清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閑，早餐將會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持吃早餐，不僅有助于體重控制，減少腹部肥胖，還對工作表現(xiàn)和身體運(yùn)動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己饑腸轆轆，我們的細(xì)菌小伙伴們也需要補(bǔ)充能量了。

平衡多樣化的飲食是促進(jìn)健康身心的關(guān)鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重復(fù)的食物。結(jié)合實(shí)際生活情況，食與心建議：對于上班族來說，在不重復(fù)的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅(jiān)果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調(diào)味品。

那么每天的1-2種零食/加餐吃什么好？什么時候加餐不容易胖呢？食與心本期為您介紹如何健康加餐。

1. 加餐/零食時間的選擇

研究發(fā)現(xiàn)，每天吃同樣多食物的情況下，不用餐的時間越長，越有助于控制體重。也就是說晚餐和第二天早餐的間隔時間越長越有利于控制體重。因此零食或加餐最好是選在早餐與午餐之間，以及午餐與晚餐之間，不想長胖的話，晚飯后就不要再吃東西了。

2. 不能忽略的隱性零食/加餐

很多朋友往往把需要吃的固體食物作為零食，而忽略液體食物，比如咖啡和飲料，而這些液體食物大部分都是有熱量甚至高熱量的。因此，如果當(dāng)天喝了甜咖啡/甜飲料的話，可以說已經(jīng)加餐了哦，需要從你的每日加餐次數(shù)中扣除（每日總共1-2次）。當(dāng)然，換成無糖的黑咖啡或者無糖飲料或無糖茶水就不算加餐了。

3. 零食/加餐食物種類的選擇

雖然目前可供選擇的零食種類越來越多，但大都是高熱量加工零食比如餅干、薯?xiàng)l、糖果、點(diǎn)心和蛋糕，長期吃這些無疑會引起肥胖甚至疾病。有朋友可能會說“我并不是特別想吃這些，就是嘴巴閑的慌/嘴里沒味道，想嚼個東西”，那么有沒有健康不長胖的零食選擇呢，答案當(dāng)然是肯定的。

• 堅(jiān)果。每日可食少量堅(jiān)果作為加餐，比如2個核桃或6個腰果或8個杏仁或12個開心果或者混合堅(jiān)果等等。需要注意的是：堅(jiān)果總量最好不要超過10克，因?yàn)檫@些堅(jiān)果都是高熱量食物，吃多了也是會發(fā)胖的。

• 水果。水果可以作為三餐飲食的組成成分，也可以單獨(dú)拿出來作為兩餐之間的零食或加餐。用水果加餐的注意事項(xiàng)與堅(jiān)果類似，每日水果總量在自己2個拳頭大小即可，太多同樣會引起肥胖。

• 低熱量零食。這種零食選擇較少，食與心在日本見過一種腌制的蘿卜干，味道好非常有嚼勁，熱量也很低，非常適合作為磨牙零食。但我們可以自制低卡零食，比如自己晾至半干的蘿卜條/鬼子姜片。既能通過這種方式獲得對人體有益的好的微生物和益生元，又低熱量不長胖，何樂而不為呢
  

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下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麥花卷+雞蛋+酸豆奶+香蕉+桔子+蘋果

Day 2. 乳酸菌全麥胡蘿卜饅頭+納豆+酸奶+石榴

Day 3. 乳酸菌全麥韭菜雞蛋餡餅+奶豆腐+胡蘿卜酸豆?jié){+紅蜜柚

Day 4. 乳酸菌全麥胡蘿卜饅頭+納豆+酸奶+桔子

Day 5. 乳酸菌全麥莜面饅頭+雞蛋+酸奶+蘋果

Day 6. 紅薯餅+納豆+酸奶+桔子+百香果

Day 7. 乳酸菌全麥紅棗饅頭+雞蛋+酸奶+紅蜜柚

認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、豆?jié){、雞蛋和奶豆腐），主食（乳酸菌餅、乳酸菌饅頭、乳酸菌花卷和紅薯餅），果蔬類（蘋果、石榴、百香果、桔子、香蕉和紅蜜柚）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。

記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。