|
Photo by Matt Hawthorne 觀察過頂尖跑步運動員的人都會發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象：他們大都身材頎長，高挑矯健。 相比健身房里擁有大塊漂亮肌肉的健身達人，跑者的力量并不太能從外表展露。甚至有觀點認為，擁有大塊漂亮肌肉的人，很難跑好步。 因此，如果一直以健身房的力量訓(xùn)練來彌補跑者力量的不足，你極有可能會走入岔路。 跑者的力量訓(xùn)練是一系列獨特的訓(xùn)練。我們可以把跑步時需要的力量（force）分為：“內(nèi)力”（Internal Force）和“外力”（External Force）兩種?！皟?nèi)力”主要為肌肉力量；而“外力”包括結(jié)締組織的彈力（elasticity）與使用重力（gravity）的能力。 今天介紹的這5組訓(xùn)練共有27個動作，將囊括跑者所需的所有力量訓(xùn)練。 彈跳訓(xùn)練 Jumps or Hops · 訓(xùn)練的目的與要領(lǐng) · 肌肉的彈性是增進整體跑步表現(xiàn)極具決定性的因素。 雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數(shù)字量化，但只要你認真練習(xí)彈跳訓(xùn)練之后，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕松提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。 在練這些彈跳動作過程中最需注意的是“不要用腳去推蹬地面”，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。 - 01 - 雙腳彈跳 > 雙腳彈跳：膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。 - 02 - 腳尖內(nèi)八外八轉(zhuǎn)換 > 腳尖內(nèi)八外八轉(zhuǎn)換：注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節(jié)奏，保持彈性。 - 03 - 雙腳同方向跳躍 > 雙腳同方向跳躍：注意膝蓋一直彎曲，不要打直。 - 04 - 交叉步彈跳 > 交叉步彈跳：彈跳的過程中，右腳在左前方，左腳在右后方，然后前后交換，左腳在右前方，右腳在左后方。以此循環(huán)。 - 05 - 側(cè)弓步 > 側(cè)弓步：在雙腳同方向跳的基礎(chǔ)上，每次交替增加跨步動作。 注意： 彈跳的過程中你必須一直提醒自己的“支撐腿要保持彎屈”，膝蓋絕對不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一個被動的“彈簧”，它隨著上方體重的下壓與失重而有節(jié)奏地彈跳。 雙腳跳時，膝蓋永遠保持微彎，彈跳時要保持節(jié)奏，而且愈輕松愈好，肌肉不能有些微的緊繃感。 單腳跳時，重點都跟雙腳時一樣，但博士建議在練單腳彈跳時，最好在草地上訓(xùn)練。 拉起訓(xùn)練 Pull · 訓(xùn)練的目的與要領(lǐng) · 拉起動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉“主動”用力的動作（維持關(guān)鍵跑姿和落下都是被動發(fā)生的），所以我們需要特別訓(xùn)練拉起時所需動用到的肌群。在練習(xí)這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。 - 01 - 彈力繩拉起 > 彈力繩拉起：站在地面上，一腳踩住彈力繩一端，另一只腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作；做10次之后換腳。 - 02 - 負重拉起 > 負重拉起：?體保持穩(wěn)定，上下拉動負重時，身體不能晃動，?撐腳的膝蓋始終保持微彎，要學(xué)會在上拉的動作過程中全身保持放松；做10次之后換腳。 - 03 - 伙伴腳踝施壓拉起 > 伙伴腳踝施壓拉起：關(guān)鍵跑姿，騰空腳反復(fù)「拉向」臀部，請伙伴在你的腳踝上施壓。 - 04 - 仰姿彈力繩拉起
> 仰姿彈力繩拉起：仰臥，手撐在地板上，同伴拉住彈力繩一端，另一端套在腳踝處，腳跟拉向臀部。臀部要盡可能和大腿保持水平，不能掉下來；做10次之后換腳。 腹背訓(xùn)練 Abs & Back · 訓(xùn)練的目的與要領(lǐng) · 訓(xùn)練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身?？雌饋硎呛诵牧α坑?xùn)練，其實是在訓(xùn)練控制身體的動作知覺訓(xùn)練。也就是說這些動作的目的并不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是“開發(fā)身體的控制能力”。 - 01 - 仰臥抬腿
> 仰臥抬腿：上半身不動，腿上下移動；重復(fù)10次。 - 02 - 仰臥起坐
> 仰臥起坐：膝蓋彎曲，下半身不動，做仰臥起坐；重復(fù)10次。 - 03 - 抬腿仰臥起坐
> 抬腿仰臥起坐：卷腹，上半身和下半身同時拉向身體上方中央；重復(fù)10次。 - 04 - 抵地仰臥起坐
> 抵地仰臥起坐：彎曲膝蓋，伙伴握住踝關(guān)節(jié)固定在地面，做仰臥起坐；重復(fù)10次。 - 05 - 趴地抬腿
> 趴地抬腿：軀干不動，腿上下移動，把整條腿往上抬；重復(fù)10次。 - 06 - 趴地抬頭
> 趴地抬頭：軀干不動，頭部上下移動；重復(fù)10次。 - 07 - 趴地抬頭&抬腿
> 趴地抬頭&抬腿：腿不動，換軀干往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關(guān)系，只要有向上的動作就可以了；重復(fù)10次。 臀部訓(xùn)練 Hips · 訓(xùn)練的目的與要領(lǐng) · 臀部的練習(xí)之所以重要，是因為臀部正好處在連結(jié)全身動作的關(guān)鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)整與協(xié)調(diào)身體的動作上扮演關(guān)鍵性的角色。臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的沖擊。 （以上文字摘自《跑步，該怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯） - 01 - 臀部上下移動
> 臀部上下移動：身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。 - 02 - 單手臀部上下移動
> 單手臀部上下移動：單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點；10次后換手。 - 03 - 單腿臀部上下移動
> 單腿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點；10次后換腳。 - 04 - 仰姿臀部上下移動
> 仰姿臀部上下移動：單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點；10次后換腳。 注意： 這些動作的關(guān)鍵是軀干的穩(wěn)定性，當(dāng)臀部上下移動時，軀干都要盡量維持穩(wěn)定，不能晃動。 俯臥撐訓(xùn)練Push Up · 訓(xùn)練的目的與要領(lǐng) · 身體只要有某個環(huán)結(jié)太弱，就會拖住整體的運動表現(xiàn)。 俯臥撐的一系列訓(xùn)練，就是透過把支點轉(zhuǎn)移到手掌上（也就是把體重轉(zhuǎn)移到手掌上），強迫掌、臂、軀干、臀部這條動力鏈“更加緊密地鏈在一起”，使跑者在加速時能有更穩(wěn)定的上半身。 速度來自于體重一起向前落下的結(jié)果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀干的穩(wěn)定性相當(dāng)重要。 - 01 - 跪式寬距俯臥撐
> 跪式寬距俯臥撐：雙膝跪在軟墊上，雙手分開寬于雙肩，做俯臥撐。 - 02 - 前后俯臥撐
> 前后俯臥撐：
- 03 - 窄距俯臥撐
> 窄距俯臥撐：
- 04 - 鉆石俯臥撐
> 鉆石俯臥撐：
- 05 - 合手俯臥撐
> 合手俯臥撐：
- 06 - 五指撐俯臥撐
> 五指撐俯臥撐：
- 07 - 跪式三指撐俯臥撐
> 三指撐俯臥撐：
注意： 每個動作先做一下，等適應(yīng)之后（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。
|
|
|
來自： 昵稱IHF5Nuid > 《待分類》
