《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》作者是積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼

什么能改變，什么不能改變？

下面是一些你可以改變的事情：

●　藥物根治不了驚恐障礙，改變觀念卻可以根治驚恐障礙；

●　認(rèn)知療法可以很容易地治療性功能障礙，如性冷淡、陽痿、早泄；

●　對身體有害的那些情緒是可以控制的；

●　改變有意識(shí)的思考方式或藥物可以治療抑郁癥，用心理分析挖掘出童年創(chuàng)傷則是徒勞無功的；

●　樂觀是一種可以習(xí)得的技能，一旦習(xí)得了，你的事業(yè)和健康便都可以更上一層樓。

下面則是一些你無法改變的事情：

●　從長遠(yuǎn)來看，節(jié)食不能減肥；

●　要小孩子轉(zhuǎn)變自己的性別認(rèn)同不是件容易的事；

●　酗酒是無可救藥的；

●　同性戀者不會(huì)變成異性戀者；

●　重新再經(jīng)歷一次童年的創(chuàng)傷不會(huì)對成年人的人格問題有任何幫助。

對于無法改變的事情，我們應(yīng)該怎么做？當(dāng)務(wù)之急是找出自己有哪些東西是不能改變的。但不是到此就結(jié)束了，通常還有許多應(yīng)對的方法可以幫助我們改變。

如何減少生活中的焦慮?

推薦兩種經(jīng)過大量研究證實(shí)確實(shí)有效的改善日常生活焦慮的技術(shù)。這兩種技術(shù)都沒有立竿見影的效果，都需要你每天花20～40分鐘的時(shí)間，并且持之以恒地使用。

第一個(gè)技術(shù)是漸進(jìn)式放松訓(xùn)練。必須每天最少做一次（最好兩次），每次至少10分鐘。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松訓(xùn)練時(shí)，你要先繃緊全身的肌肉，然后慢慢放松身體的主要肌肉，直到完全松弛下來。大部分時(shí)候，放松訓(xùn)練都有一個(gè)反饋系統(tǒng)。這個(gè)反饋系統(tǒng)是與焦慮相對抗的。

第二個(gè)技術(shù)是冥想。超覺冥想 是冥想的簡化版。它簡單易行但也很有效果。你不必理會(huì)它背后博大精深的宇宙觀，僅僅把它當(dāng)作一個(gè)有效的技術(shù)去使用就可以了。這個(gè)技術(shù)需要每天使用兩次，每次20分鐘。冥想的作用在于驅(qū)除那些令人產(chǎn)生焦慮的想法，它是放松訓(xùn)練的補(bǔ)充。冥想可以降低你的焦慮水平，使你不再對壞事神經(jīng)過敏。因此，冥想的效果要好于單獨(dú)的放松訓(xùn)練。

當(dāng)然，也有一些快速治療的方法——少量的鎮(zhèn)靜劑，如安定等藥物都可以減少日常生活中的焦慮。酒精也有同樣的效果。所有這些東西的好處是，它們的效果立竿見影，而且使用方便。但使用它們往往得不償失，即使是少量的鎮(zhèn)靜劑也會(huì)讓你思維混亂、手腳不協(xié)調(diào)。如果經(jīng)常服用鎮(zhèn)靜劑，它的效果就會(huì)下降，你的身體會(huì)產(chǎn)生抗藥性，甚至?xí)︽?zhèn)靜劑上癮。另外，酒精在減少焦慮的同時(shí)還會(huì)令人產(chǎn)生嚴(yán)重的認(rèn)知功能和動(dòng)作技能的紊亂，長期酗酒則會(huì)損害肝和大腦。

如何使用認(rèn)知療法來改變抑郁

認(rèn)知療法的目的是改變抑郁癥患者對失敗、打擊、失落和無助的有意識(shí)思維。認(rèn)知療法共有五個(gè)原則。

第一，學(xué)會(huì)辨認(rèn)自己下意識(shí)的想法。這些想法會(huì)在你感覺最糟的時(shí)候沖出來，而且來勢洶洶，讓你來不及反應(yīng)，也無力反抗。例如，一個(gè)三歲孩子的母親有時(shí)需要大聲嚷嚷才能讓小孩乖乖去上學(xué)，于是她覺得很抑郁。在接受認(rèn)知療法治療時(shí)，她嘗試著辨認(rèn)在嚷嚷后自己對自己說的話，比如“我是一個(gè)很差勁的母親”等。她要學(xué)會(huì)認(rèn)出自己這些下意識(shí)的想法。

第二，學(xué)會(huì)用相反的證據(jù)來反駁那些下意識(shí)的想法。例如，這位母親反復(fù)提醒自己，當(dāng)孩子放學(xué)回家時(shí)，她會(huì)與他們一起踢足球，教他們學(xué)幾何，并用他們的方式與他們探討他們的問題。她收集諸如此類的證據(jù)來反駁她最初認(rèn)為自己是個(gè)很糟糕的母親的念頭。

第三，學(xué)會(huì)不同的解釋方法，這叫作重新歸因。這也是用來反駁下意識(shí)想法的。例如，這位母親學(xué)會(huì)對自己說：“我下午和孩子們在一起時(shí)感覺很好，只是早上感覺不好，也許我不適合在早上做事?！睂τ凇拔沂莻€(gè)糟糕的母親，我不適合當(dāng)母親，所以我不配活在這個(gè)世界上”的想法，她現(xiàn)在學(xué)著用新的解釋風(fēng)格來反駁。她對自己說：“這完全不合邏輯?。∥抑皇遣贿m合在早上帶小孩而已，為什么不配活在這個(gè)世界上呢？”

第四，學(xué)會(huì)把自己從抑郁的想法中解救出來。反芻會(huì)讓情況越來越糟，尤其是當(dāng)一個(gè)人處于壓力之下還得強(qiáng)顏歡笑時(shí)。最好的做法通常就是不去想它。你不僅要學(xué)會(huì)控制思考的內(nèi)容，還要學(xué)會(huì)控制思考的時(shí)間。

第五，學(xué)會(huì)質(zhì)疑引起你抑郁的那些假設(shè)。這些假設(shè)束縛了你：

●　“沒有愛我活不下去?！?/span>

●　“我是個(gè)失敗者，因?yàn)槲覜]能做到完美?！?/span>

●　“我是個(gè)失敗者，因?yàn)槲覜]有成為萬人迷?！?/span>

●　“每個(gè)問題都有一個(gè)完美的解決方案，我得找到它?！?/span>

認(rèn)知療法非常有效，治愈率高達(dá)70%，這幾乎和一般的處方藥的效果差不多，但是略低于電擊療法的。認(rèn)知療法要一個(gè)月后才開始見效，通常要治療幾個(gè)月，一周進(jìn)行兩三次。認(rèn)知療法比單獨(dú)的藥物或電擊療法的效果好，它教給你面臨逆境時(shí)新的思維方式，這樣就可以減少你復(fù)發(fā)的概率。雖然它防止復(fù)發(fā)的效果要好于藥物，但也不能把復(fù)發(fā)率降到零。

我對認(rèn)知療法的看法有三點(diǎn)。第一，它對中度抑郁癥的治療效果要好于對重度抑郁癥的，重度抑郁癥患者應(yīng)該先用藥。第二，接受認(rèn)知療法的人應(yīng)當(dāng)是受過相關(guān)教育的人，即可以從心理學(xué)的角度思考的人。他們能意識(shí)到自己的想法以及這些想法對自己情緒的影響。認(rèn)知療法對那些文化水平較低的人和那些圓滑世故的人的效果如何，我們還不得而知。第三，重度抑郁癥的復(fù)發(fā)率很高，即使接受了認(rèn)知療法的治療，復(fù)發(fā)率還是較高。

第一步是保證每周寫一次“憤怒日記”，把它分為5欄，下面是示例。

這樣做會(huì)讓你看到自己的憤怒模式。是什么事情引發(fā)了你的憤怒？是些瑣碎的小事嗎？影響到了你的收入還是感情？是被一些雜事打斷？大喊會(huì)使事情變得更好嗎？你感到內(nèi)疚嗎？如果你什么都不做它會(huì)很快過去嗎？人們是否不如以前喜歡你了？你達(dá)到目的了嗎？

一旦了解了自己的憤怒模式，你就應(yīng)該開始學(xué)習(xí)臨床醫(yī)師解決憤怒的方法。他們的策略很簡單，你自己完全可以應(yīng)用。憤怒有三個(gè)成分：憤怒的思想——被侵犯；憤怒的身體反應(yīng)——血壓上升、心跳加速、肌肉緊張；還有憤怒的行為——攻擊。我們有相應(yīng)的方法來各個(gè)擊破。

思想

當(dāng)我們受到刺激時(shí)，誘發(fā)事件和我們的反應(yīng)之間的時(shí)間極其短暫。有一句老話說，想發(fā)火的時(shí)候在心里默念到十。這是非常好的建議，可以在刺激和反應(yīng)間爭取時(shí)間。

時(shí)間有什么作用呢？數(shù)到十的建議假設(shè)時(shí)間可以抑制沖動(dòng)。這似乎有些道理，但我們可以做的不僅是數(shù)數(shù)。告訴自己“我正在阻斷我的憤怒”可以在這段緩沖期內(nèi)直接改變自己的想法。你應(yīng)該盡量多找點(diǎn)方法，數(shù)數(shù)再加上20次深呼吸（更好的方法是睡覺）可以讓你在這段時(shí)間里嘗試調(diào)整自己，采取克制憤怒的方法。

你還可以想象自己是一條快樂游動(dòng)的魚?，F(xiàn)在有無數(shù)的魚鉤，以侮辱的方式出現(xiàn)在你的面前。每一個(gè)魚鉤都給你提供了選擇——要不要咬一口。問問自己：這真的是種傷害嗎？試著讓自己從挑釁者的角度去看問題，重新分析這件事情：

●　也許他也有難過的一天；

●　沒有必要認(rèn)為他是針對你的；

●　他不仁我不能不義；

●　他也是身不由己；

●　這可能是一個(gè)考驗(yàn)，放松去應(yīng)對。

你還可以用幽默來化解。例如，一個(gè)莽撞的司機(jī)沒有打轉(zhuǎn)向燈，結(jié)果迫使你停了下來。你心想“這家伙真是個(gè)混蛋”，然后想象前面的車是一個(gè)屁股，上面還插了幾根羽毛。

總之，在這個(gè)時(shí)間里，你要把思想從自我角度轉(zhuǎn)到任務(wù)角度上。你要想，我知道這看上去很像是對我的侮辱，但它不是。這是一種挑戰(zhàn)。不妨把自己看成排爆者，你的工作就是冷靜細(xì)致地拆除炸彈，為化解進(jìn)攻者的威脅制訂計(jì)劃。

身體反應(yīng)

用延長了的時(shí)間去關(guān)注你的身體反應(yīng)。利用身體反應(yīng)提醒自己去解決它，而不要敵視它。

●　我的肌肉緊張，應(yīng)該放松一下；

●　我的呼吸急促，做一下深呼吸；

●　他可能想讓我抓狂，我才不會(huì)讓他得逞。

一旦陷入困境，這些技巧可以幫助你。但如果你發(fā)現(xiàn)自己頻繁地遇到這種狀況，那么就需要避免憤怒了。有兩種方法是屢試不爽的：漸進(jìn)式放松和冥想。有規(guī)律的練習(xí)（每天兩次）放松和冥想可以幫助你克服憤怒。這些方法對焦慮癥患者也同樣有效。

攻擊行為

緩沖期過去后，你就得有所行動(dòng)了。除了發(fā)脾氣，你還有其他的選擇。你可以轉(zhuǎn)另半邊臉給他打，可以用幽默的故事讓自己開懷大笑，也可以用機(jī)智的話語來應(yīng)對。

有一些技巧在克服發(fā)怒方面很有效，即談判訓(xùn)練和自我肯定訓(xùn)練。

自我肯定分解成四步——DESC。

D代表描述（Describe）。不夾雜感情和評價(jià)，看看到底是什么讓你感到煩惱。不要夸大它，不要把偶爾說成總是。所以，“冷酷無情”是你走出的第一步。

E代表表達(dá)（Express）。說說它是怎樣讓你感覺到的。不要指責(zé)，不要評價(jià)別人，只要確定你感受到的是哪種情緒。

S代表指明（Specify）。明確指出你希望對方做什么。

C代表結(jié)果（Consequence）。最后告訴自己如果對方不愿意做的話你會(huì)怎么辦。不要去威脅、恐嚇或嚇唬對方。

除了節(jié)食還有其他方法可以幫你達(dá)成目標(biāo)。

健康與肥胖。我每天會(huì)堅(jiān)持去游泳館游800米，并已經(jīng)游了大概一年。我的體重沒有減輕，但我的臀部更結(jié)實(shí)了，情緒和睡眠更好了，精力也更充沛了。我閱讀過運(yùn)動(dòng)方面的科學(xué)文獻(xiàn)，知道健康比減肥更有意義。

少量運(yùn)動(dòng)可以顯著降低死亡率。前面我提到的哈佛校友研究也證實(shí)了這一點(diǎn)：久坐的人比適量運(yùn)動(dòng)的人的死亡率高出30%。從統(tǒng)計(jì)學(xué)角度來看，適量運(yùn)動(dòng)——一個(gè)星期燃燒掉8400焦耳的熱量，可以讓人多活兩年。適量運(yùn)動(dòng)指的是每天一個(gè)小時(shí)的散步、半個(gè)小時(shí)的慢跑或半個(gè)小時(shí)的游泳。運(yùn)動(dòng)還可以抵抗抑郁，提高自尊。運(yùn)動(dòng)對死亡率的作用要遠(yuǎn)大于減肥，而且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可能比節(jié)食更容易，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)很有趣。

運(yùn)動(dòng)本身可能不會(huì)減輕體重，但無論如何，運(yùn)動(dòng)對健康有益。但這里也有一個(gè)陷阱，如果你將運(yùn)動(dòng)和節(jié)食相結(jié)合來進(jìn)行減肥，一旦體重開始反彈，那你可能就會(huì)放棄運(yùn)動(dòng)。

節(jié)食菜單。少吃東西可能沒有什么用，但少吃不健康的食物很有用。要特別小心脂肪和酒精類食物。20世紀(jì)，美國人飲食中所含的脂肪量增加了25%，而食物中的脂肪轉(zhuǎn)化成了人體內(nèi)的脂肪?？觳?、巧克力棒和冰激凌都含有很高的脂肪。喝酒的好處很少，壞處卻很多。酒含有很高的熱量，會(huì)讓人上癮，還對大腦有損害。

改變飲食結(jié)構(gòu)不一定能幫你減肥。我們不清楚如果長期實(shí)行，身體是否會(huì)補(bǔ)足低脂或低酒精飲食所失去的熱量，但減少這兩類食物對健康有益。

只在餓的時(shí)候吃。不餓就吃屬于過度飲食，這是比超重還麻煩的問題。與超重不同的是，你能防止過度飲食。多數(shù)人不知道什么是饑餓，通常到時(shí)間了就去吃飯，而不管自己是否餓了。當(dāng)食物很好吃時(shí)，無論餓不餓，我們都會(huì)吃很多。

過度飲食也可能是節(jié)食的另一個(gè)后果。在饑餓的時(shí)候想吃就吃對節(jié)食者來說是享受不到的奢侈，他們因此變得暴飲暴食，成為過度飲食的人。

下面是停止過度飲食和體會(huì)饑餓感的幾個(gè)步驟：

●　當(dāng)你看到一些好吃的東西時(shí)，問問自己“是我的胃需要，還是我嘴饞”，如果只是嘴饞，就不要吃；

●　當(dāng)主菜吃到一半時(shí)，停下來一分鐘問問自己“我飽了嗎”，假如你已經(jīng)飽了，把剩下的食物打包，結(jié)束用餐；假如你沒有飽，等吃到四分之三的時(shí)候再問自己一回；

●　慢慢地品嘗食物且時(shí)常喝口水來減緩你的進(jìn)食，咀嚼的時(shí)候把刀叉放下，這可以讓你考慮是否需要吃更多的食物才會(huì)飽。

最后，如果是過度飲食者，那你可能會(huì)吃掉擺在面前的所有食物。必須打破這個(gè)習(xí)慣，太多的食物最后會(huì)堆積在你的腰上。你可以做一個(gè)沖廁所的練習(xí)來打破這種習(xí)慣。下一次當(dāng)你的主菜吃到一半時(shí)，停下來，把剩下的食物切成碎塊，把它們倒進(jìn)廁所里沖掉。