多年來(lái)，美國(guó)心?臟協(xié)會(huì)一直建議人們定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。并且長(zhǎng)時(shí)間提高心率的運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)適應(yīng)，從而使心臟更加高效。另外，有氧運(yùn)動(dòng)可放松動(dòng)脈內(nèi)壁，使動(dòng)脈更加柔韌。這有助于急性和長(zhǎng)期的血壓降低。最后，有氧運(yùn)動(dòng)可對(duì)血脂產(chǎn)生有利影響，并有助于控制血壓，這是導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的另一原因。

相反，我們認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練是鍛煉肌肉大小和力量以及建立更強(qiáng)壯的骨骼的方式。更不用說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，抗阻力訓(xùn)練會(huì)幫助我們保持更多身體功能。然而，就心臟和血管健康而言，抗阻力訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)之間的界限正在縮小。根據(jù)研究顯示，抗阻力訓(xùn)練對(duì)心臟和血管也很健康。

有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力訓(xùn)練及血管健康

在UBC Okanagan進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，研究人員研究了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練對(duì)血管功能的影響。參與者在20分鐘內(nèi)完成了這兩種鍛煉之一。一組通過(guò)騎健身車(chē)進(jìn)行間隔有氧運(yùn)動(dòng)。參與者將高強(qiáng)度的自行車(chē)訓(xùn)練與1分鐘的休息恢復(fù)間隔交替進(jìn)行。抗阻力訓(xùn)練組以類(lèi)似的間隔方式進(jìn)行了高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練。兩組在各自的鍛煉前進(jìn)行了7分鐘的熱身。

這項(xiàng)研究的參與者分為三類(lèi)：未經(jīng)訓(xùn)練的鍛煉者，定期鍛煉者和一組2型糖尿病人。令人驚訝的是，三組在間歇性阻力訓(xùn)練后均顯示出血管功能的改善，其中2型糖尿病的改善最大。這很重要，因?yàn)?型糖尿病的主要死亡原因是心臟病。

這似乎令人驚訝，因?yàn)槲覀兺ǔ２徽J(rèn)為抗阻力訓(xùn)練對(duì)心臟健康有益，至少在有氧運(yùn)動(dòng)方面并不如此。也許是時(shí)候重新構(gòu)建我們對(duì)抗阻力訓(xùn)練的看法了。因?yàn)檫@不僅是為了鍛煉更大，更強(qiáng)壯的肌肉，也是為了使我們更加健康。

這不是唯一一項(xiàng)顯示抗阻力訓(xùn)練對(duì)血管有益的研究。在邊緣性高血壓人群中進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，針對(duì)抗阻力訓(xùn)練可改善動(dòng)脈血流量并適度降低靜息血壓?，F(xiàn)在，專家認(rèn)為，有氧訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練都可能對(duì)血管功能和心臟健康有益。

抗阻力訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致血壓升高嗎

許多人可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)抗阻力訓(xùn)練可以增高血壓，而不是降低血壓。實(shí)際上，有一些醫(yī)生告訴高血壓患者不要去進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，因?yàn)閾?dān)心舉起巨大的重量可能會(huì)導(dǎo)致血壓急劇上升。的確，在舉起大重量時(shí)，血壓會(huì)明顯升高，但也會(huì)迅速下降。另外，從力量訓(xùn)練中恢復(fù)后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)降低。雖然舉起重量時(shí)血壓升高明顯，但持續(xù)時(shí)間短暫。之后的血壓可能會(huì)比開(kāi)始時(shí)低。盡管如此，由于血壓的短暫升高，病人在抗阻力訓(xùn)練之前應(yīng)咨詢醫(yī)生，尤其是在患有高血壓或其他健康問(wèn)題的情況下。

那么不激烈的抗阻力訓(xùn)練呢？如果使用循環(huán)式進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，兩次運(yùn)動(dòng)之間很少休息或沒(méi)有休息，則還可以提高靜息心率并獲得適度的心血管和血管益處。此外，抗阻力訓(xùn)練可改善胰島素敏感性。而胰島素抵抗是未來(lái)心臟病的強(qiáng)大危險(xiǎn)因素。改善胰島素敏感性對(duì)你的心臟和血管以及腰圍有益。

既有益又有不同的方式

最后，另一項(xiàng)研究表明抗阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟都有好處，但各有千秋。在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)脈會(huì)有點(diǎn)僵硬，但也會(huì)增加流到手臂和腿部的血液。進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練后，血流量的增加和血壓的下降使其心臟和血管進(jìn)行活動(dòng)。相反，有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)使動(dòng)脈張開(kāi)來(lái)降低動(dòng)脈的剛度，但沒(méi)有抗阻力訓(xùn)練所提供的相同的血流增加。

總結(jié)

雖然美國(guó)心臟協(xié)會(huì)每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的建議不太可能很快改變。但是，越來(lái)越多的證據(jù)表明力量訓(xùn)練對(duì)心臟和血管有益。從證據(jù)來(lái)看，理想的健身程序似乎應(yīng)該同時(shí)包括兩種訓(xùn)練形式。

單獨(dú)的抗阻力訓(xùn)練不會(huì)大大提高運(yùn)動(dòng)耐力，而有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而使你變得更強(qiáng)壯或幫助保留肌肉。對(duì)每種運(yùn)動(dòng)形式的適應(yīng)方式都不同，但是都可以幫助血管更好地運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果患有糖尿病或新陳代謝綜合癥，抗阻力訓(xùn)練特別有益，因?yàn)樵黾蛹∪饨M織可以改善身體處理葡萄糖的方式。幸運(yùn)的是，你也不必只選擇一種鍛煉方式。你的健身習(xí)慣可以而且應(yīng)該包括兩者！另外，即使進(jìn)行結(jié)構(gòu)性鍛煉，也要確保全天都在活動(dòng)。因?yàn)榫米切呐K病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。找到更多運(yùn)動(dòng)的理由，你會(huì)得到更好的健康回報(bào)。

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