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八段錦對于改善亞健康狀況的效果非常理想。 最近由于疫情影響，很多朋友整天悶在房間，躺著刷手機，坐著嗑瓜子，不曬太陽不運動。 身體長期處于閑置狀態(tài)，不僅免疫力會降低，還會滋長煩悶無聊，有損身心健康。 但是，好消息來了！剛剛，八段錦被央視官宣了！ 《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中言：“正氣存內(nèi)，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛”，趕緊練起來吧！ 什么是八段錦？ 八段錦是中國傳統(tǒng)氣功中的內(nèi)臟導(dǎo)引術(shù)，是一種古老的養(yǎng)生運動，與易筋經(jīng)、五禽戲并稱為中國「武林三絕」。 這種融合了氣功與健身操功效的養(yǎng)身方式，簡單易學(xué)，且所受條件限制很少，練習(xí)者所獲得的養(yǎng)生效果又十分理想，越來越多的人開始練習(xí)八段錦。 古人把這套動作比喻為「錦」，意為動作如錦緞般優(yōu)美舒展，又因為功法共有八段，每段一個動作，故名為「八段錦」。 八段錦是一套獨立而完整的健身法，通過“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”等手段，可以疏通人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑機能，改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。 練習(xí)八段錦有何益處？ 傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，八段錦能夠柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、暢通經(jīng)脈、靈活盤骨、協(xié)調(diào)五臟六腑之功能，可以達到強身健體、怡養(yǎng)心神、益壽延年、防病治病的效果。 八段錦對于改善亞健康狀況的效果非常理想，尤其對于改善頸椎病、腰腿痛、腸胃病、失眠等有著明顯效果，而且也是一種不錯的減肥運動。 春天練習(xí)可以生發(fā)陽氣，疏肝理氣，強健脾胃，所以非常適合。 提起八段錦，不得不說說我國的中醫(yī)泰斗、國醫(yī)大師鄧鐵濤教授，鄧?yán)辖?jīng)常練習(xí)八段錦。八段錦也被認(rèn)為是鄧?yán)系拈L壽秘訣之一。 鄧?yán)蠈Π硕五\極為推崇，他在書中寫道，「八段錦簡單易學(xué)，經(jīng)常鍛煉，對增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)人體各臟腑經(jīng)絡(luò)氣血的運行，均有顯著功效?！?/p> 八段錦的另一個特點是非常簡單易學(xué)。與太極拳相比，八段錦套路較少，動作也不復(fù)雜，一般人只需10來分鐘就能學(xué)會。 八段錦共八個分解動作，每一動作對應(yīng)某一局部起到應(yīng)有的效能，并通過局部調(diào)節(jié)整體。 八段錦的八個完整動作，既可以連貫練習(xí)，又可以每個動作單獨習(xí)練。八段錦的動作輕松自如，舒展大方，身形平穩(wěn)，虛實分明。 兩手托天理三焦 左右開弓似射雕 調(diào)理脾胃須單舉 五勞七傷向后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰 攢拳怒目增氣力 背后七顛百病消 道家傳統(tǒng)八段錦詳解 第一式 兩手托天理三焦 功效：三焦，中醫(yī)學(xué)對人身部位的名稱，分為上焦、中焦和下焦。 上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。 這節(jié)動作是全身的伸展活動，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引，所以可以對內(nèi)臟各部進行調(diào)理。同時對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢。 對頸椎不好、肩周炎，筋脈拘攣，疼痛等有顯著效果。 1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。 2、閉氣，雙手向內(nèi)抱起，指尖相對。 3、掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。 4、兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時屈膝，重心下沉松腰坐跨。 5、雙手極力向上推起，指尖相對，眼看兩手指尖，如托天之勢。 6、雙手向兩側(cè)自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、綿、長。 7、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作。 要點：調(diào)吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細(xì)、微、長。細(xì)，要做到呼吸沒有聲音，氣要細(xì)密綿長； 微，就是聲音自己意識中能夠聽到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會傷及肺臟。長，就是呼和吸都要細(xì)微綿長。吸氣之后閉氣在丹田，然后才開始做動作，做完一個動作之后收勢的時候再呼氣。 腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩(wěn)。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時要放松，用口徐徐呼氣。 正常情況下一個動作需要練三遍即可。如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當(dāng)加練次數(shù)，一般情況下不超過九次。 做每一個完整的動作，動作的開始與結(jié)束都要做到意守丹田，調(diào)息入靜。 第二式 左右開弓似射雕
功效：這一動作的重點在胸部，上焦。除了頭以外，上焦可說是全身最重要的部位，這節(jié)動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉，加強和血液循環(huán)。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
3、左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時左手前推，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢，兩手平行斜向上45度角。
4、左式：重心移至左腿收右腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
5、回預(yù)備式，調(diào)息。
6、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
7、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。
8、右式：重心移至右腿收左腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
9、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動作。 要點：此動作拉弓過程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭。同時雙腿形成側(cè)弓步，身體一定要保持中正。 此動作開始練習(xí)時會感到胳膊酸疼，肩膀、腿也會感覺不適。這是正?，F(xiàn)象，練幾天氣順了，自然恢復(fù)。 第三式 調(diào)理脾胃須單舉
功效：這段動作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動和消化功能得到增強，久練有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣，右手向斜前方托起，
3、左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。
4、左式：左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖。
5、左式：左手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
6、回預(yù)備式，調(diào)息。
7、右式：閉氣，左手向斜前方托起，
8、右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同時向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。
9、右式：右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖。
10、右式：右手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
11、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動作。 要點：做這個動作，一定要做到欲左先右，這是順勢而為，欲上先下的道理。左右手協(xié)調(diào)配合，既有上下極力相爭之力，又含上托下按之力。通過調(diào)吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進陽氣生發(fā)，排出寒濕之氣。 第四式 五勞七傷向后瞧
功效：五勞，指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當(dāng)、活動失調(diào)而引起的損傷。 七傷，是我們的七情六欲而造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血勞損。 通過頭部及軀干反復(fù)向左、向右轉(zhuǎn)動，會對活躍頭部血液循環(huán)、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用，調(diào)節(jié)它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的。 而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用。有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。以腰為軸，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時微微重心右移。
3、放松身體回正，同時用口徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長?；刂令A(yù)備式，調(diào)息。
4、右式：閉氣。以腰為軸，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時微微重心左移。
5、身體回正，同時徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長。回至預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動作。 要點：轉(zhuǎn)身時眼睛同時后視，身體要轉(zhuǎn)到極致。身體轉(zhuǎn)動時要做到柔緩，切忌動作過猛而導(dǎo)致“岔氣”現(xiàn)象。 第五式 搖頭擺尾去心火
功效：這段動作是個全身性動作，對整個身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽達到平衡。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。 注：此動作活動較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。
收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
3、右式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。 注：此動作活動較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉(zhuǎn)一圈即可。
收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
4、回至預(yù)備式，調(diào)息。 本動作左、右式只做一次即為一完整動作。 要點：旋轉(zhuǎn)時，要以腰為軸。閉氣過程中要連轉(zhuǎn)三圈，動作要柔而慢，轉(zhuǎn)完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。因閉氣轉(zhuǎn)動容易引起眩暈，轉(zhuǎn)動時一定要睜開眼睛，調(diào)整呼氣時可以緩緩閉上眼睛。 本動作幅度比較大，高血壓、心臟病患者可以不用調(diào)息閉氣，亦可根據(jù)自身情況只做一次。 第六式 兩手攀足固腎腰
功效：腰，是全身運動的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，而且保護著內(nèi)臟重要器官。 腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。按中醫(yī)理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認(rèn)為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。 堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強全身機能。
1、預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、閉氣，身體前俯腿伸直。
3、兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。
4、身體放松慢慢起身，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
5、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動作三次，為一個完整動作。 要點：兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時要松、慢、柔，配合徐徐呼氣，。 第七式 攢拳怒目增氣力
功效：攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強氣血的運行；長期如此鍛煉，會促進肌肉發(fā)達，體力、耐力逐漸加大?？杉ぐl(fā)經(jīng)氣，增強肌力，調(diào)理心肺等功能。
1、預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、左式：閉氣。左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。
3、左式：左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至左腿。
4、左式：左拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
5、回至預(yù)備式，調(diào)息。
6、右式：閉氣。右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。
7、右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至右腿。
8、右式：右拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長。
9、回預(yù)備式，調(diào)息。 左、右式各做三次為一完整動作。 要點：這段動作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力，也可以促進氣血循環(huán)的作用。 第八式 背后七顛百病消
功效：此動作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動而復(fù)位，也是整體八段錦的最后調(diào)理動作?？墒柰ū巢考棺到?jīng)脈，增強脊髓神經(jīng)功能等效。
1、預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
2、閉氣。腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。
3、身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。
4、回預(yù)備式，調(diào)息。 重復(fù)上述動作七次，為一個完整動作。 要點：此動作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時眼睛睜開。雙腳下落時保持身體放松，使全身得到震顫。 |
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