如何科學(xué)訓(xùn)練盆底肌

linxinpu666 2021-02-03

展開(kāi)全文

盆底肌有快肌和慢肌之分，究竟該如何科學(xué)訓(xùn)練盆底??？先訓(xùn)練快肌還是慢??？什么時(shí)候可以提高肌肉訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度？盆底肌訓(xùn)練中有必要加入腹式呼吸嗎？

為什么要訓(xùn)練盆底??？

盆底肌與日常生活息息相關(guān)。

作用一：維持盆腔器官在正常位置。如果盆底肌損傷時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)盆腔器官脫垂；

作用二：控制排尿、排便。一旦盆底肌損傷可能會(huì)導(dǎo)致尿失禁、排尿障礙、便秘、排便困難或大便失禁等；

作用三：性功能的發(fā)揮。性高潮時(shí)盆底肌節(jié)律性的收縮，如果盆肌肉緊張，會(huì)導(dǎo)致陰道痙攣并發(fā)展為性交痛；如果肌肉松弛，可能會(huì)導(dǎo)致陰道松弛，性生活時(shí)包裹感降低。

快肌、慢肌分別是什么？有何區(qū)別？

我們通常所說(shuō)的盆底肌由肛提肌（恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌和髂骨尾骨?。┖鸵粚?duì)尾骨肌組成。肛提肌是盆底最重要的支持結(jié)構(gòu)，尾骨肌協(xié)助肛提肌封閉骨盆底，支持盆腔臟器和固定骶、尾骨位置。

肛提肌是骨骼肌，根據(jù)肌纖維的形態(tài)和代謝特點(diǎn)，分為I類肌纖維（慢肌纖維，約占70%）和II類肌纖維（快肌纖維，約占30%），I類肌纖維，收縮的潛伏期長(zhǎng)，收縮速度慢，產(chǎn)生的張力較小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，不易疲勞，與維持靜息狀態(tài)下的支持和姿勢(shì)功能有關(guān)；II類肌纖維，收縮的潛伏期短，收縮速度快，收縮時(shí)產(chǎn)生的張力大，但收縮不能持久、易疲勞，在控尿、控便及性功能的發(fā)揮中起重要作用，集中在尿道和肛門周圍，特別是在姿勢(shì)改變和腹內(nèi)壓增加的情況下主要參與維持動(dòng)態(tài)條件下的支持功能，如在腹壓突然升高時(shí)，II型纖維被激活，快速?gòu)?qiáng)烈收縮以維持盆底的穩(wěn)定。

研究表明，壓力性尿失禁患者I型肌纖維增加，同時(shí)II型肌纖維數(shù)量減少和萎縮，導(dǎo)致在腹壓突然升高如咳嗽、大笑時(shí)尿液不自主流出。衰老使肌肉發(fā)生退行性改變，這也很好地解釋了為什么中老年女性會(huì)成為盆底功能障礙性疾病的易感人群。因此，不僅是有癥狀的人需要進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，對(duì)于無(wú)癥狀者，盆底肌訓(xùn)練同樣需要，因?yàn)樗ダ媳旧砭褪菍?duì)盆底肌的一種自然傷害。

盆底肌訓(xùn)練中，先訓(xùn)練快肌還是慢肌？

根據(jù)肌肉運(yùn)動(dòng)單位募集的“體積原則”（即“大小法則”），肌肉收縮的時(shí)候，小的運(yùn)動(dòng)單位先被募集，隨著肌肉收縮力量的提高，大的運(yùn)動(dòng)單位才會(huì)逐漸被募集。也就是說(shuō)隨著肌肉收縮力量的提高，運(yùn)動(dòng)單位被越來(lái)越多的募集，肌肉收縮力量越大，運(yùn)動(dòng)單位募集的越多。

由于肌肉產(chǎn)生收縮的基礎(chǔ)是慢肌的收縮，所以，無(wú)論是壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、還是盆腔器官脫垂，在盆底康復(fù)的初期都是先訓(xùn)練慢肌。待慢肌功能基本恢復(fù)以后，再訓(xùn)練快肌。

在剛開(kāi)始鍛煉慢肌的時(shí)候，收縮以后的保持可以從3-5秒開(kāi)始，當(dāng)3-5秒容易實(shí)現(xiàn)以后，再過(guò)渡到5-10秒，同時(shí)在收縮的中間足夠的休息時(shí)間也是必須的，所以每次收縮以后都需要放松10秒。

在盆底肌訓(xùn)練的過(guò)程中，還有一種訓(xùn)練方式也是有必要的，那就是腹式呼吸。腹式呼吸可以讓緊張的盆底肌得到放松，只有盆底肌先放松下來(lái)，再訓(xùn)練快慢肌才能起到事半功倍的效果。

腹式呼吸的具體做法如下

先感受你的正常呼吸

在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因?yàn)楦故胶粑枰淖兡阏：粑姆群凸?jié)律。

平躺，完全放松

把你的手放在正確的位置

當(dāng)你躺下來(lái)以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部。盡量放松雙手，感受呼吸時(shí)胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)。這樣做可以幫助你確認(rèn)接下來(lái)你做的腹式呼吸是否正確。

緩慢吸氣和呼氣

用鼻子吸氣，嘴巴吐氣氣。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部盡量保持不動(dòng)；呼氣時(shí)，腹部緩緩回落，胸部盡量保持不動(dòng)。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。每天做10-20分鐘。

堅(jiān)持每天都做

改變姿勢(shì)

當(dāng)你學(xué)會(huì)躺著做腹式呼吸以后，你也可以嘗試坐著做腹式呼吸。找一個(gè)舒適的扶手椅坐下來(lái)，盡量放松你的肩膀和頸部。

開(kāi)始進(jìn)行腹式呼吸

腹式呼吸方法同前。

通過(guò)盆底肌針對(duì)性的訓(xùn)練，最終的目的是為了讓快慢肌協(xié)調(diào)工作，盆底功能才有可能恢復(fù)到最佳狀態(tài)，你才能真正擁有健康的盆底。

參考文獻(xiàn)：

1.陳娟，郎景和，朱蘭，任海濤，趙艷環(huán)，關(guān)宏志. 壓力性尿失禁及盆底組織膨出患者肛提肌肌纖維直徑和分型的研究［J］.中華婦產(chǎn)科雜志.2003（38）12:733-736

2.Delancey JO, Morgan DM, Fenner DE, et al. Comparison of levator ani muscle defects and fuction in women with and without pelvic organ prolapse[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2007, 109(2Pt1): 295-302.

3.Kearney R, Sawhney R, Delancey JO. Levator ani muscle anatomy evaluated by origin-insertion pairs[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2004, 104(1): 168-173.

4.張馳, 冶文磊, 冉建華. 陰部神經(jīng)的解剖學(xué)觀測(cè)及其臨床意義[J]. 應(yīng)用解剖. 2016, 4(34): 366-369.

來(lái)源：偉思盆底

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來(lái)自： linxinpu666 > 《待分類》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)