在跑的過程我可以分為三段來解釋：起跑——途中跑——沖刺。

　　那么從以上三點(diǎn)鐘的第一個(gè)階段，就是練習(xí)聽力和反映能力。你要達(dá)到槍聲與起跑同步，這個(gè)既要靠你的反應(yīng)能力了，這個(gè)就要在跑前保持清醒的頭腦，注意力要集中，如果被分散了，起跑就慢了。

　　第二，途中跑，要逐步加速。那么平時(shí)的練習(xí)就很重要了，有以下幾點(diǎn)我的經(jīng)驗(yàn)可以提供：
　　1、跑陡坡，這個(gè)陡坡的坡度要達(dá)到45度以上的傾斜，因?yàn)檫@個(gè)你練習(xí)多了，會(huì)提高你腹部的肌肉感和承受高壓的壓迫力。
　　2、籃球場(chǎng)25米往返跑練習(xí)，要記住跑到兩頭必須摸邊線，彎腰下去摸，這個(gè)就要講速度和彎腰技巧了。
　　3、每天必須要保證運(yùn)動(dòng)量，我指的是全身運(yùn)動(dòng)，不是打籃球和羽毛球，只練習(xí)一只手。健身房的騎腳踏車就很練這方面的體能，而且必須按照教練要求的姿勢(shì)去蹬腳踏車，姿勢(shì)不對(duì)，重練，必須要給自己定練習(xí)目標(biāo)。

　　4、運(yùn)動(dòng)后必須給身體每個(gè)不同的部位，特別是小腿以下的腳部，考前一個(gè)星期要保證一定的運(yùn)動(dòng)量，但不能過量，而且必須要讓肌肉放松。

　　第三，有了以上的基礎(chǔ)了，在沖刺的時(shí)候要注意壓線跑。跑姿很重要的。

    跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸。
    當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線。
    過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　1、握球和持球
　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預(yù)備姿勢(shì)
　　兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

　　3、預(yù)擺
　　預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

　　4、最后用力
　　最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　快速有效方法：
　　1、練習(xí)時(shí)，讓一個(gè)人壓住你的背，慢慢用力往下壓，壓下后停一下，反復(fù)練習(xí)；
　　2、測(cè)試時(shí)，深吸一口氣，然后快速往前壓，手指盡量往前伸。

　　1、搖繩的主要部位是手腕
　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
　　4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明跳繩的長短不適合你。

　　跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題，要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題