游戲等。 適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 日常注意養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,特別是一些能夠活動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng),如游泳等。 最后小薇想說,也許有些人會(huì)覺得“老”給我們帶來的影響并不大,去年和今年自己好像沒有什么變化,但我們上文也說過,身體各項(xiàng)機(jī)能在經(jīng)過35歲~45歲的緩慢衰退期后,會(huì)在45歲后快速衰退。 因此在還能挽救的“關(guān)鍵期”,一定要積極調(diào)整身體、生活狀態(tài),才能讓自己在衰老的關(guān)鍵期中,順利“逆齡”健康起來! |
|