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強直性脊柱炎患者，在久坐的辦公環(huán)境中，常會出現(xiàn)下腰背的僵硬和疼痛。辦公間隙對下背部和髖關(guān)節(jié)進行簡單的活動，可以有效緩解腰背部的不適癥狀，改善骨盆和下肢的血液循環(huán)。 本節(jié)課程包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的靈活運動；背部豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌及大腿后側(cè)肌群的拉伸練習(xí)，可以緩解腰背的僵硬和疼痛，改善骨盆和下肢的血液循環(huán)。大家練習(xí)前準(zhǔn)備好一把椅子。下面請跟隨汪婧琪教練開始今天的鍛煉。 骨盆卷動  坐在椅子上，雙腳與髖同寬，雙手叉腰，骨盆做前后傾運動，靈活腰椎與骨盆。 上身保持穩(wěn)定。 骨盆旋轉(zhuǎn)  坐在椅子上，雙腳與髖同寬，雙手叉腰，骨盆做順時針和逆時針的環(huán)繞。 上身保持穩(wěn)定。靈活腰椎和骨盆。 坐姿單腿上提  坐在椅子上，雙腳與髖同寬，雙手握住椅子側(cè)面，單腿伸直，抬離至與地面平行。微微提起大腿，離開椅面，保持10秒，左右交替。 下背部挺直，不要彎腰。感受大腿前側(cè)的肌肉收縮。 站姿側(cè)抬腿  站姿，雙腳與髖同寬，單手扶椅背，單腿側(cè)上提。單側(cè)完成10次換另一邊重復(fù)。 腿側(cè)上抬時，骨盆避免傾斜和旋轉(zhuǎn)。身體立直。 站姿后抬腿  站姿，雙腳與髖同寬，雙手扶椅背，單腿后上提，支撐腿保持微屈。單側(cè)完成10次換另一邊重復(fù)。 腿后抬，激活臀部肌肉。骨盆不翻轉(zhuǎn)，身體立直。 站姿折疊拉伸  雙腳與肩同寬站于椅子后方，雙手扶住椅背，身體向前折疊90度，拉伸身體后側(cè)肌群。 臀部向后向上推。下背部平直，避免弓起。 股四頭肌拉伸  雙腳與髖同寬站于椅子后方，右手握住椅背，雙膝微蹲，左手在身體后側(cè)握住右腳踝，站直左腿，感受右腿前側(cè)的拉伸。 腰背挺直，雙膝并攏。 軀干旋轉(zhuǎn)拉伸  坐在椅子上，雙腳與髖同寬，雙腿交叉，左腿在上，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手拉住椅子后方，右手肘將左膝蓋向右推。單邊做完換另一邊。 感受臀中肌及大腿外展肌群的拉伸感。身體直立，保持勻速呼吸。 坐姿前屈拉伸  坐在椅子上，雙腿向前伸直，雙腳與髖同寬踩地，俯身向前，身體前屈，雙手握住腳踝或小腿。 背部直立，延長脊椎。保持勻速呼吸。 今天的課程到此結(jié)束，希望大家堅持運動，獲得更多運動的益處。 掃碼，在2021養(yǎng)成好習(xí)慣▽
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