剛才一看手機(jī)，我媽給我留了一大堆語音，可我基本上只挑著聽，因?yàn)樗患苄〉氖虑榭梢哉f滿4個(gè)60秒。

別怪我不孝，她真的可以從問我把小毛豆送去去幼兒園了嗎，接下來引申到樓下鄰居家外孫得肺炎了，然后親家母不讓自己女兒買鞋子的話題上。問題是，我不想了解一個(gè)我只打過照面鄰居的家長里短，即便是周圍朋友的我也不想聽，尤其一早在辦公室的時(shí)候！

不過今早的內(nèi)容挺重要，老媽讓我?guī)退I橄欖油。我問怎么突然想起這個(gè)，我媽說她有點(diǎn)三高，我爸尿酸還高，他們已經(jīng)吃素很久了。然后和我絮叨了很久他們要開始減肥了，要繼續(xù)用橄欖油（之前就買過，他們一直沒有堅(jiān)持用），還要少吃大米粥之類的。

記得前兩天看了一個(gè)讓我大開眼界的神奇的紀(jì)錄片，是BBC拍的，盤點(diǎn)了全球最健康的飲食方式（感興趣的同學(xué)可以搜一下The world’s best diet）。

▲ 健康飲食紀(jì)錄片《食得最健康 The World’s Best Diet》

咱們中國在排行榜靠前的位置，在近百個(gè)國家里排名18，因?yàn)槲覀兿鄬?duì)其他國家，會(huì)吃很多的蔬菜。But，什么拉了后腿呢？就是我們的主食，大米飯！

當(dāng)然這并不是說米飯是垃圾食品，一點(diǎn)都不能吃，而是要合理的控制量，比如不要水煮魚 or 毛血旺+大米飯，并且一下子干掉3碗。不光是白米飯，白面包等精加工糧食糖分多，長期使用會(huì)導(dǎo)致體重增加，心臟病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)加大，血糖升高等。尤其是日常吃的白米飯經(jīng)過去殼、碾米、去糠、拋光后已經(jīng)喪失了絕大部分的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只剩下淀粉，這樣白米飯對(duì)人體的作用就只有淀粉這種提供糖分和熱量的作用！

當(dāng)然，這個(gè)和吃鹽一樣，吃鹽多了肯定不好，但是適量就可以。

說到大米飯，不得不提這個(gè)榜單上飲食最差的一個(gè)國家，就是太平洋上馬紹爾群島。大部分人都有糖尿病。

怎么回事？

▽▽▽

他們的主食：

大米飯+肥肉+罐頭

為什么要吃這種組合呢？首先，蔬菜和肉類都是罐頭是因?yàn)楸阋?。唯一的新鮮肉類則是一些脂肪含量極高的肉類，比如火雞屁股。

像不像我們平時(shí)的飲食習(xí)慣？味道極好的大肥肉配上噴香的大米飯，一下子干掉好幾碗？年輕的時(shí)候新陳代謝快，問題還不明顯。等到50歲之后，各類問題就都找上來了。

那么是不是脂肪類的油脂都不好呢？當(dāng)然不是！

比如上面我提到要買的橄欖油，就是排名在我們前面的地中海地區(qū)的健康利器。它和堅(jiān)果一樣，含有有益的脂肪。

但是，油炸薯?xiàng)l類的快餐一定要避開，一周最多吃一次！橄欖油炸的也不行?。∶绹桶拇罄麃喫闶前l(fā)達(dá)國家，但是滿大街都是膀大腰圓的大漢和大娘。

我經(jīng)常開大廚玩笑，你說你胖，你走大街上試試，分分鐘被大娘們兒比下去了。這些都來自于他們盛行的快餐文化，說白了就是薯?xiàng)l漢堡搭配的垃圾食品。

看到這里你肯定想知道，那最健康的飲食國家是哪里呢？那就是冰島！

老年癡呆癥，心臟病，中風(fēng)，糖尿病的發(fā)病率都很低。

冰島是個(gè)四面環(huán)海的島國，他們會(huì)吃各種各樣的魚，一周5天都會(huì)吃魚。特別是富含油脂的那些魚類，大多都富含歐米茄3脂肪酸，還能緩解抑郁。不僅讓老人免受疾病的痛苦，連小孩子都能贏在起跑線上 （看到這里，我立刻翻箱倒柜，找出了被我遺忘許久的魚油吃了一粒）。

不僅如此，他們還盡量少吃加工類的食物，尤其是深度加工。如果魚肉能生吃就生吃，不能生吃就簡單的蒸一下或者平底鍋煎一下。如果裹上面粉油炸的話，那營養(yǎng)價(jià)值連一半都沒有了！（寫到這里，我為什么有點(diǎn)想吃松鼠鱖魚？酸甜口的？好可怕的感覺?。?/p>

冰島人的主食是另外一個(gè)讓他們飲食結(jié)構(gòu)很健康的利器，就是高纖維的黑麥面包。

前兩個(gè)月，我爸媽在的時(shí)候，我還真買過黑麥面包，我爸看了一樣，一口都不吃。還振振有詞，現(xiàn)在不想憶苦思甜，我也不想回到小時(shí)候吃黑面窩窩頭的日子。我說這個(gè)黑麥谷物面包，是你吃的白面包價(jià)格的3倍多！我爸下了一跳，最后得出結(jié)論，你們都是閑的！

大一輪看下來，感覺咱們中國雖然排名不低，但很多中國人的飲食習(xí)慣，尤其是年輕人，其實(shí)都很不好，還需要改進(jìn)。

下面就聊聊最近我正在吃的一些東西。其實(shí)，只要喜歡折騰，樂于嘗試，就會(huì)發(fā)現(xiàn)健康飲食也可以吃得又飽又滿足，關(guān)鍵的是不會(huì)發(fā)胖！

1.

這個(gè)是我最近都會(huì)帶的午餐，叫做格蘭諾拉（Granola），是麥片食品的一種。

▲拿一個(gè)小玻璃瓶裝，顏值特別高~

做法就是把滾壓麥片、堅(jiān)果碎、果干混合之后，加入你喜歡的調(diào)料粉后進(jìn)烤箱烘焙40分鐘左右。

你可以DIY任何素材添加進(jìn)去，我最近常用的是扁桃仁，火麻仁，芝麻籽，椰子，葵花籽，肉桂，干藍(lán)莓，紅糖，香草和杏仁（每次必加，很香！）。

喜歡甜的同學(xué)可以淋一點(diǎn)蜂蜜，焦糖的味道更適合格蘭諾拉。但要注意是在烘焙的時(shí)候要經(jīng)常拿出來用刮刀翻一翻，不然容易受熱不均。把Granola烘培成餅干，或者糕點(diǎn)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@樣格蘭諾拉的硬度可能算是麥片類里最高的了。格蘭諾拉可以灑在酸奶上吃，營養(yǎng)滿分~

還有的就是，國外對(duì)于麥片類食物的叫法有很多，Cereal, Granola, Muesli, Porridge，都可以用來稱呼牛奶麥片一類的食物。

Muesli和格蘭諾拉之間的主要區(qū)別在于，雖然兩者都是由谷物，堅(jiān)果，種子和干果組成，但Muesli是未烘烤的，而格蘭諾拉則是甜味劑和油一起烘烤以將各種成分結(jié)合在一起。Muesli冷熱均可。但格蘭諾拉差不多總是冷飲，配上牛奶或者酸奶。

▲這個(gè)是muesli~

▲ 這個(gè)是格蘭諾拉，可以明顯看到顏色深很多，這是因?yàn)榧尤肓私固呛姹悍吹木壒省?br style="box-sizing: border-box;">

▲ 格蘭諾拉的餅干形態(tài)，有點(diǎn)像能量棒，方便攜帶。

2.

之前一首歌特別火，里面有一句歌詞是“吃草吃成沙拉精”。

這個(gè)我太有體會(huì)啦。每次午休的時(shí)候都能看到幾個(gè)減肥的同事愁云慘淡吃著沙拉的樣子。其實(shí)，保持身材是女人一生的事業(yè)，減肥是一場(chǎng)馬拉松，是一種長久的生活方式。所以我會(huì)選擇讓自己舒適度高一些的方式，即使速度會(huì)有些慢。

沙拉我一直都不喜歡吃，但是我一個(gè)月會(huì)有幾天是fibrous day的，那一天我會(huì)吃掉很多纖維含量高的東西，推薦大家?guī)讉€(gè)低脂的醬料~扮沙拉可能會(huì)用到哦。

1) 黃芥末醬。我每次吃賽百味都會(huì)選這個(gè)，因?yàn)閯e的醬料熱量實(shí)在太高了！這種醬的熱量奇低，一小勺的熱量幾乎可以忽略不計(jì)。味道嘛，沒有芥末的辣味，但是可能有些同學(xué)會(huì)不太適應(yīng)這種酸酸的感覺。

黃芥末醬原本是擠在熱狗上的，味道很獨(dú)特。

▲黃芥末醬原本是擠在熱狗上的，味道很獨(dú)特。

2) 油醋汁。100g熱量不低，但是由于是用來拌沙拉，每次一小勺就可以了。油醋汁就是橄欖油加黑醋，很適合放在沙拉里。我家冰箱里常備一瓶大廚調(diào)做的油醋汁，具體是橄欖油+黑醋+檸檬汁+胡椒碎（小粒的）+洋蔥碎。黑醋換成蘋果醋或者日本醋也是可以的，別有一番風(fēng)味~

▲油醋汁的特征就是清爽

3) 黑椒汁。熱量大約是85kcal/100g的樣子。適合搭配意面和牛排。

4) 辣椒面~！這個(gè)真的是回憶滿滿的廚房神器，我剛留學(xué)的時(shí)候是個(gè)廚房菜鳥，調(diào)味就靠它啦。

3.

我在讀博士的時(shí)候，有一個(gè)物理系的師兄，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)太忙碌，無暇下廚，所以聽說他做了兩個(gè)巨大的餃子，每天吃一點(diǎn)，可以維持一個(gè)禮拜的伙食。

我當(dāng)時(shí)聽了覺得這個(gè)師兄有點(diǎn)nerd，現(xiàn)在想想?yún)s覺得他很智慧！

餃子皮是碳水，而且薄薄的一張可以確保不會(huì)攝入太多碳水發(fā)胖，餃子餡就可以自由發(fā)揮啦！只要搭配合理就可以非常健康。我做過西蘭花蘑菇餡，胡蘿卜雞胸肉餡，番茄牛肉餡，最黑暗的一次做過芝士泡菜餡，不過味道竟然意外地不錯(cuò)！這種餃子儲(chǔ)存時(shí)間可以很長，一次做多一些，沒時(shí)間做飯的時(shí)候就派上用場(chǎng)啦。

餃子皮是我自己做的，我一開始想用全麥的，這樣健康，但發(fā)現(xiàn)粘度和口感都不太好?，F(xiàn)在的配方是全麥粉：精白面=1.5：1，在和面的時(shí)候擠上胡蘿卜汁或者菠菜汁，紫薯汁的話，不僅可以增加營養(yǎng)，五顏六色的讓人更有食欲哦。

▲擠了菠菜和的面，綠綠的特別可愛。

▲擠了胡蘿卜汁后捏成胡蘿卜的樣子，小毛豆還以為是真胡蘿卜，搶著要~

另外一個(gè)節(jié)約時(shí)間的辦法是搓成丸子，我家冰箱現(xiàn)在就有好幾袋自己做的丸子。

很多人對(duì)減肥的一個(gè)誤解是：肉是讓人發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的，肉質(zhì)中豐富的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)體內(nèi)合成肌肉，如果肌肉含量高了，基礎(chǔ)代謝也會(huì)提高。在吃了同等食物的情況下，基礎(chǔ)代謝高的人更不容易發(fā)胖。所以從某種程度上來說，如果控制得當(dāng)，吃肉會(huì)讓人越吃越瘦的。

香菇、蔥、胡蘿卜碎這些是我經(jīng)常放進(jìn)丸子里的，最好不要選擇含水量太高的食材，因?yàn)檫@會(huì)讓丸子難以成形。如果你想放豆芽菜這種，要在加進(jìn)去之前盡量擠干水分哦。蛋清是用來充當(dāng)粘合劑的，把素菜和雞胸肉/牛肉丁/三文魚之類的拌勻之后加入淀粉，撮成丸子就可以儲(chǔ)藏起來了。

想吃的時(shí)候拿出來，微波爐叮熟，下鍋煮，烤箱，空氣炸鍋，或者上蒸鍋都可以~配上意面，放上低脂芝士焗一焗，真的美味！

4.

剛出國的時(shí)候，中國超市離我比較遠(yuǎn)，食材買起來不方便，加上一些中餐常見的金針菇、豆腐等等，在英國一般超市少見而且貴，我就學(xué)會(huì)了做一點(diǎn)西餐，這樣外國朋友來家里的時(shí)候，招待也很方便。

而且西餐的用油量普遍比傳統(tǒng)中餐要少，如果控制得當(dāng)，是比較健康的選擇。

想學(xué)西餐的，我給大家安利戈登拉姆齊（Gordon Ramsay）的《終極烹飪教程》。戈登拉姆齊出生于英國，現(xiàn)在是全世界收入最高的主廚之一~這個(gè)烹飪教程有二十集，介紹了一百道西餐的快手菜。

戈登拉姆齊還有一些別的節(jié)目，《地獄廚房》、《廚房噩夢(mèng)》等等。它給人留下的印象是做事嚴(yán)謹(jǐn)，脾氣火爆，常常辱罵手下的廚師，但不得不承認(rèn)的是他可能是世界上最會(huì)做菜的英國人~

除了食譜之外，還有一些西餐小技巧，比如把豬扒邊角切開一點(diǎn)，煎的時(shí)候豬扒就不會(huì)卷起來；比如做湯和做牛排時(shí)，胡椒粒應(yīng)該控制在多大~

這套教程從用平底鍋教起，真的非常適合新手學(xué)習(xí)。甚至教了一些比如“開始烹飪前要確保肉已經(jīng)是常溫狀態(tài)”了的tips，當(dāng)時(shí)作為廚房萌新的我真的不知道這個(gè)~甚至有幾次烹飪時(shí)候忘了開火哈哈。

還有一些非常貼心的技巧，比如剁碎辣椒時(shí)，在你的手上擠檸檬汁，因?yàn)樗釙?huì)清除你手指上的辣椒素，避免接觸辣椒時(shí)引起的手上灼熱感。如果想要水果成熟得快一些，把它們和香蕉放在一起，扎上口袋。

▲這套教程也會(huì)教一些擺盤的技巧，強(qiáng)烈安利給大家！

5.

我們最常聽到的減肥六字箴言是：管住嘴，邁開腿。

看了我分享的這么多控制飲食和堅(jiān)持鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，可是很多人忽略了一點(diǎn)：睡眠的作用有時(shí)候比前兩者更重要。

我見過有些同學(xué)瘋狂鍛煉，可是每天熬夜熬到一兩點(diǎn)，白天如果沒有課會(huì)睡到上午十一二點(diǎn)，起來直接隨便對(duì)付一口吃午飯，晚上的時(shí)候食欲大開的?？上攵錅p肥效果不盡人意。我看過一個(gè)研究，研究人員迫使16名成人每晚只有5小時(shí)的睡眠，研究持續(xù)5晚。短期內(nèi)，他們的體重驚人地平均增加了1.8磅（0.82千克）。

許多研究都發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人的食欲都增加了。這很可能是由于睡眠對(duì)兩種重要的饑餓激素：胃促生長素和瘦素的影響。

胃促生長素是一種在胃中釋放的激素，可以發(fā)出大腦中的饑餓感。 瘦素是從脂肪細(xì)胞釋放的激素。 它可以抑制饑餓，并在大腦中發(fā)出“飽了”的信號(hào)。

當(dāng)我們沒有充足的睡眠時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的胃促生長素和更少的瘦素，讓你感到饑餓并增加你的食欲。一項(xiàng)對(duì)1000多人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，那些睡眠時(shí)間短的人的胃促生長素水平高出14.9％，瘦素水平低于睡眠充足者的15.5％。

所以，給身體一個(gè)積極的信號(hào)：我在執(zhí)行規(guī)律的作息。身體就會(huì)知道什么時(shí)候把新陳代謝的速率調(diào)到最高（比如早中午），什么時(shí)候身體的消化系統(tǒng)進(jìn)入休眠的狀態(tài)（睡眠）。實(shí)在做不到的同學(xué)可以給自己設(shè)限：不帶手機(jī)進(jìn)臥室。我親身測(cè)試這樣做基本可以在半個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)~

保持健康的身材是一輩子的事業(yè)，我也會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去，并且和大家分享我的經(jīng)驗(yàn)和日常~