今日豆瓣評分7.3分，853人評價(jià)

簡介：幾乎所有人都渴望快樂地生活，沒有任何痛苦。

理性情緒行為療法告訴我們，正是“我必須擁有快樂”和“我應(yīng)該沒有痛苦”的強(qiáng)迫性想法，導(dǎo)致了我們內(nèi)心的痛苦和不健康的焦慮。

而如果你承認(rèn)，并非是事情本身使你感到焦慮，而是你對事情的想法導(dǎo)致了焦慮，那么你就可以阻止焦慮感的發(fā)展，因?yàn)榭刂谱约翰磺袑?shí)際的想法，遠(yuǎn)比控制其他任何事情要簡單得多。

如果你想與焦慮和平共處，把焦慮控制在健康而有益的水平，而非讓焦慮控制自己、阻礙通往幸福之路，請翻開這本書吧。

關(guān)于作者

阿爾伯特·埃利斯，20世紀(jì)美國著名心理學(xué)家，“理性情緒行為療法”之父。在美國心理學(xué)界的“十大應(yīng)用心理學(xué)家排行榜”上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創(chuàng)的認(rèn)知行為療法，是目前世界范圍內(nèi)應(yīng)用最廣泛的心理臨床療法。他在心理學(xué)方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。

阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學(xué)著作，在學(xué)界和公眾界都大獲成功，其中不乏發(fā)行百萬以上的暢銷書。這些書一同構(gòu)成了他的“理性情緒行為療法”理論體系。這本《控制焦慮》，就是其中的入門書之一。

原文摘錄

1.要想控制自己的憤怒并不是一件容易的事情，這讓人覺得非常的懊惱。這個(gè)世界上生活著形形色色的人，有人對你不好，有人對你不公平，也有人對你發(fā)脾氣；有人容易發(fā)怒，有人容易沮喪，有人喜怒無常，有人難以相處，甚至有人心理變態(tài)，他們可能認(rèn)為他們完全有理由苛待你。有些人會欺騙你或出于競爭心理陷害你，因?yàn)樗麄兿胍玫剿麄兿胍臇|西，完全不會去考慮你是否能得到你想要的。還有一些人無緣無故地苛待你，或阻礙你實(shí)現(xiàn)自己的愿望。這時(shí)，你會怎么做呢？

3.接納是一種沒有選擇、沒有欲望、沒有區(qū)別、沒有比較、沒有量度的態(tài)度。當(dāng)你抱有一種接納的態(tài)度時(shí)，你會滿足于“現(xiàn)狀”。你會選擇去接納人們的本來面貌；你會選擇去包容這些地方或事物的現(xiàn)實(shí)狀況。

悅讀者薦

你害怕在公開場合發(fā)言嗎？

你恐懼與陌生人或異性講話嗎？

你擔(dān)心在路上被車撞到或在電梯里出事故嗎？

你在一次面試中失敗，就覺得以后所有面試都會失敗嗎？

你被喜歡的人拒絕過，就認(rèn)為自己永遠(yuǎn)找不到另一半嗎？

你因?yàn)閾?dān)心在性生活中不能令伴侶滿意，從而出現(xiàn)了性功能障礙嗎？

說起焦慮，自然而然會聯(lián)想到這些詞：急、心煩、火氣大、焦躁不安、記性越來越差、脾氣越來越暴、想大喊大叫、容易抓狂、不想動、累。

但焦慮真的就都是糟糕的嗎？《控制焦慮》這本書說：不是！

健康的焦慮或擔(dān)憂可以維持生命的存續(xù)，并能產(chǎn)生一些有益無害的結(jié)果，但是不健康的焦慮可以輕易將你摧毀。

焦慮受什么因素影響？ABCDE法是啥？有什么迅速見效有操作性的方法來控制焦慮？我們一起來看看。

一、焦慮受什么因素影響？

焦慮是人類的正常情緒，但它會受到三種因素的影響：

（1）先天性因素：有人天生就具有生性多疑和事事警惕的性格；有人容易坐立不安，胡思亂想；有人因?yàn)槌錾鷷r(shí)的某種缺陷，會十分在意他人看法等，這些都是難以改變的因素。

（2）環(huán)境因素：你所居住的環(huán)境，你的家庭、朋友、同事乃至于對手，他們都可能會對你的工作或生活造成阻礙，讓你面對焦慮的困擾。但由于涉及他人，你只能一定程度地影響他們，卻也無法控制整體的變化，因此環(huán)境屬于能被局部改變的因素。

（3）自我因素：面對一個(gè)事件，你的個(gè)人思想、感覺及行為。李嘉誠說過：要克服生活的焦慮和沮喪，得先學(xué)會做自己的主人。生活中，我們很多不健康的焦慮都來源于夸張的想法和擔(dān)憂：比如有的人被老板批評了，就總擔(dān)心會被裁員，時(shí)時(shí)刻刻都想著失業(yè)的困境。這些想法就像放大鏡，會不斷放大我們的焦慮，侵蝕我們的思想，最終脫離我們的控制。

那該怎么辦呢？大家可以發(fā)現(xiàn)，上面提到的三種影響因素，想改變前兩者都比較困難，只有第三種——自我因素，是我們能夠進(jìn)行控制和改變的。那我們就來看看作者提到的ABCDE法。

二、ABCDE法是啥？

理性行為療法的公式：A×B=C。

你的情緒C，是由你遇到的事件或誘因A，和你的信念、也就是你看待這個(gè)事件的看法B，共同來決定的，這個(gè)信念，分為理性信念和非理性信念。

如果我們經(jīng)常對一件事產(chǎn)生極端、過度的反應(yīng)，這就是非理性信念。在這個(gè)公式里，A是已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，我們沒法去改變它，而B是一個(gè)變量，B是可以改變的，B也就決定了C，我們的情緒，如果我們的信念是非理性的，那么就將會產(chǎn)生不健康的情緒，就是我們的焦慮情緒。

因此，我們要做的就是控制B，也就是我們的信念。當(dāng)我們對一件事產(chǎn)生非理性的信念，并且因?yàn)檫@種信念陷入焦慮的時(shí)候，我們就需要D（質(zhì)疑）來幫助我們和非理性信念進(jìn)行辯論，質(zhì)疑這種非理性成分。

針對導(dǎo)致焦慮的非理性信念，質(zhì)疑可以通過三個(gè)方法：現(xiàn)實(shí)或?qū)嵶C辯論法、邏輯型辯論法、實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法。

通過這三個(gè)方法，人們就會逐漸想通，從而擺脫這個(gè)境況帶來的焦慮。而再通過D，也就是質(zhì)疑，來消解非理性信念之后，作者還提了一個(gè)進(jìn)一步的步驟，就是E，建立一個(gè)理性的信念。

這個(gè)理性信念就是，一些我們不希望發(fā)生的事發(fā)生了，我們當(dāng)然有理由為此而失望、難過，但同時(shí)一定要讓自己明白，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部，更不要因此而全盤的否定自己。

總的來說，理性情緒行為療法應(yīng)對焦慮的步驟（ABCDE模式），A：事件或誘因；B：信念，也就是對這個(gè)事件的看法；C：焦慮情緒。這其中決定性的是B，也就是我們的信念，一旦我們的信念是非理性的，就可能陷入焦慮，這時(shí)需要D：質(zhì)疑，來辯論我們的非理性信念，想明白之后，再采取E：建立一個(gè)有效的理性信念。這樣，焦慮情緒就可以控制在一個(gè)健康的范圍之內(nèi)了。

三、三種有效控制焦慮的方法

（1）成本——效益分析法

現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都渴望能夠擁有一副模特般的好身材，但每次提到要減肥，一想到要少吃、多動，很多人都下不了決心，對于減肥的過程產(chǎn)生了焦慮。

這時(shí)候就可以試試成本——效益分析法，我們可以拿出一張紙對折，在一側(cè)把減肥能給我們帶來的優(yōu)點(diǎn)都寫下來：漂亮的臉蛋、健康的身體、能穿好看的衣服、能拍寫真等等。同時(shí)，你將不減肥帶來的問題羅列在另外一側(cè)：三高、衣服不好買、費(fèi)錢等等。

打開紙張，將寫下來的內(nèi)容仔細(xì)對比，你會發(fā)現(xiàn)不減肥所付出的代價(jià)其實(shí)會高于減肥所付出的代價(jià)，當(dāng)成本和效益具體展現(xiàn)在面前時(shí)，你往往能做出更好的決策。

（2）放松和分散注意力法

我們要學(xué)會讓我們的想法從非理性轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇?，首先我們要做的是屏蔽自己的非理性想法，這時(shí)候就可以利用冥想、運(yùn)動、閱讀、娛樂等多種活動形式分散自己的注意力。

一個(gè)人的注意力是有限的，當(dāng)你專注一件事情的時(shí)候，自然而然就會暫時(shí)忘卻其他事情，這種放松和分散注意力的方式也被很多運(yùn)動員采用，形成了比賽前的小習(xí)慣。

當(dāng)然，分散注意力的方法只能暫時(shí)緩解焦慮，并不能從根本上解決問題。但是很見效。

（3）無條件的自我接納法

前幾天跟朋友吃飯時(shí)提到，人生的成熟在于三個(gè)接受：接受自己的父母是平常人，接受自己是平常人，接受自己的孩子是平常人。

生活中，有很多人把他人的評價(jià)作為自我界定的標(biāo)準(zhǔn)，這是十分可怕的，過于在乎別人的看法，有條件地選擇接納自己，一旦自己不符合別人的標(biāo)準(zhǔn)，就自責(zé)、憂慮。這樣任何人的評論都有可能給予我們焦慮感。

接受自己的不完美，認(rèn)可自我的存在價(jià)值，拒絕為別人的評價(jià)而活，從評價(jià)自己的好壞轉(zhuǎn)為評價(jià)事情本身的好壞。

“這個(gè)世界上，我是獨(dú)一無二的個(gè)體，我的價(jià)值并非由自己的成就和別人的認(rèn)可而存在，它僅取決于我的個(gè)人選擇?！遍_心過一天也是一天，不開心的過一天也是一天，何不每天都開心一點(diǎn)。五色圖書，五彩人生，周四白色思考日快樂！

悅讀者：新靜

編輯：流火

審校：秋恣遼