練習(xí)瑜伽要注意哪些要點(diǎn)才能保證膝蓋在練習(xí)中安全不受傷？

玉蝴蝶YOGA 2021-01-13

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以前寫過一篇文章介紹了膝蓋在瑜伽中（也是其它運(yùn)動中常見的）傷害類型（點(diǎn)我讀關(guān)于瑜伽傷害的文章），今天的文章是在以前文章的基礎(chǔ)上做一個補(bǔ)充，介紹一下在瑜伽練習(xí)中我們需要注意的重要的順位原則和我們需要強(qiáng)健哪些腿部的肌肉從而可以為膝關(guān)節(jié)帶來更好的保護(hù)。

保護(hù)膝蓋的重要順位原則

保持大腿小腿一條直線

首先最最重要的一點(diǎn)是：在體式中，尤其是站立體式中讓股骨（大腿）和脛骨（小腿）保持在一條線上，而不是在膝蓋的地方股骨和脛骨有一個“擰巴”－就是旋轉(zhuǎn)。

最好說明這點(diǎn)的例子就是三角延伸式utthita trikonasana前面的腿。在這個體式中如果胯不是很開－就是股骨（大腿）在髖關(guān)節(jié)（胯）還不能很好地外旋的時(shí)候，如果仍然追求腳指向墊子正前段，脛骨（小腿）就會在膝關(guān)節(jié)處發(fā)生一點(diǎn)點(diǎn)外旋。這樣就會導(dǎo)致膝蓋不安全，而且會壓迫到這側(cè)的腰部。這時(shí)候就要注意一定要讓大腿的正面，膝蓋骨（髕骨）和小腿的正面在一個平面上，如果大腿還不能很好地在髖關(guān)節(jié)外旋，腳就與不要向側(cè)面開到90度的角度?？傊?，要保持大腿小腿在一個直線上，不要在膝關(guān)節(jié)處“擰巴”

弓步彎屈不超過90度

直線的順位對于初學(xué)者的另外一個重點(diǎn)就是在弓步類型的體式中比如勇士virabhadrasana，側(cè)角式utthita parsvakonasana這類屈前腿站立的體式時(shí)，前腿屈腿不要超過90度，或者是膝蓋位置不要超過腳跟，以免為髕骨（膝蓋骨）帶來太多的壓力。從重力學(xué)角度來看，如果前腿彎屈的角度超過90度的話，膝蓋的受力是正好在90度位置的時(shí)候的7倍。

但是如果你還記得我前幾天發(fā)過的一個關(guān)于體式?jīng)]有標(biāo)準(zhǔn)做法的文章（點(diǎn)這里），我用了一個阿斯湯加的上師Guruji的勇士式的照片，可以看到Guruji的前面的腿膝蓋是超過了腳踝，膝蓋彎屈的角度小于90度很多。這個非常有意思，因?yàn)椴粌H僅是Guruji而且很多上師包括現(xiàn)代瑜伽的奠基人克里希納瑪查亞的照片都可以看到這樣的順位。

這個原因是他們已經(jīng)練到非常“高級”的體式段位了，膝蓋已經(jīng)強(qiáng)大到和我們根本無法相比，因此這樣的“順位”才能為他們身體帶來益處。所以我們在不能吃辣的時(shí)候不要去點(diǎn)重辣，還是按照上面的說的前腿彎屈不要超過90度來安全練習(xí)，不要no zuo no die拿自己身體開玩笑。

啟動腿部肌肉保護(hù)膝蓋

昨天的文章（點(diǎn)我）提到了一個janu bandha膝鎖的概念，我今天來試著解釋一下在體式練習(xí)中怎樣應(yīng)用。和前面的兩個順位要求和技巧相比，這一點(diǎn)就比較精細(xì)，相對不容易操作。而正是類似這樣的“精細(xì)”或者“微調(diào)整”才把一個練習(xí)者真正地帶入瑜伽之門，讓我們可以把更多地覺知帶入我們的練習(xí)。

首先我們看一下前面講過的三角延伸式utthita trikonasana前面的腿，這里的大腿－小腿一條線，這個操作過程請先復(fù)習(xí)一下我以前已經(jīng)發(fā)過的這一篇文章（點(diǎn)我閱讀）。

再復(fù)盤一下上面的核心動作：

向上提髕骨（膝蓋骨）（＝激活大腿上涉及膝蓋動作的肌群）
腳前部向下壓（＝激活小腿上的跖屈肌群，和膝蓋的膝屈肌群）

對的，這個過程就是啟動janu bandha膝鎖保護(hù)膝蓋的過程。經(jīng)過這些“微調(diào)整”，膝蓋就會更佳穩(wěn)定，不會超伸，而且會有更好地血液循環(huán) －這些就可以讓膝蓋更加健康。

另外一個啟動膝蓋周圍肌肉來保護(hù)膝蓋的要點(diǎn)就是在一些體式，比如janu sirsasana頭碰膝前屈式的時(shí)候，盡量用髖部，腿部和腳踝處的肌肉來控制腿進(jìn)入體式，而盡量少用甚至不用手來幫助。甚至在半蓮花和蓮花中也盡量主動用腿部的肌肉控制來進(jìn)入體式而逐漸減少用手的幫助。在開始的時(shí)候，盡量在janu sirsasana頭碰膝或者半蓮花前屈中嘗試通過腿部的肌肉控制進(jìn)入最終體式。在日常生活中屈腿的動作盡量在沒有手的幫助下用腿部肌肉控制來主動完成。只有這樣練習(xí)用腿的肌肉力量來控制腿的動作，直到某一天你可以在倒立的狀態(tài)下腿自己一盤就進(jìn)入蓮花。

膝蓋保護(hù)和理療要重視髖部和下肢肌肉的練習(xí)

昨天的文章（點(diǎn)我）還講到膝蓋的問題要用全身的角度去解決，除了髖部和腳踝這兩個上下運(yùn)動鏈條上的主要關(guān)節(jié)的靈活性，相對應(yīng)的一個重要的關(guān)注領(lǐng)域就是下肢的肌肉的練習(xí)。

拉伸

重點(diǎn)

下面這些肌肉需要更多地拉伸練習(xí)才能促進(jìn)膝蓋的健康。假如你的腿本身在正常情況下完全伸直和完全彎屈沒有問題，拉伸的重點(diǎn)就應(yīng)該是導(dǎo)致胯和腳踝結(jié)構(gòu)僵緊的肌肉。特別是：

大腿外側(cè)肌肉（髖展肌群）
大腿內(nèi)測肌肉（髖收肌群）
主管髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的肌群
大腿后側(cè)（腘繩肌／膝屈?。y展?。?/p>
小腿后側(cè)肌群（膝屈肌／腳踝跖屈肌群）

加強(qiáng)

重點(diǎn)

昨天的文章中（點(diǎn)我）還提到一點(diǎn)就是練習(xí)要靈活性和力量加強(qiáng)并重，膝蓋才會更加健康。所以在拉伸的同時(shí)，還有需要強(qiáng)化的肌肉－膝蓋的安全；不能光靠“軟”（靈活），而且還要靠腿部肌肉的“力量”（強(qiáng)化）。下面的主要肌肉群就是需要強(qiáng)化的重點(diǎn)，你可以安排針對性的練習(xí)，但是也可以在日常瑜伽練習(xí)中注意提高身體的覺知，學(xué)會在體式中獨(dú)立地激活這些肌肉。在阿斯湯加中，所有一序列的站立體式都有很好地練習(xí)效果，如果能把更多下肢肌肉的覺知帶到練習(xí)里效果肯定會更好。

大腿前側(cè)的肌肉（四頭肌／膝展肌群）－這些就是在直腿時(shí)候上提髕骨（膝蓋骨）這個動作所激活的肌肉。
大腿內(nèi)測的肌肉（髖收?。?大腿內(nèi)測從腳跟到大腿向一塊靠的時(shí)候激活的肌肉，不懂或者找不到感覺的話去夾瑜伽磚－雙腿大腿中間夾磚向彼此收。
大腿后側(cè)的肌肉（腘繩?。デ。y展?。?這些肌肉激活的感覺可以在把腳后跟向屁股靠的時(shí)候找到；或者是在“上提髕骨（膝蓋骨）同時(shí)彎屈膝蓋的時(shí)候找到。
小腿后側(cè)肌群（膝屈?。_踝跖屈肌群）；這些肌肉的激活感覺可以在腳跟向上提，或者前腳掌向下壓的時(shí)候找到。

下圖：圖示下肢主要肌肉收緊時(shí)的外觀

協(xié)同

激活肌肉才能帶來膝蓋健康

我們前面講的下肢肌肉在保護(hù)膝蓋和促進(jìn)膝蓋健康方面的重要性，但是除了通過練習(xí)來提高這些肌肉的質(zhì)量（靈活性和力量）之外，一個很重要的覺知層面的技巧就是要同步激活（co-activate)很多組肌肉，這樣才能從人體生理學(xué)角度達(dá)到前面講過的膝鎖（janu bandha)的效果。下面我們就再通過幾個例子幫助大家建立這個層面的覺知：

比如下面的Parsvottanasana加強(qiáng)側(cè)伸展式中，前的腿膝蓋承受的重量相當(dāng)?shù)拇?。這個時(shí)候，要注意前腳的腳掌前側(cè)向下壓這樣就激活小腿后側(cè)的肌肉（特別是腓腸?。⊥群蠓侥且粔K大肌肉），這時(shí)候幫助膝蓋穩(wěn)定下來，并且讓膝蓋呈現(xiàn)微微彎曲的狀態(tài)。這時(shí)候膝蓋就會變的安全，不會因?yàn)樵诔觳⑶以趬毫艽蟮那闆r下受傷。但和這個動作同時(shí)發(fā)生的還有大腿前側(cè)的肌肉激活，這樣的同步激活就帶我們向膝鎖janu bandha的方向走了很多。

上面的的例子是大腿和小腿肌肉同步激活，下面我們再看Uktasana, 這個體式同步激活肌肉的重點(diǎn)是直腿狀態(tài)下先上提髕骨（膝蓋骨），然后保持這種上提髕骨的感覺微彎一點(diǎn)膝蓋。第一步上提髕骨的意圖是激活大腿前側(cè)的四頭肌，然后彎屈膝蓋的意識重點(diǎn)是用大腿后側(cè)的腘繩肌拉動膝蓋彎曲這樣就激活大腿后側(cè)的腘繩肌。同時(shí)最好還要找到大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)夾的感覺激活大腿內(nèi)側(cè)的肌群。這樣的意識帶來的就是膝鎖（Janu bandha)激活的身體層面的感覺。

（文章完）

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來自：玉蝴蝶YOGA > 《路路》

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