拳擊在大多數(shù)人眼中是“暴力”“危險(xiǎn)”的代名詞。其實(shí)拳擊大多數(shù)的致命傷、致殘傷，都來(lái)自于相互對(duì)抗時(shí)，缺少防護(hù)打中要害引起。非職業(yè)選手練習(xí)拳擊，有護(hù)具的重重保護(hù)，并不會(huì)出現(xiàn)血花飛濺的場(chǎng)面。甚至雙手有繃帶和高OZ的拳套保護(hù)，只要發(fā)力得當(dāng)，僅會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的反應(yīng)。相較于田徑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的普遍的關(guān)節(jié)損傷，拳擊真的是友好太多。

筆者近幾年來(lái)開始慢慢接觸拳擊運(yùn)動(dòng)，目前還在入門摸索的階段，一是本身熱愛相互對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)模式，二是生活壓力大，拳擊也是發(fā)泄情緒很好的途徑。對(duì)于我自身來(lái)說(shuō)，拳擊是一種很酷的健身方式！

今年受疫情的影響，出門機(jī)會(huì)少，鍛煉的時(shí)間也少，人逐漸肥胖。近幾月才逐漸恢復(fù)健身的習(xí)慣。筆者目前24歲，61kg，女性，自身體脂26%左右偏高，健身的目的是為了更好燃脂。筆者并非專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員、健美選手，也并非專業(yè)拳擊手。以自身鍛煉為例，使拳擊與日常鍛煉中的跑步、自由鍛煉、器械力量型訓(xùn)練進(jìn)行對(duì)比?？纯聪噍^于像筆者這樣的普通人，拳擊有怎樣的優(yōu)勢(shì)。 

首先，筆者練習(xí)拳擊是在專業(yè)的拳擊教練指導(dǎo)下進(jìn)行，這里并不贊成自學(xué)。畢竟正確規(guī)范的動(dòng)作以及擊打方式，能合理避免運(yùn)動(dòng)造成的損傷。

其次對(duì)健身，大家都有個(gè)共識(shí)。消耗熱量最多的是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High-intensity Interval Training, HIIT），這種訓(xùn)練方法相對(duì)于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，能更好的消耗卡路里。目前對(duì)于減肥運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人都會(huì)做有氧+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式。

提到有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就不得不提到心率。一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度適中，心率為自身最大心率的60-80%。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間強(qiáng)度大，可達(dá)最大心率的80%以上。最大心率=220-年齡。普通人正常鍛煉，以心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。

所以筆者如果想鍛煉到位，心率必須在（220-24）*60%=117.6以上，為達(dá)到燃脂目的，則達(dá)到（220-24）*80%=156.8以上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，超過(guò)12分鐘，身體的脂肪供能比例增加，普遍有效時(shí)間在20分鐘以上。所以筆者根據(jù)自身情況，大致測(cè)量20分鐘跑步、自由鍛煉、橢圓機(jī)、器械力量型訓(xùn)練時(shí)心率、能量消耗的情況。各個(gè)項(xiàng)目測(cè)量中間有足夠的時(shí)間休息。

因拳擊運(yùn)動(dòng)的特殊性，拳擊鍛煉時(shí)設(shè)備無(wú)法佩戴，會(huì)大致估算拳擊時(shí)的耗能。

室內(nèi)進(jìn)行慢跑，控制心率與時(shí)間，具體數(shù)據(jù)見截圖。20分鐘消耗179千卡左右。各項(xiàng)數(shù)據(jù)比較理想，但連續(xù)20分鐘跑步，較為無(wú)聊。期間考慮采用聽音樂(lè)、看劇等消遣方式，但容易影響節(jié)奏，故不采用。

室內(nèi)自由鍛煉，常規(guī)核心肌群（腹肌，腰背肌等）訓(xùn)練，平板支撐，波比跳，健身操等。間隔有休息調(diào)整的時(shí)間，故測(cè)試時(shí)間為30分鐘。存在測(cè)量設(shè)備的誤差，數(shù)據(jù)較為不理想，自由鍛煉的方式也因人而異。廣為人稱道的“波比跳”“平板支撐”等項(xiàng)目，可以說(shuō)是大多數(shù)人的噩夢(mèng)，難以堅(jiān)持。與跑步一樣，30分鐘的鍛煉時(shí)間也較為枯燥。 

橢圓機(jī)與跑步機(jī)大同小異，這里不探討兩者異同點(diǎn)，僅列出個(gè)人鍛煉的數(shù)據(jù)為大家做參考。

器械力量型訓(xùn)練，鍛煉常規(guī)肩部肌肉為主。力量型的訓(xùn)練一般用于增強(qiáng)肌力，這里僅列出鍛煉時(shí)的數(shù)據(jù)作為參考。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，在心率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均符合的情況下，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的消耗量均在150-180千卡左右。拳擊運(yùn)動(dòng)相較于這些傳統(tǒng)健身項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，拳擊擊打靶子的瞬間爆發(fā)力強(qiáng)，肢體伸展活動(dòng)范圍更大，需要更好的核心力量與肢體協(xié)調(diào)能力，有著比傳統(tǒng)健美操更大的運(yùn)動(dòng)量?；旧隙虝旱?0分鐘就能消耗200千卡的熱量。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的加強(qiáng)，拳擊帶來(lái)的效果更佳明顯。顯然在快速燃脂方面，拳擊運(yùn)動(dòng)有更出色的成績(jī)。

其次是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，以上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并不完全適合我。在日常健身中，單個(gè)項(xiàng)目往往需要半小時(shí)甚至以上的時(shí)間，如此長(zhǎng)久實(shí)在是枯燥乏味難以堅(jiān)持。而拳擊運(yùn)動(dòng)增加“人與人”的互動(dòng)性，即使長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)的基礎(chǔ)直擺勾訓(xùn)練，也會(huì)“轉(zhuǎn)瞬即逝”。同時(shí)，在常規(guī)的對(duì)抗性訓(xùn)練中，也需要兩位拳手心理上和技術(shù)上的博弈，可以說(shuō)是心理素質(zhì)和身體素質(zhì)的雙重鍛煉！ 

在力量訓(xùn)練方面，拳擊更需要整體核心和上肢的力量。核心訓(xùn)練里，除了魔鬼式的平板支撐，再各步伐拳法的變幻上，也能很好的起到核心訓(xùn)練的效果。上肢各肌肉的鍛煉上，肌肉能得到鍛煉，必須反復(fù)使用肌肉，例如進(jìn)行相關(guān)“擼鐵”訓(xùn)練。其實(shí)在拳擊擊打過(guò)程中，例如左右擺拳，也能很明顯感受到肩膀和胸肌反復(fù)用力以完成動(dòng)作。與普通健身“擼鐵”相比，拳擊力量訓(xùn)練，不是以肌肉“更大更結(jié)實(shí)”為目的，而是配合整體動(dòng)作協(xié)調(diào)，有更好的穩(wěn)定性，獲得更好的爆發(fā)力！

拳擊運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式可謂多種多樣。主要常見空擊、手靶訓(xùn)練、沙袋訓(xùn)練等。每一種方式可緩可急，每次出拳可輕可重，可偏重進(jìn)攻也可偏重防守。既能像有氧運(yùn)動(dòng)那般，偏重持久的反復(fù)出拳；也可如同無(wú)氧運(yùn)動(dòng)那般注重每一次的爆發(fā)。如此反反復(fù)復(fù)，可謂都完美契合之前提到過(guò)的HIIT模式！

空擊經(jīng)常作為打靶前熱身動(dòng)作，也可作為大運(yùn)動(dòng)量循環(huán)練習(xí)的一種方法。以回合制，可分別專注于力量、強(qiáng)度、拳法密度等。對(duì)于剛接觸拳擊的人來(lái)說(shuō)，能熟悉出拳方式、步伐等等，強(qiáng)度堪比高強(qiáng)度的健身操。

手靶訓(xùn)練是熟悉攻擊距離、出拳準(zhǔn)度、出拳專注力、步伐變化的基礎(chǔ)訓(xùn)練。講究循序漸進(jìn)，由簡(jiǎn)至難，從單一出拳到組合拳。從最初的熟悉出拳模式，到模擬實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗中的場(chǎng)景，也需要一名優(yōu)秀喂靶者的配合。

沙袋訓(xùn)練其實(shí)對(duì)拳手有較高的要求。專業(yè)的練習(xí)拳擊，就不能一味的對(duì)沙袋“泄憤”。筆者的沙袋訓(xùn)練不多，大家可以參考專業(yè)的沙袋教學(xué)視頻。對(duì)待沙袋，拳手就需要想象面對(duì)一名對(duì)手，反復(fù)組合拳好過(guò)單一的出拳，反復(fù)的步伐變換好過(guò)站樁式的打法，沙袋能穩(wěn)定“不動(dòng)”好過(guò)大幅度搖擺。沙袋不適合新手的地方在于，很容易使動(dòng)作變形，容易造成手部的損傷。

在筆者眼里，最好的訓(xùn)練方式是手靶訓(xùn)練，其次是空擊訓(xùn)練，最后才是沙袋訓(xùn)練。

總之在拳擊運(yùn)動(dòng)中，不僅完全包含了跑步橢圓機(jī)所帶來(lái)的心肺功能耐力的改善，同時(shí)也有器械力量型訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉力量的增加，也沒(méi)有反復(fù)重復(fù)的訓(xùn)練造成的枯燥感，也能和各位拳友多切磋交流。一場(chǎng)訓(xùn)練過(guò)后整個(gè)情緒能很好宣泄出來(lái)，使人酣暢淋漓！加上非相互搏斗性的拳擊運(yùn)動(dòng)本身足夠安全，使之在我心里，足夠酷！

    以上數(shù)據(jù)來(lái)源于筆者日常鍛煉記錄，在這里也推薦想嘗試拳擊的兄弟姐妹大膽嘗試，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，可謂健身、燃脂、交友三合一的運(yùn)動(dòng)！