你好，我是鐵木君。

我們是否曾被拖延、熬夜、沉迷幻想困擾過(guò)？珍惜時(shí)間的你，甚至多次下定決心也無(wú)法戒除？

因?yàn)槲覀兂３Ｔ诘谝徊骄湾e(cuò)了，這導(dǎo)致我們后面的一切努力，都成了無(wú)用功。

就像心理咨詢師陳海賢說(shuō)的：

我們習(xí)慣用自責(zé)，來(lái)給自己施加壓力，認(rèn)為這種壓力能夠幫助自己促成行動(dòng)和改變。

但事實(shí)上，自責(zé)會(huì)加重你的焦慮和壓力。

越自責(zé)，越放縱。

而解決拖延、幻想、和一切不自律之前，我們需要先調(diào)整好心態(tài)。

嘗試著把自己當(dāng)成朋友，不要責(zé)怪、給ta鼓勵(lì)、幫ta出出主意。因?yàn)橐淮五e(cuò)誤，就把自己罵得一無(wú)是處，對(duì)我們解決問(wèn)題毫無(wú)幫助。

鐵木君也曾經(jīng)在自律的路上跌倒了好多次，走了很多彎路。

今天終于整理出來(lái)一套超好用的干貨方法，全部分享給你們，一起變得更加精進(jìn)和高效吧。 

（信息密度較大，先附上一張思維導(dǎo)圖）

01.

愛(ài)幻想、拖延癥

是怎么影響我們的行動(dòng)和自律的？

為什么我們時(shí)常熱衷于幻想，卻總是逃避行動(dòng)？

因?yàn)榛孟耄芙o我們帶來(lái)快樂(lè)。

我們之所以熱愛(ài)電影，正是因?yàn)楝F(xiàn)代電影產(chǎn)生于人類的幻想，滿足了我們對(duì)世界和自我的美好想象。（不過(guò)最早的電影受制于技術(shù)，用于寫(xiě)實(shí)）

每一個(gè)人都能成為英雄，我們也不例外。

一項(xiàng)心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：

當(dāng)我們開(kāi)始幻想時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺，即使幻想的事物并沒(méi)有真正發(fā)生。

幻想讓我們充滿了欲望和動(dòng)力，去挑戰(zhàn)和達(dá)成目標(biāo)。這一點(diǎn)上，我們是從中受益的。

但同時(shí)，幻想會(huì)讓我們深陷想象的沼澤，從而束縛了行動(dòng)。

畢竟電影里的男主，不只是沉浸于約會(huì)成功的幻想，而是付出了行動(dòng)。（至少也要出現(xiàn)在女主身邊）

因此，我們要把「幻想」拉到我們的陣營(yíng)中來(lái)，成為我們的朋友。

而做到這些，只要把握一點(diǎn)——不要過(guò)度幻想。

過(guò)度幻想會(huì)讓我們脫離當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)，忽視問(wèn)題和障礙的困難程度，并最終降低我們的行動(dòng)力。

幻想使你的大腦，提前「享受」了愿望達(dá)成后的滿足感；導(dǎo)致還沒(méi)行動(dòng)就開(kāi)始獎(jiǎng)勵(lì)自己，去享受短期快感——打游戲、刷抖音、熬夜追劇……這很容易讓我們沉迷，失去對(duì)時(shí)間的掌控感。

大腦里的奇思妙想幻想跟電燈通電一樣快；而我們的學(xué)習(xí)成長(zhǎng)，卻是步伐緩慢的，我們需要從書(shū)中汲取養(yǎng)分，還要等它慢慢消化。

這一對(duì)矛盾，給我們的行動(dòng)，涂上了痛苦的底色。

而一上來(lái)就跟完美對(duì)標(biāo)，向大神看齊，看著自己停滯不前的進(jìn)度條，很容易打擊自信心，產(chǎn)生挫敗感。

就像我喜歡打羽毛球，如果一上來(lái)就想打得和林丹一樣好，結(jié)果卻被體育課老師和校隊(duì)成員一通吊打，可能就放棄掙扎，直接宣布退役了。

沉迷于幻想的美好，羨慕別人的完美成就，讓我們短時(shí)間的付出，看不到價(jià)值。

動(dòng)力的突然熄火和行動(dòng)力的滑坡，讓我們產(chǎn)生了對(duì)行動(dòng)的畏懼心理。于是拖延和不自律，開(kāi)始在生活中扎堆出現(xiàn)。

不過(guò)不必害怕，鐵木君來(lái)救你們來(lái)了！

接下來(lái)讓我們把拖延癥和不自律的面具摘下來(lái)，狠狠地跺上兩腳，再去打倒他們吧！

02.

允許自己拖延

休息可以保持更長(zhǎng)期的高效

剛剛我們已經(jīng)看到，過(guò)多脫離實(shí)際的幻想，是帶來(lái)拖延、導(dǎo)致我們喪失行動(dòng)力的根源。

知道了這一點(diǎn)，現(xiàn)在我們開(kāi)始動(dòng)手解決問(wèn)題：

第一步，把幻想里脫離現(xiàn)實(shí)的部分通通丟掉，放慢節(jié)奏，接受自己只能慢慢成長(zhǎng)的事實(shí)。

誰(shuí)都沒(méi)辦法完全戰(zhàn)勝拖延癥，甚至連比爾蓋茨，也是拖延癥行列里的一員?？蛇@依然妨礙不了他越來(lái)越有錢(qián)。

我們只要把拖延帶來(lái)的損失，降到最低，實(shí)際上就是賺了，而且賺得很徹底！

所以你要扭轉(zhuǎn)觀念，克服內(nèi)心的負(fù)罪感，允許自己科學(xué)地拖延——休息。

我們?cè)趯W(xué)習(xí)和工作中需要花費(fèi)「意志力」和「注意力」，而它們需要通過(guò)休息來(lái)恢復(fù)。

休息的重要性就在于，我們的人體，是一個(gè)「反脆弱」系統(tǒng)。

當(dāng)我們通過(guò)能恢復(fù)過(guò)來(lái)精力，就是反脆弱，會(huì)變得更強(qiáng)大；恢復(fù)不過(guò)來(lái)，就會(huì)被拖垮。

它們都是一種有限的資源，我們需要管理好它們的用途，并通過(guò)及時(shí)休息再生產(chǎn)出它們以保持長(zhǎng)期高效。

高效讓我們更容易看到成績(jī)，給現(xiàn)實(shí)按上加速鍵，帶來(lái)更明顯的反饋。別人用一晚上完成的任務(wù)，你早起之后一個(gè)小時(shí)就做完了，體驗(yàn)幻想中才有的開(kāi)了加速的人生，是不是很美好呢？

想要成為一個(gè)持久的長(zhǎng)期主義者，休息的重要性，不言而喻。

那如何休息才能更好地恢復(fù)精力，不會(huì)讓你越來(lái)越累？

那就是遠(yuǎn)離那些和工作一樣，需要消耗寶貴意志力和注意力的事情：比如回微信、看新聞。

正確的休息方式應(yīng)該是：去樓下散散步、跟身邊的人聊聊天，吃個(gè)水果，或者什么都不干……與工作越不相似越好。

我還有一個(gè)壓箱底的休息辦法，今天分享給大家：

那就是在休息時(shí)，玩一場(chǎng)「角色扮演」——假裝自己是別人。

開(kāi)個(gè)腦洞想想同事在干嘛，我這篇文章拿給他會(huì)怎么寫(xiě)，或者川普下一條推特會(huì)發(fā)什么內(nèi)容。

親測(cè)有效?。ㄟ@會(huì)讓我們最大程度地忘掉現(xiàn)有工作，好好休息）

隨時(shí)關(guān)注自己的狀態(tài)，精確休息，可以確保我們?cè)陉P(guān)鍵工作中做到精力充沛。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最合理的休息間隔，就是按照番茄鐘的方法：每隔25分鐘，休息5分鐘。

除此之外，我們還有以下三個(gè)方法來(lái)阻止意志力和注意力的流失：

1、優(yōu)化我們生活中的信息源。

算法流app是黑洞，可以把我們注意力的通通吃光。為了不被它們掏空，我們一定要離得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

2、避免任何可能出現(xiàn)的誘惑。

抵制誘惑會(huì)消耗意志力。

把手機(jī)的消息通知關(guān)閉，也不要有“學(xué)之前玩一會(huì)兒手機(jī)”的可怕想法！每一樣讓你分心的小事，都能輕易摧毀你的意志。

3、塑造一個(gè)簡(jiǎn)單的、整潔的環(huán)境。

過(guò)多的選擇也會(huì)消耗注意力。

例如不要在桌上擺上各種顏色的筆，三種顏色已經(jīng)完全夠用。

好的環(huán)境能帶來(lái)1+1>2的結(jié)果，減少我們行動(dòng)的阻力消耗，更容易讓效率開(kāi)掛，甚至帶來(lái)心流。

最后分享一個(gè)小tips：

那就是減少甜食的攝入。

很多人患有“糖分依賴癥”，需要通過(guò)攝入甜食來(lái)緩解壓力和疲勞。

而攝入過(guò)多的糖分，帶來(lái)的非正常的血糖水平轉(zhuǎn)變，容易引起諸如焦慮、激動(dòng)等情緒問(wèn)題。而當(dāng)情緒恢復(fù)正常時(shí)，疲勞感會(huì)變得更強(qiáng)烈。

最后，希望大家不要沉浸在對(duì)未來(lái)的幻想里，試著將幻想變成觸手可及的現(xiàn)實(shí)。

比如將目標(biāo)和口號(hào)，畫(huà)成圖畫(huà)、寫(xiě)成文字，貼在墻上。想偷懶的時(shí)候，抬頭看上一眼，可以調(diào)動(dòng)我們的感官積極性，給體內(nèi)的血液重新加熱到沸騰。

同時(shí)也可以暗示自己，其實(shí)目標(biāo)并不遙遠(yuǎn)，差的只是當(dāng)下的行動(dòng)而已。

03.

畫(huà)餅不能充饑

聰明人都量力而行

前面的休息和環(huán)境方法，能幫我們擊垮拖延。

但我們最終的目的，是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期、可持續(xù)性的自律。

怎么實(shí)現(xiàn)？

把自律的好習(xí)慣日常化、行動(dòng)阻力最小化，小到自己能毫不痛苦地完成。

因此我們不要給自己設(shè)定過(guò)高的目標(biāo)、不要把計(jì)劃安排得太滿。

這可能會(huì)害了你。目標(biāo)設(shè)得過(guò)高、每天的任務(wù)量過(guò)重，一味求快，是導(dǎo)致多數(shù)人計(jì)劃失敗的主要原因。

無(wú)法完成任務(wù)和目標(biāo)，會(huì)帶來(lái)失控感和挫敗感，這會(huì)形成負(fù)反饋效應(yīng)，讓我們陷入自我懷疑之中，不再付出行動(dòng)改變。

為了避免這種情況，我們可以：

1、追求「微量成功」，階梯式地坡道起步，逐漸積累起正向習(xí)慣和行動(dòng)信心。

如果是需要長(zhǎng)期積累才能見(jiàn)效的事情，我們可以利用好生活中的碎片時(shí)間——上下班坐地鐵時(shí)、午飯后的十分鐘、洗澡的時(shí)間、睡前十分鐘……

很多人喜歡在學(xué)習(xí)和工作之前磨蹭半天，總覺(jué)得自己還沒(méi)準(zhǔn)備好；事實(shí)上我們進(jìn)入學(xué)習(xí)的狀態(tài)，只需要五分鐘的啟動(dòng)時(shí)間。

其實(shí)只要使出抽空拿來(lái)打游戲、刷微博的勁頭，日積月累下來(lái)，我們可以完成很多意想不到的事情。

2、時(shí)刻為可能的調(diào)整，留出機(jī)動(dòng)時(shí)間。

計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化，我們需要及時(shí)做出必要的調(diào)整。我們要做節(jié)奏的掌控者，不要因?yàn)榫植可系穆浜螅瑢?dǎo)致了整個(gè)計(jì)劃的滑坡。

如果我們仔細(xì)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊那些學(xué)霸和大神，并不會(huì)時(shí)刻把目標(biāo)掛在嘴邊。他們一直做的，就是專注于做好眼前的事。

不要把自己當(dāng)超人，恰恰是我們成為超人的第一步。

最后再說(shuō)一個(gè)好方法。

那就是建立自己的「拖延庫(kù)」，作為存放未完成任務(wù)的回收站。

當(dāng)我們對(duì)當(dāng)下的任務(wù)感到困難或厭煩時(shí)，我們不必再承擔(dān)逃避它的負(fù)罪感；只需要標(biāo)記好進(jìn)度，放進(jìn)拖延庫(kù)中，并切換到另一件想做的事情上去。

我們當(dāng)下的心理壓力和焦慮，常常來(lái)源于過(guò)去任務(wù)的拖延。我們落下的任務(wù)越多，內(nèi)心就越不安。

而這個(gè)拖延庫(kù)不讓它們?cè)谖覀兡X中游蕩，給它們找到了歸宿。將它們合理化，再抽空集中火力一件件消滅。

04.

很多時(shí)候我們不自律，并非是想要偷懶，而是源于我們內(nèi)心的「不統(tǒng)一」。

我們要跳出角色的限制，完成從角色到身份的轉(zhuǎn)變。

意思就是我們的身份是主動(dòng)的，而角色是被動(dòng)的。

我們可以扮演很多角色——成績(jī)突出的學(xué)生、高執(zhí)行力的下屬、信得過(guò)的朋友；但我們想成為的身份，卻只有一個(gè)。

扮演著過(guò)多的角色，而本體只有一個(gè)，這讓很多行動(dòng)被環(huán)境強(qiáng)行賦予，而非來(lái)源于我們內(nèi)心真正的需求。

這導(dǎo)致了很多貼著“不自律”標(biāo)簽的行為的產(chǎn)生。

突破角色的限制，可以讓我們擁有更加「主動(dòng)」的人生。

這時(shí)，我們不只期待于完成目標(biāo)帶來(lái)的滿足感；努力的過(guò)程，也將成為我們?nèi)松?/span>「剛需」。

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