不去健身房辦卡，不請(qǐng)私教，在家怎么健身（增肌塑形向）？該買(mǎi)什么器械？選什么動(dòng)作？每周怎么安排？

本文將對(duì)「家庭健身訓(xùn)練」這個(gè)話題進(jìn)行全面分析，再給出一套參考的家庭訓(xùn)練計(jì)劃（變形大師121訓(xùn)練計(jì)劃），不愛(ài)看分析的，也可以直接跳到后面看具體訓(xùn)練計(jì)劃。

本文摘要

• 家庭訓(xùn)練適合有增肌塑形意向，但還沒(méi)下決心買(mǎi)健身卡的人使用。
• 如果沒(méi)有增肌塑形意向，只是為了健康，那么做任何運(yùn)動(dòng)都可以，未必使用家庭訓(xùn)練。
• 家庭訓(xùn)練增肌最大的問(wèn)題，在于家庭訓(xùn)練動(dòng)作（徒手動(dòng)作）大多無(wú)法持續(xù)升重，而無(wú)法持續(xù)升重的動(dòng)作，增肌效率也很低。
• 家庭訓(xùn)練更多是健身房正式訓(xùn)練的「過(guò)渡」，只要條件成熟，還是應(yīng)該去健身房更系統(tǒng)的訓(xùn)練。

一、家庭力量訓(xùn)練vs其他運(yùn)動(dòng)

家庭力量訓(xùn)練，相比于其他運(yùn)動(dòng)，有什么特別的意義？什么人適合家庭健身，什么人適合做其他運(yùn)動(dòng)？

家庭健身訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的家庭版，具有嚴(yán)肅力量訓(xùn)練的一部分意義，包括對(duì)減脂的間接好處，對(duì)健康的好處，以及最重要的增肌的效果。

家庭健身屬于溫和運(yùn)動(dòng)的一種，同其他溫和運(yùn)動(dòng)一樣，對(duì)減脂有不錯(cuò)的好處，包括規(guī)律食欲，改善情緒，增加消耗等等。雖然不像有氧和間歇運(yùn)動(dòng)那樣有顯著的加速效果，但總體的好處并不弱。

作為運(yùn)動(dòng)，家庭健身對(duì)健康顯然也是有很大好處的。當(dāng)然這種好處是與「完全不運(yùn)動(dòng)」相比較的好處，僅從健康角度看，家庭健身也可以被任何規(guī)律的運(yùn)動(dòng)所代替。

家庭健身訓(xùn)練唯一無(wú)可取代的價(jià)值，就是力量運(yùn)動(dòng)特有的體成分改善效果（增肌，或保護(hù)肌肉）——同樣的熱量差下，做力量的人要比不做力量的人能多消耗一些脂肪，少消耗一些肌肉（這并不會(huì)降低減脂的難度，但會(huì)讓你在減脂之后的裸體身材更好看一些）。

所以大體來(lái)看，家庭健身訓(xùn)練，適合有增肌塑形需求，又暫時(shí)不想去健身房訓(xùn)練的人，或者實(shí)在沒(méi)條件做其他運(yùn)動(dòng)的人，也適合通過(guò)家庭訓(xùn)練來(lái)「堆」一些運(yùn)動(dòng)量。

而如果你的目標(biāo)只是健康，對(duì)塑形沒(méi)什么需求，那就完全可以選個(gè)自己更喜歡的運(yùn)動(dòng)去做，無(wú)需糾結(jié)與力量運(yùn)動(dòng)。

二、家庭訓(xùn)練的增肌效果和限制

概括來(lái)說(shuō)，通過(guò)家庭力量訓(xùn)練，你能用很低的成本，獲得初步的，有限的肌肉增長(zhǎng)。

為什么是初步，有限的，而不是大量的肌肉增長(zhǎng)呢？

這要先從一個(gè)關(guān)于訓(xùn)練增肌的基本規(guī)律說(shuō)起：

一個(gè)人的肌肉量越少，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越少，增肌的速度就越快，對(duì)訓(xùn)練「系統(tǒng)性」的要求就越低。反之，一個(gè)人的肌肉量越大，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越多，增肌速度就越慢，對(duì)訓(xùn)練「系統(tǒng)性」的要求也就越低。

什么是「系統(tǒng)性」呢？打個(gè)極端的比方：完全的新手，即使只做廣播體操，也能快速獲得一些肌肉增長(zhǎng)效果；而一個(gè)訓(xùn)練多年的老手，只有使用專門(mén)的力量器械，和精細(xì)設(shè)計(jì)的練法，才能得到增長(zhǎng)。

而家庭環(huán)境，會(huì)大大限制訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

最明顯的，就是家庭環(huán)境中可供選擇的動(dòng)作，大多都無(wú)法持續(xù)的升重（或升rep），而持續(xù)升重，正是系統(tǒng)訓(xùn)練最重要的特點(diǎn)之一。

另一方面，家庭環(huán)境又讓最基本的訓(xùn)練（至少比廣播體操?gòu)?qiáng)）成為可能，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，完全能產(chǎn)生增肌效果。

所以，如果你并不打算增很多的肌肉，只是想「稍微有點(diǎn)型」的話，家庭訓(xùn)練有可能會(huì)滿足你的需求。說(shuō)「有可能」，是因?yàn)樽詈蟮慕Y(jié)果如何，還得看你對(duì)自己維度的真實(shí)要求，和你的基因天賦。

而如果你是一個(gè)有嚴(yán)肅增肌塑形需求的人，家庭訓(xùn)練只能作為過(guò)渡，一旦時(shí)機(jī)成熟，你還是得去健身房。因?yàn)橐坏┠愕募∪獍l(fā)展到一定程度，家庭訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)的效果就太差了。

三、家庭訓(xùn)練方式設(shè)計(jì)考慮

本節(jié)介紹家庭訓(xùn)練方式的設(shè)計(jì)邏輯，可以讓你理解121計(jì)劃的設(shè)計(jì)理由，理解后你也能自行設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。

上面講了，家庭健身訓(xùn)練，是為了實(shí)現(xiàn)「高性價(jià)比」的增肌效果，為了最大化性價(jià)比，家庭訓(xùn)練的設(shè)計(jì)，應(yīng)該考慮這些要點(diǎn)：

1. 全身整體增肌，至少是全部大肌群增肌
2. 選擇高效，安全，且不需要復(fù)雜裝備的動(dòng)作
3. 盡可能符合增肌向力量訓(xùn)練的基本原則

3.1盡可能全身整體增肌

對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，全身整體增肌，無(wú)論從效率，難易度，力量和體能發(fā)展，還是從你最關(guān)注的「塑形效果」角度看，都是最佳的選擇。

為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)原則，我們會(huì)必然的更重視大肌群，也就是下肢（臀和大腿），背，胸。而一套動(dòng)作只要能覆蓋這三處，基本也會(huì)覆蓋到其他小肌群，諸如肩，手臂，腰腹。

121計(jì)劃的三個(gè)重要?jiǎng)幼黜樞颍合轮钕茸?，然后是背，最后胸，這種順序安排就是出于全身增肌的考慮（當(dāng)然，出于個(gè)人偏好改變這三個(gè)部位的順序也是可以的）。

當(dāng)然，如果你特別不想鍛煉某個(gè)肌群（比如很多女生不愿意讓腿增?。部梢宰们檎{(diào)整。

3.2簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作選擇

我們希望盡可能最少的錢(qián)，使用盡可能精簡(jiǎn)的器械，做盡可能有效和安全的動(dòng)作，也希望這些動(dòng)作在技術(shù)上盡可能的簡(jiǎn)單。

當(dāng)然，很多時(shí)候這幾個(gè)愿望會(huì)互相打架，這時(shí)就需要做一些取舍。

動(dòng)作效率：動(dòng)作覆蓋的肌群越多，效率就越高。深蹲/箭步蹲，引體向上變體，和俯臥撐變體，都是效率很高的復(fù)合動(dòng)作。相比之下二頭彎舉這種動(dòng)作，雖然直接鍛煉喜聞樂(lè)見(jiàn)的二頭，但效率就低多了（只能鍛煉一個(gè)肌群），不如同樣能有效鍛煉二頭的引體向上動(dòng)作。

器械要求：我們希望器械盡可能少，便宜，不占空間。在選擇動(dòng)作時(shí)也會(huì)盡量選擇對(duì)器械要求不高的動(dòng)作?？傮w來(lái)說(shuō)，最推薦購(gòu)買(mǎi)的兩個(gè)器械分別是引體向上桿和可拆片的啞鈴。具體的家庭訓(xùn)練器械分析請(qǐng)看后面段落。

安全性和難度：家庭訓(xùn)練者一定要慎用高難度的動(dòng)作，諸如杠鈴深蹲，杠鈴臥推之類的動(dòng)作，確實(shí)具有超高的效率（同時(shí)練多個(gè)肌群），但是自學(xué)難度極大，一旦學(xué)錯(cuò)又極容易受傷。所以我們傾向于選擇那些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

在121計(jì)劃中，最核心的三個(gè)動(dòng)作分別是：1.啞鈴深蹲/箭步蹲；2.引體向上變體；3.俯臥撐變體。每個(gè)動(dòng)作都是綜合衡量上面三個(gè)因素之后選擇的。

3.3符合力量訓(xùn)練的基本原則

這是個(gè)大話題，這里只給結(jié)論并且不解釋，如果希望得到原理解釋，可以參加變形大師的《小白健身課》。

在力量訓(xùn)練系統(tǒng)中，與家庭訓(xùn)練話題關(guān)系最為密切的兩個(gè)概念，分別是「漸進(jìn)升重」與「組強(qiáng)度」，如果想通過(guò)家庭訓(xùn)練得到最大的效果，你必須搞懂這兩個(gè)概念。

漸進(jìn)升重（就是漸進(jìn)超負(fù)荷，progressive overload），就是不斷的增加每組動(dòng)作的重量，或重復(fù)次數(shù)（rep數(shù)）。

為什么要不斷增加呢？為什么不能只做一個(gè)重量呢？因?yàn)橹饾u增肌肌肉承載的負(fù)荷，是肌肉增長(zhǎng)的前提條件之一。換句話說(shuō)，如果你不升重或者升rep，肌肉就不會(huì)持續(xù)增長(zhǎng)。

而組強(qiáng)度（intensity），就是一組動(dòng)作接近力竭的程度。目前的科學(xué)增肌訓(xùn)練體系，認(rèn)為只有足夠接近力竭的組，才能產(chǎn)生可觀的增肌效果。所以如果一組動(dòng)作，你沒(méi)法做到接近理解的程度，就可以視為這一組不合格。

這樣一來(lái)，再回過(guò)頭看家庭訓(xùn)練，有一件事就很清晰了：

家庭訓(xùn)練中選擇的動(dòng)作，最好能不斷的升重，最好可以做到接近力竭的程度。

而要知道，很多適合家庭環(huán)境的徒手動(dòng)作，是無(wú)法滿足這兩個(gè)條件的。

比如徒手深蹲動(dòng)作，就是一個(gè)典型的例子。當(dāng)你的腿部發(fā)展到一定程度之后，這個(gè)動(dòng)作你就無(wú)法持續(xù)升重，就算你使用啞鈴，也是升到一定的重量就到頭了，而杠鈴深蹲則可以無(wú)限升重。

徒手深蹲動(dòng)作，也很難做到「接近力竭」的程度，因?yàn)橄轮牧α繉?shí)在太大了，就算你拿著幾十斤的啞鈴，也要做幾十甚至上百下才會(huì)力竭。而每組都做幾十上百下，顯然是不現(xiàn)實(shí)的。

家庭訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，要非常精細(xì)的考慮這兩個(gè)重要的力量訓(xùn)練原則，否則效果會(huì)大打折扣。

四、器械分析和建議

本段落介紹一些經(jīng)典的家用健身設(shè)備，并給出建議。注意，我無(wú)法推薦任何品牌，商家，和具體的型號(hào)，我也沒(méi)用過(guò)那么多，請(qǐng)自行判斷選購(gòu)。

以下排名分先后：

1、引體向上桿/單杠

推薦度：★★★★★

引體向上桿是最推薦的家用訓(xùn)練裝備，沒(méi)有之一。因?yàn)?/p>

1. 背部鍛煉，對(duì)任何健身來(lái)說(shuō)都非常重要。
2. 純徒手練背完全不靠譜，設(shè)備是必要的的。
3. 練背的設(shè)備中，也屬引體向上桿功能優(yōu)異，用這個(gè)設(shè)備，你能在不同階段做出不同的變體。
4. 便宜，占空間小，且適用大部分家庭環(huán)境。

一定要選擇能調(diào)節(jié)高度的桿，圖里只是參考，請(qǐng)自行挑選適合自己房間情況的桿。

2、啞鈴

推薦度：★★★★☆

尤其推薦可以換片的啞鈴，否則要想不斷升重，你只能買(mǎi)很多很多的啞鈴了。

啞鈴最核心，最無(wú)可替代的價(jià)值，就在于它能負(fù)重深蹲和箭步蹲，這兩個(gè)鍛煉下肢的動(dòng)作。如果沒(méi)有啞鈴，這兩個(gè)動(dòng)作你只能做徒手，而徒手則很難持續(xù)升重。

啞鈴不是五星推薦，因?yàn)閱♀彺_實(shí)比較貴，也略微占地方。如果沒(méi)下決心買(mǎi)的話，可以先嘗試一段時(shí)間純徒手深蹲/箭步蹲看看再說(shuō)。

3、躺椅（bench）

推薦度：★★★

bench的功能比較多，但必要性并不大，而且比較貴，也占空間，請(qǐng)根據(jù)自己的需要決定。如果買(mǎi)的話，盡量買(mǎi)可調(diào)節(jié)的類型。

啞鈴臥推是個(gè)重點(diǎn)考慮因素。很多女性在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，哪怕使用最簡(jiǎn)單的跪姿俯臥撐也很吃力，這時(shí)，小重量啞鈴臥推的價(jià)值就體現(xiàn)出來(lái)了。

除了做啞鈴臥推之外，啞鈴凳還能用于增加俯臥撐強(qiáng)度，做啞鈴?fù)婆e，配合卷腹等，不過(guò)這些功能都是次要。

4、TRX

推薦度：★★★

我沒(méi)有系統(tǒng)用過(guò)TRX裝備，所以見(jiàn)解僅供參考，不一定對(duì)。

考慮的重點(diǎn)仍在于背部，引體向上桿似乎無(wú)法用于某些房間，有些家庭環(huán)境只能用TRX練背，或者干脆是不想使用引體向上桿的話，都推薦使用TRX練背。

TRX劃船的動(dòng)作質(zhì)量，我認(rèn)為并不如引體向上變體，但強(qiáng)于啞鈴劃船。

此外TRX設(shè)備的價(jià)格還可以，占地空間也很小，這方面也有些優(yōu)勢(shì)。

5、其他裝備

杠鈴+起蹲架組合：最最最強(qiáng)的訓(xùn)練設(shè)備，能做全部的硬核動(dòng)作（深蹲，硬拉，臥推，推舉，引體，負(fù)重引體等等等等），所有動(dòng)作均能無(wú)限升重，但這些動(dòng)作大多難度過(guò)高，而且這個(gè)設(shè)備占地方不小，價(jià)格不低，一般家庭使用不現(xiàn)實(shí)。

（我的一位學(xué)員在家置辦的起蹲架）

彈力繩：也算比較萬(wàn)能，但是對(duì)應(yīng)的每個(gè)動(dòng)作都有更好的替代，除非你的預(yù)算很少很少，場(chǎng)地很小很小，否則不是很推薦。

121-變形大師家庭訓(xùn)練計(jì)劃

121的練法非常簡(jiǎn)單：每周三次訓(xùn)練，每次均使用如下的同一套動(dòng)作組合：

（rep = 一下兩下的「下」，力竭 = 無(wú)法以完全標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作再做一下。比如一組俯臥撐，你最多能用標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)做8下，那么每組就做6rep）

深蹲

（早期徒手，然后增加啞鈴升重）

箭步蹲

（早期徒手，然后增加啞鈴升重）

引體向上

（逐漸切換更高難度的變體）

俯臥撐

（通過(guò)調(diào)節(jié)角度和高度，來(lái)逐漸增加強(qiáng)度）

次要?jiǎng)幼靼ǎ憾^動(dòng)作，三頭動(dòng)作，肩動(dòng)作。選自己偏好的動(dòng)作即可（如二頭，三頭各2組，或只選肩動(dòng)作1組均可）。

（啞鈴二頭彎舉）

（啞鈴側(cè)平舉）

（啞鈴臂屈伸）

動(dòng)作示范模特：陳圓圓，船長(zhǎng)

邊緣動(dòng)作包括：腹部動(dòng)作，下背動(dòng)作，小臂動(dòng)作，小腿動(dòng)作。此類動(dòng)作可做可不做。

所有動(dòng)作，需要隨著進(jìn)展，不斷的增加rep數(shù)或重量，具體規(guī)則參考后面的「漸進(jìn)生升重」段落。

其他要點(diǎn)：

• 每次訓(xùn)練的動(dòng)作順序不變。
• 動(dòng)作節(jié)奏穩(wěn)定，不需要刻意卡節(jié)奏，也不要使用爆發(fā)力，更重要的保證每一下動(dòng)作的節(jié)奏都是一致的。
• 組間休息任意，確保下一組表現(xiàn)不明顯弱于上一組，一般2-3分鐘，大重量組可以5分鐘。

動(dòng)作重要性說(shuō)明

前三個(gè)動(dòng)作，深蹲/箭步蹲，引體向上，俯臥撐，是最重要的動(dòng)作，也是整個(gè)訓(xùn)練的核心。每次訓(xùn)練都需要做，正常做滿2-3組（或更多組，參考下段說(shuō)明），狀態(tài)不好時(shí)可少做一組。

除了這三個(gè)動(dòng)作之外，其他動(dòng)作一律可做可不做，主要看自己的喜好和時(shí)間安排。具體如何選擇這些非重要的動(dòng)作，仍請(qǐng)回復(fù)“家庭訓(xùn)練動(dòng)作”查看。對(duì)于這些動(dòng)作，即使做，也相對(duì)比較隨意，可以每周只做一兩次，也完全可以“不高興就不做”。

做多重？做幾組？每組多少下？

每組動(dòng)作盡量做5-20rep的范圍內(nèi)，同時(shí)保證差2下力竭。

比如徒手深蹲，你一組最多能蹲20個(gè)，到第21個(gè)就已經(jīng)走形了，那么就每組蹲18下。過(guò)了一段時(shí)間，你已經(jīng)能蹲最多25下了，那么就應(yīng)該換成啞鈴深蹲，以恢復(fù)5-20下這個(gè)范圍。

組數(shù)調(diào)整：如果某個(gè)動(dòng)作因?yàn)樘粤Γㄈ绺┡P撐），以至于你每組只能做不到6下，那么就應(yīng)該多做1組。如果某個(gè)動(dòng)作你每組能過(guò)做超過(guò)15下（如徒手深蹲），那么就可以少做1組。

動(dòng)作變體的選擇

動(dòng)作變體的選擇是為了每組能做的rep數(shù)服務(wù)的，主要考慮引體向上和俯臥撐兩個(gè)動(dòng)作。

以引體向上為例，變體的選擇路線應(yīng)該是：

（雙腳著地引體，桿在較高高度）

??

（雙腳著地引體，桿在中等高度）

??

（雙腳著地引體，桿在較低高度）

??

（完全體引體）

??

（負(fù)重引體）

從最簡(jiǎn)單的變體開(kāi)始，確保每組能做5-20rep范圍。

當(dāng)你的力量增長(zhǎng)到能做20多下才力竭時(shí)，就可以換強(qiáng)度高一級(jí)的變體，這樣你每組能做的rep數(shù)就會(huì)恢復(fù)到5-20rep的范圍。

如此根據(jù)進(jìn)展更換變體，用這種方式實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)升重。

漸進(jìn)升重（極度重要）

漸進(jìn)升重原則是否被執(zhí)行，是區(qū)分「瞎練」和「嚴(yán)肅訓(xùn)練」的重要指標(biāo)，這點(diǎn)對(duì)于并不是很?chē)?yán)肅的家庭健身訓(xùn)練也是成立的。

家庭訓(xùn)練，受設(shè)備限制，主要的漸進(jìn)手段就是升rep，增加重量只會(huì)偶爾用用。

以深蹲為例：

第一次你能做15個(gè)徒手深蹲，那么下一次就要爭(zhēng)取做16個(gè)或者17個(gè)（但是同樣包保證差2下力竭，不要完全力竭，更不能使動(dòng)作變形）。

當(dāng)你能做20個(gè)的時(shí)候，就已經(jīng)不再適合升rep，此時(shí)就應(yīng)該使用一定重量的啞鈴。比如增加的啞鈴重量是10磅，那么第一次用啞鈴你可能能做15下，那么下一次就仍需要盡量提升到16或者17下。當(dāng)你使用10磅的啞鈴又達(dá)到了20下之后，就要更換重一些的啞鈴，根據(jù)自己的啞鈴配置，可能是15磅或者20磅。

沒(méi)有特殊情況，永遠(yuǎn)不要降低動(dòng)作的rep數(shù)和重量。一旦你的力量達(dá)到了新的高度，就沒(méi)有理由再降回來(lái)（刻意的deload時(shí)期除外）。

注意，有些動(dòng)作因?yàn)楸旧韽?qiáng)度較大，即使想提升一個(gè)rep，也可能需要數(shù)次，數(shù)周，甚至數(shù)月的訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)，最典型的就是完全形態(tài)的引體向上。

做訓(xùn)練記錄

每次訓(xùn)練一定要做訓(xùn)練記錄，只需要記錄每個(gè)動(dòng)作的重量，rep數(shù)和RPE值（距離理解的空間），作為漸進(jìn)升重的依據(jù)。

（訓(xùn)練記錄示范，圖為變形大師記錄工具）

做記錄這個(gè)操作，是典型的「一點(diǎn)點(diǎn)投入就能帶來(lái)巨大方便」的操作，千萬(wàn)嫌麻煩。

靈活訓(xùn)練

對(duì)于沒(méi)有訓(xùn)練和增肌經(jīng)歷的人來(lái)說(shuō)，非常嚴(yán)格訓(xùn)練是沒(méi)有必要的，你應(yīng)該盡可能的輕松看待訓(xùn)練。

比如，每周2練和3練的差別不大，偶爾跳過(guò)一次訓(xùn)練不會(huì)有任何影響了；每次少做或多做一組，在早期階段也不會(huì)有顯著影響。

何時(shí)停止家庭訓(xùn)練

家庭健身訓(xùn)練帶來(lái)的增肌效果，很快就會(huì)遇到難以逾越的天花板（引體動(dòng)作除外），此時(shí)你需要根據(jù)自己的需求來(lái)進(jìn)行下一步?jīng)Q策。

如果想繼續(xù)增肌，那么請(qǐng)果斷找健身房，家庭健身訓(xùn)練的性價(jià)比對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)變得非常之低，進(jìn)一步增肌的成本巨大。

如果只是想保持肌肉維度，那么每周只需要一次這樣的訓(xùn)練就夠了，當(dāng)然如果有愛(ài)的話繼續(xù)保持每周三次也不會(huì)有任何壞處。

此外還應(yīng)該會(huì)有一部分人愛(ài)上了純徒手健身，打算練點(diǎn)高難度酷炫的動(dòng)作，倒立，人體旗幟神馬的——這種需求已經(jīng)超出了變大的覆蓋范圍，請(qǐng)果斷跳進(jìn)新坑吧。

總結(jié)&其他

任何運(yùn)動(dòng)的任何價(jià)值，都只有在常年做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的情況下，才會(huì)有真正的意義。

在確定自己永遠(yuǎn)無(wú)法真正喜愛(ài)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的情況下，只是功利性的追求這個(gè)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處，才「堅(jiān)持」做下去，這種行為可能會(huì)很勵(lì)志，但最終你仍會(huì)放棄這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處也會(huì)慢慢徹底消失。

從這個(gè)角度看，家庭健身訓(xùn)練沒(méi)有任何不同。也許在嘗試一段時(shí)間之后，你會(huì)感受到力量運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，或者形體的改變給你帶來(lái)了巨大的滿足感，你就會(huì)走上力量訓(xùn)練這條不歸路。

但也完全有可能，你覺(jué)得這?天天都什么玩意傻不拉幾的，壯點(diǎn)好像也沒(méi)啥不同，如果真是這樣，你完全可以放棄力量運(yùn)動(dòng)，找一個(gè)自己真正喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。

無(wú)論出于健康還是快樂(lè)的價(jià)值，自己真正喜愛(ài)的，能輕松常年做下去的運(yùn)動(dòng)，不需要任何「堅(jiān)持」和「毅力」的運(yùn)動(dòng)，才是最優(yōu)解。