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前兩周，“大S又瘦了”的新聞沖上了熱搜。一組大S參加家庭聚餐的照片中，肉眼可見她下巴尖了、臉小了，鎖骨也出來(lái)了。 
正佩服大S的狠勁兒，卻發(fā)現(xiàn)這次瘦下來(lái)的大S臉上的法令紋有點(diǎn)深了，莫非是瘦得太快的緣故？ 
唉~人到中年，真的好難，胖也不行，瘦也不是 怎么都指向“老氣”！ 難道中年女性真的就只能顧此失彼嗎？
貌似也不是。突然腦海中想到了“姑姑”李若彤，54歲的人了，那身材、那皮膚狀態(tài)，完全沒有中年人的不堪，而且，沒有醫(yī)美過(guò)重的痕跡，一切都是自然活力的美。她又是如何做到的？！ “姑姑”分享自己的凍齡秘訣說(shuō)得很簡(jiǎn)單：世界上沒有捷徑，只有更加努力！ 
再仔細(xì)翻翻，是真的！努！力！ 每周健身7天，而且，足足堅(jiān)持了20年！在專業(yè)度上甚至趕超很多持證教練了，仰臥起坐一口氣能做250個(gè)。 最近剛好身邊有小伙伴阿拉完成了階段性的瘦身成功，3個(gè)月減下了27.8斤，從 141 斤到了113斤（身高160cm），她的目標(biāo)是90斤，繼續(xù)在堅(jiān)持中。 瘦身成功，不但需要極大的毅力、自控力，也需要正確的方法來(lái)支持。小伙伴也說(shuō)之前減過(guò)五六次了，都沒成功，只有這次成功了。那到底她這次做對(duì)了什么？吃的什么、運(yùn)動(dòng)怎么做、堅(jiān)持不住了怎么辦？在瘦身過(guò)程中遇到“瓶頸期”怎么做？因?yàn)槌缘煤茫摪l(fā)嚴(yán)重，又該咋辦？ 希望她對(duì)自己的3個(gè)月瘦身過(guò)程的梳理也對(duì)大家有幫助，雖說(shuō)我不胖不需要額外瘦身，但是小伙伴因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，“雞皮”都沒了，卻是擊中了我
在正兒八經(jīng)分享減肥前，我還是要先把見效后的感受說(shuō)幾句。 雖說(shuō)是為了減肥才開始管住嘴并且動(dòng)起來(lái)的，但是飲食和運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，確實(shí)讓我的身體和皮膚重新洗牌了。 我自己最大的感受是，以前痛經(jīng)挺嚴(yán)重的，尤其第一天，有時(shí)候甚至要吃芬必得止痛藥才能“活過(guò)來(lái)”。減肥運(yùn)動(dòng)這3個(gè)月，飲食清淡，加上大量運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在痛經(jīng)緩解了很多，大姨媽也比以前正常了。 而身體最明顯的變化是皮膚變好了。我以前是雞皮膚，俗稱毛周角化癥，看過(guò)醫(yī)生、吃過(guò)藥，涂過(guò)各種“祛雞皮”的護(hù)膚品，基本都沒用。沒想到這次減肥還意外收獲了皮膚的改善，以前的顆粒感現(xiàn)在光滑了很多。這點(diǎn)把OK媽都說(shuō)得很心動(dòng) ～ 大家都知道，要減肥，七分靠吃，三分靠運(yùn)動(dòng)，每個(gè)要瘦身的人，都得遵循這個(gè)大前提，繞不開的。
那就先來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)我是怎么吃的。 減肥期的飲食大方針是：低油、低脂、低熱量，少鹽少糖少加工。
盡量要吃的東西有：粗纖維、高蛋白食物，主食物要吃優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，比如：玉米、紅薯。很多明星減肥的時(shí)候都會(huì)完全不吃或者盡量少吃碳水化合物，比如張韶涵，因?yàn)樘妓畷?huì)轉(zhuǎn)化成糖。
還有一些是比較極端的像花花華晨宇，曾經(jīng)用“不吃，只喝水，盡量不運(yùn)動(dòng)”的方法半個(gè)月瘦了20斤。袁姍姍也公開分享過(guò)類似經(jīng)歷，她說(shuō)自己剛開始減肥的時(shí)候，“不吃飯，每天晚上還快走半小時(shí)，堅(jiān)持了8天瘦10斤”。華晨宇的方法，最多只能扛3天就熬不牢了，然后去大吃好幾頓，犒勞自己幾天的“辛苦”，得~ 過(guò)了陣子我又滿懷信心地嘗試了袁姍姍的方法，結(jié)果還是沒能扛過(guò)3天。所以之后的減肥，我基本不會(huì)完全不吃，哪怕吃得少一點(diǎn)，簡(jiǎn)單地做一頓，稍稍吃一點(diǎn)，走個(gè)過(guò)場(chǎng)，也會(huì)覺得“今天吃過(guò)了”，那種“吃過(guò)飯”的儀式感，就會(huì)讓我在心里放下“吃”這件事，不然一整天都會(huì)惦記著自己沒吃，動(dòng)不動(dòng)就會(huì)想吃。提到減肥怎么吃，我一開始覺得自己搭配折騰太麻煩，就想外賣點(diǎn)輕食、減脂餐，點(diǎn)過(guò)幾次，總體還不錯(cuò)，但是擔(dān)心外賣衛(wèi)生問(wèn)題，所以還是放棄了。剛好看到私教每天發(fā)朋友圈，曬自己在家做的減脂便當(dāng)，于是我每天跟教練買一樣的食材，用同樣的烹飪方法，在家跟著她做減脂餐。教練說(shuō)，減脂餐最大的原則就是少油、少鹽、調(diào)料能不放就不放，注意葷素搭配，肉類盡量吃牛肉、魚、蝦，都是很好的蛋白質(zhì)，蔬菜可以選自己喜歡的，別做的濃油赤醬就行。她還推薦我用薄荷app，關(guān)注食物的熱量，拿不準(zhǔn)某種食材能不能吃的時(shí)候，就可以查一下，把熱量高的就替換成熱量低的，吃起來(lái)就不用擔(dān)心了。那之后，我慢慢開始嚴(yán)格把關(guān)熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量。
在每次安排要吃哪些東西之前，會(huì)先用薄荷app看一下“食物詳細(xì)”，高脂肪、高碳水的食材就會(huì)直接pass，或者少吃。吃進(jìn)嘴巴的每一口東西會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肉，心里都有數(shù)，吃的時(shí)候果然很安心。
 但我是貴州妹子，重口味，無(wú)辣不歡，健身餐吃完了仍然覺得沒吃好，經(jīng)常會(huì)想吃點(diǎn)別的辣的，過(guò)過(guò)嘴癮于是，我又開始動(dòng)小腦筋，想想怎么吃才能既減脂、又合胃口，沒想到居然發(fā)現(xiàn)了新大陸，找到自己的獨(dú)門吃法，開始自己吃~有一次刷抖音看到“娘娘”孫儷說(shuō)自己只吃水煮菠菜，我就想到可以試試煮點(diǎn)娃娃菜、白豆腐這類自己愛吃的，配上點(diǎn)靈魂蘸料，一試味道果然很好，吃得超級(jí)滿足。當(dāng)然還是要注意熱量，教練在之前也強(qiáng)調(diào)過(guò)，所以我認(rèn)真研究了蘸料用的辣椒粉，每次1包，熱量不高。娃娃菜含有維生素和纖維，豆腐也是優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)方面也是OK的。于是后來(lái)就固定下來(lái)“水煮+靈魂蘸料”的吃法。之后也試過(guò)水煮茄子、蘿卜、菌菇，味道也很不錯(cuò)。蘸料配方： 小龍坎干碟1包（10g）+蔥、香菜，放點(diǎn)白菜豆腐湯，攪拌即可。后來(lái)懶了，直接蘸著干碟就開吃，也很爽。Tips：加工過(guò)的豆制品盡量少吃，因?yàn)闊崃亢芨?，比如豆腐皮?/span>除了這些，我有時(shí)也會(huì)從盒馬上叫點(diǎn)蟶子、明蝦、花甲，清蒸。大部分的海鮮、水產(chǎn)都屬于低卡食物，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充這類食物，有利于提高身體的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)減脂效率。
一直吃水煮，時(shí)間長(zhǎng)了，也會(huì)超級(jí)超級(jí)想念火鍋（我是火鍋“重癥患者”，可以天天吃的那種，對(duì)火鍋完全沒有抵抗力）。這個(gè)時(shí)候，我還是會(huì)對(duì)自己仁慈一把，去滿足地吃一頓，小小犒勞自己一下。不想出門的時(shí)候就用美團(tuán)叫個(gè)海底撈外送，自己在家煮，也能吃的很歡騰~
吃的時(shí)候，對(duì)自己唯一的要求是：不能吃撐吃難受，飽了就要適可而止。 Tips: 大餐之后，我一定會(huì)“清腸”，把這一頓吃進(jìn)來(lái)的油脂盡快排掉、消化掉。 我一般就是通過(guò)吃黃瓜的方式清，也就是在大餐之后，連續(xù)幾天，每天只吃1根黃瓜（嚼著生吃，榨汁后會(huì)破壞纖維，影響效果），然后大量喝水，餓的時(shí)候就+1個(gè)白煮蛋，別的什么都不吃。基本上1-2天就能掉回之前體重。 其實(shí)習(xí)慣吃水煮之后，突然吃一頓火鍋反而會(huì)覺得有點(diǎn)不舒服，覺得腸胃不清爽、膩膩的，反而很想趕快回歸水煮的日子。可見，一段時(shí)間規(guī)律的清淡飲食，不僅能讓胃變小，還能調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，改變?nèi)粘Ａ?xí)慣。尤其是溫?zé)岬乃?，能夠加速新陳代謝，促進(jìn)脂肪分解，幫助身體排毒。其實(shí)現(xiàn)在很多人都有這個(gè)習(xí)慣，每天要喝8-10杯水，對(duì)身體和皮膚都很好?？梢苑衷诓煌瑫r(shí)間段喝，比如：起床、餐前、飯后，根據(jù)個(gè)人情況安排飲用時(shí)間。
像我的話，平時(shí)是有喝茶習(xí)慣的，白茶、紅茶、普洱，每次泡1.5-2L，加上起床喝的溫開水，每天的飲水量在2.5L左右。不同的茶不同的茶具、不同的泡發(fā)，各種茶具鼓搗起來(lái)，減肥期的生活也會(huì)很有儀式感。要減肥，除了管住嘴，動(dòng)起來(lái)也是一定要的。先說(shuō)一下比較科學(xué)的90分鐘運(yùn)動(dòng)健身安排：
這個(gè)時(shí)長(zhǎng)表遵循的原理是：運(yùn)動(dòng)30分鐘后，身體才開始燃燒脂肪。熱身之后，做幾組力量訓(xùn)練，提升局部肌肉的韌性和耐受力，同時(shí)也能提升之后有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率。
運(yùn)動(dòng)開始之前，做一些簡(jiǎn)單的熱身，可以幫助身體關(guān)節(jié)活動(dòng)開，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷的幾率。熱身運(yùn)動(dòng)有很多，比如：慢跑、快走、高抬腿，都可以，keep上也有很多可以參考的，只要讓身體熱起來(lái)就好。熱身之后，就可以開始無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，也就是我們常說(shuō)的力量訓(xùn)練。“姑姑”泡健身房的時(shí)候，會(huì)花很多時(shí)間做無(wú)氧，美美的線條就是這么練出來(lái)的。
健身房的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要有器械、仰臥起坐、臀橋等等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最重要的就是：要找準(zhǔn)每個(gè)動(dòng)作的“發(fā)力肌肉群”、關(guān)注運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相應(yīng)肌群的“發(fā)力感”，這樣能讓無(wú)氧事半功倍。我每天的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間大概20分鐘左右，大部分是在家里，偶爾也會(huì)在健身房。 因?yàn)槲业募珙i和背部長(zhǎng)期不舒服，所以我選擇的無(wú)氧主要以肩背、手臂動(dòng)作為主。我從小紅書、抖音、微博上找了一些，試煉之后，選了3個(gè)動(dòng)作，每天練習(xí)。包括：
每做完一組我會(huì)喝一杯茶，然后在臺(tái)歷上劃一筆，記錄個(gè)數(shù)，再接著開始第二組。兩組間隔時(shí)間大概半分鐘，既能短暫休息，茶溫也不燙嘴。一段時(shí)間下來(lái)，看著臺(tái)歷上滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)墓P畫，成就感和滿足感爆棚，第二就更想要繼續(xù)，舍不得中斷。無(wú)氧做了大概一個(gè)月左右，上半身體態(tài)明顯好了很多，以前圓肩駝背，總感覺整個(gè)鎖骨、胸腔是縮在一起，現(xiàn)在都舒展開了，也挺括了，加上體重減了十多斤，視覺上也“薄”了不少~除了在家做無(wú)氧，偶爾我也會(huì)選擇去健身房練器械，主要是針對(duì)臀、腿，練習(xí)發(fā)力感。做完無(wú)氧之后，就可以開始做有氧運(yùn)動(dòng)了。在有氧過(guò)程中因?yàn)闀?huì)吸入大量的氧氣，而氧氣恰恰就是是脂肪燃燒的催化劑。所以，減脂一定要多做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)每次時(shí)間持續(xù)在40-50分鐘比較合適。跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)，或者游泳、以及各種球類都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。我剛開始的時(shí)候選擇會(huì)選擇跑步機(jī)爬坡40分鐘，坡度12%，速度5.5-6.5km/h，根據(jù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)調(diào)整，心率基本控制住120-135之間（減脂需要有意識(shí)地關(guān)注心率哦，能更有效燃脂）。但這里也會(huì)有一個(gè)問(wèn)題，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗身體能量，但是像我這樣每天吃得很低卡，就會(huì)有點(diǎn)沖突，體力會(huì)有點(diǎn)跟不上。教練建議我：做有氧運(yùn)動(dòng)之前可以喝一杯牛奶，補(bǔ)充體力。也可以試試健身飲品，比如小黃瓶。
小黃瓶不是什么功能型的飲料，它主要成分是左旋肉堿，加上一些維生素、蛋白質(zhì)、咖啡因，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化成能量，讓運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好。我自己運(yùn)動(dòng)前喝下去，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的前40分鐘會(huì)比較帶勁，跟開掛一樣的，不過(guò)之后就沒什么感覺了。這里要說(shuō)一下，它只適合運(yùn)動(dòng)的人喝，不運(yùn)動(dòng)是沒用任何減脂效果哦~在解決了體力問(wèn)題后，又有了新的問(wèn)題—— 我的右膝蓋開始不舒服。膝蓋受損其實(shí)也是有氧過(guò)程中最容易碰到的問(wèn)題。
1. 運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，讓膝蓋關(guān)節(jié)活動(dòng)開。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果有持續(xù)性的、明顯的不舒服，及時(shí)停止。如有需要，跑步過(guò)程中佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，緩沖跑步過(guò)程中膝蓋收到的沖擊力，保持膝蓋關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防風(fēng)保暖。2. 適當(dāng)增加腰腹、臀腿的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉發(fā)力感，緩解運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝蓋、小腿的壓力和負(fù)擔(dān)。比如靠墻蹲，每天3-5組，每組30秒-1分鐘。3. 平時(shí)跑、坐、立、躺的時(shí)候會(huì)注意，不讓膝蓋100%打直，盡量讓它保持正常的彎曲弧度，睡覺平躺的時(shí)候可以在膝蓋下面墊一個(gè)小枕頭，讓膝蓋窩有支撐，膝蓋徹底放松。所以這里一定要提醒大家的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，千萬(wàn)別跟身體“死磕”、“硬抗”。于是我休息了2周時(shí)間，當(dāng)然并不是停止運(yùn)動(dòng)，而是換成了每天在小區(qū)里散步，時(shí)間也會(huì)控制在30分鐘左右。實(shí)在想動(dòng)一動(dòng)、跑一跑的話，就讓自己小跑1公里，哪怕沒有明顯不舒服，也會(huì)強(qiáng)制自己停下，讓膝蓋好好養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間。同時(shí)，每天的無(wú)氧還是照常進(jìn)行的。在膝蓋終于恢復(fù)后，我又慢慢開始跑了起來(lái)。剛開始只能跑三、四公里，后來(lái)漸漸能跑十幾公里。 在有氧運(yùn)動(dòng)之后，拉伸也是很重要的環(huán)節(jié)。因?yàn)槲覀兊纳眢w在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，乳酸堆積，就容易引起肌肉酸痛。就像很多人爬完山之后，第二天下樓會(huì)感覺很“酸爽”一樣。所以，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后要立即做拉伸。這個(gè)環(huán)節(jié)也是最放松的時(shí)候。keep上有很多拉伸動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，很方便。拉伸時(shí)間8-10分鐘。拉伸完成，整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)才算圓滿結(jié)束。 說(shuō)完了怎么吃和怎么運(yùn)動(dòng)，再額外跟大家分享一些“其他”相關(guān)的事兒吧，畢竟都是減肥過(guò)程中可能會(huì)碰到的，“千金難買早知道”嘛~在整個(gè)減肥過(guò)程中，我總共遇到了2次瓶頸期，也就是體重減到一定程度之后，降不下來(lái)了。#第1次瓶頸期#，從141斤減到130斤，我用了兩周時(shí)間，但是之后就有一周體重下不去了，根據(jù)教練的建議，我調(diào)整了飲食，也增加了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。飲食方面比如用玉米渣+紅薯熬粥，自制三明治，或者一碗牛奶麥片+玉米，吃點(diǎn)碳水、粗纖維、低卡蔬果，讓身體和腸胃接受一些“新的東西”，從而調(diào)動(dòng)它們繼續(xù)工作。
運(yùn)動(dòng)方面，我在淘寶上買了負(fù)重背心，10kg，每天跑步機(jī)上爬坡之前穿上，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。個(gè)把星期之后，體重果然又繼續(xù)往下掉了，算是突破成功。 #第2次瓶頸期#，是體重降到120斤的時(shí)候，又卡住了。 這一次，我的做法是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，飲食方面沒有太大變化。幾天之后，體重又開始穩(wěn)穩(wěn)下降，再次突破成功。 減肥期間，除了瓶頸期，我碰到的第二個(gè)小問(wèn)題就是脫發(fā)。 差不多是減肥3個(gè)月之后，體重雖然下來(lái)了，但是卻開始瘋狂掉頭發(fā)。每次洗頭都會(huì)掉三四把，一把毛估估百來(lái)根吧。 教練說(shuō)是因?yàn)樯眢w“有益脂肪和蛋白質(zhì)”攝入太少，建議適當(dāng)補(bǔ)充一些。我當(dāng)天就開始增加每天標(biāo)配2個(gè)白煮蛋+2杯鮮牛奶。 果然，大概一周之后，脫發(fā)情況緩解了很多，跟減肥前掉發(fā)量差不多。真是阿彌陀佛，差點(diǎn)就“告別紅塵”了 回頭看這3個(gè)月的減肥經(jīng)歷，很多感慨，但更多的是感恩，感恩當(dāng)初下決心減肥的自己。 很多人說(shuō)減肥、運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持。但我認(rèn)為，減肥其實(shí)只是找一個(gè)適合自己的方式，剩下的就是每天專注去執(zhí)行。適合自己很重要，因?yàn)橄矚g，就會(huì)想持續(xù)下去，1天，2天，1個(gè)月，2個(gè)月，慢慢就會(huì)變成一種習(xí)慣。習(xí)慣之后，就不會(huì)擔(dān)心“反彈”。 減肥，一是讓體重回到基準(zhǔn)值，二是改變不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的生活習(xí)慣。飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣才是決定是否復(fù)胖的根本。希望今天的分享對(duì)大家都有用！ 最后學(xué)一句OK媽的說(shuō)話口吻，愛你們哦～
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