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受訪專家 北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 徐志潔 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師 楊紅霞 廁所，一個“解放真我”的場所，當代忙碌生活中的一片綠洲。 人跟人的區(qū)別在于：有人5分鐘內(nèi)解決戰(zhàn)斗；有人蹲了半小時，大腸上下求索，水流涓涓而過。 如廁是個技術(shù)活，既不能過于用力，也不能時間太長。 5分鐘排便vs30分鐘排便 花5分鐘排便的人什么樣？
花30分鐘排便的人什么樣？ ＋ 容易形成痔瘡  排便時間延長，腹壓增加，靜脈回流受阻，肛門局部充血水腫，容易引起靜脈曲張，輕則引起便秘，重則形成痔核，引發(fā)痔瘡長久不愈。 ＋ 傷害腰椎頸椎 如廁時身體會不自覺前傾，頸椎受到壓力大，導(dǎo)致頸椎前屈度發(fā)生變化。 尤其是蹲便，還會因腰椎缺乏足夠支撐，導(dǎo)致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，時間久了可能會誘發(fā)腰椎間盤突出。 ＋ 形成下肢靜脈血栓 人體下肢靜脈的血液回流，需要肌肉的收縮來輔助。 當蹲廁所超過15分鐘以上，肌肉長時間不動，收縮會相應(yīng)變慢，導(dǎo)致靜脈的血液流速減緩，容易出現(xiàn)腿部腫脹、發(fā)麻。 如果經(jīng)常保持這種壞習(xí)慣，可能會形成下肢靜脈血栓。 ＋ 突然站立易發(fā)生危險 長時間排便，容易使血液向下流，突然站起來，導(dǎo)致腦部供血不足，這就是為什么久蹲后突然起立會出現(xiàn)頭暈?zāi)X漲的原因。  排便的理想時長：10分鐘內(nèi) 根據(jù)臨床觀察，多數(shù)中國人都習(xí)慣在清晨排便。 因為人在早上起床后會產(chǎn)生起立反射，且早餐后胃結(jié)腸反射最強，會刺激結(jié)腸蠕動，形成排便反射。 每次蹲廁時間應(yīng)控制在10分鐘，如果超過10分鐘還沒排出來，就別太強求。揉腹，有利于調(diào)節(jié)腸道蠕動、緩解便秘。 老年人若很難在10分鐘內(nèi)解決，可站起再坐下，把時間間隔開，絕不能一次蹲坐半小時。 有便秘的人不宜超過10分鐘，已經(jīng)有痔瘡的病人，應(yīng)縮短排便時間，建議不超過3分鐘。  如廁的最佳姿勢 從生理學(xué)角度來說，當直腸肌與直腸形成的肛腸角度越大、直腸越直時，排便越順暢。 正確的排便方法有助于縮短時間，預(yù)防痔瘡。 蹲姿：促進排便 坐著時，肛腸角約為80~90度，蹲著時，肛腸角可達到100~110度。此外，下蹲時腹部壓力大，可促進排便。 坐姿：適合老人小孩、慢病患者 坐姿排便適合體力相對較弱的老人和小孩，這是因為蹲著時腿部和膝蓋受力較大，容易發(fā)生滑倒、骨折等意外。 對于有心腦血管病的人來說，也最好是坐便如廁。 如果感到排便困難，腳下最好踩一個小板凳，上身微微前傾，這個姿勢可以增加腹壓，有助于順利排便。 6個好習(xí)慣讓排便更通暢 便秘如同堵車，讓人痛苦又焦躁。如何控制好排便時間，又能保質(zhì)保量地完成任務(wù)？下面6個好習(xí)慣至關(guān)重要。 01 多運動，避免久坐 避免保持同樣的姿勢太久。特別是從事久坐、久站、活動少工作的人，更應(yīng)積極運動，如廣播體操、太極拳、球類活動等。
每天做1~2次做提肛運動（收腹，慢慢吸氣，同時向上收提肛門），每次3~5分鐘，增加血液循環(huán)，促進胃腸道蠕動，減少盆腔充血，改善痔靜脈回流。 02 每天定時排便 固定時間排便，有助于養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。即使沒有排出來，也要定時蹲廁所。 建議起床后就上廁所，或早餐后20分鐘再排便。平時有便意也別憋著，避免條件反射消失帶來的便秘。 03 排便別太用力 對心臟病患者來說，用力排便是誘發(fā)心梗非常危險的因素。
當人在屏氣用力排便時，使心臟回心血量增加、血壓升高、心肌耗氧量加大，從而導(dǎo)致心肌缺血、心絞痛發(fā)作或嚴重心律失常，甚至引發(fā)猝死。 04 如廁時不玩手機 上廁所時要專心，不要看書玩手機，一心二用會分散注意力，降低對肛門肌肉的精密控制，久而久之可能誘發(fā)便秘。
05 多吃含纖維素多的蔬菜 少吃辛辣刺激性食物，多吃芹菜、白菜、菠菜等含纖維素多的蔬菜，以及蜂蜜、黑芝麻、核桃仁等食物，增加大便容積，促進腸蠕動。 06 避免長期精神緊張 生活節(jié)奏快、常熬夜加班、精神壓力大……長期處于這種疲勞狀態(tài)，使得交感神經(jīng)興奮，抑制了胃腸道蠕動，造成腸道傳輸緩慢，久而久之會導(dǎo)致便秘。 工作、娛樂應(yīng)張弛有度，一坐幾個小時，甚至通宵達旦極不可取。
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