整個背部肌肉中，上背部占據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。

那么到底該如何訓練上背部呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.上背肌群的組成結構

整個上背肌群，包含了：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，還有三角肌后束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌，其它的都屬于上背小肌肉群，三角肌后束因為靠近斜方肌，所以它也被劃分到上背肌群行列中。

上背肌群的強弱，直接影響肩腰比例。如果練得好，可以顯得肩部更寬，腰部更細。

斜方肌太弱，會導致圓肩弓背現象，脊椎會跟著向前彎曲，很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱，會顯得背部上方干癟，整體背部肌肉不協調。

2.如何練好上背肌群？

針對上背肌群，更多的側重點需要放在斜方肌上，附帶訓練其它上背小肌肉群。

①整個斜方肌，它根據肌纖維走向，可以分為三個部分：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提，中部負責參與肩胛骨后縮，下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬于上背肌群，下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練，側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌后束。

這些部位都可以通過一些練背動作，附帶練到位。

通常會采用較寬的握距訓練，可以是上拉類、下拉類或者劃船類動作。

而三角肌后束，通常不放在背部訓練日，正常與前束和中束一同訓練，在肩部訓練日操作。

3.針對訓練動作

①針對斜方肌中上部

A.斜方肌中部——T杠劃船

將杠鈴一端固定在地面，另一端放置杠鈴。

身體站立，杠鈴桿位于雙腳中間位置。

俯身屈膝，雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起杠鈴。

直到杠鈴片頂端貼于胸部時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：最好使用V字把手，這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度，頂部做到杠鈴片邊緣接觸胸部即可。

B.斜方肌上部——史密斯聳肩

將史密斯杠鈴調至低位，身體站在它的后面。

雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：兩側手臂自然下放，保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯杠鈴向上運動，做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

A.超寬距高位下拉

雙手握住橫桿兩端，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫桿。

直到橫桿快要和胸部貼住時停止，然后再回放橫桿重復動作。

注意：這里需要握住把手的最邊緣位置，這樣更多的受力點都集中于上背小肌肉群。

在做動作時，不能后仰過多，使用重量要低一些。

B.寬距坐姿劃船

屈膝坐下，雙手握住橫桿兩端，雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到橫桿貼于胸部時停止，然后再緩慢下放重復動作。

注意：需要將V字把手改為長款橫桿，雙手握住橫桿兩端。

將橫桿向著胸部方向拉動，直到貼于胸部時即可。

4.參考計劃

T杠劃船：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

寬距坐姿劃船：3組*15次

史密斯聳肩：4組*15次

注意：史密斯聳肩需要放在最后訓練，如果在前面訓練，斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部，還需要在這4個動作之前加入：引體向上和杠鈴劃船，末尾加入杠鈴硬拉，這樣整個背部肌群都能練到位。

總結：

整個上背肌群，包含斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌后束。其中斜方肌面積最大，其它都屬于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，會導致圓肩弓背，上背小肌肉群太弱，會顯得整個背部肌肉不協調。

在訓練中，側重點要放在斜方肌，附帶訓練上背小肌肉群。

斜方肌分為上部、中部和下部。其中上部和中部屬于上背肌群，下部靠近背闊肌，所以訓練斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些寬握距訓練即可。

通過T杠劃船和史密斯聳肩，可以分別刺激斜方肌中部和上部。通過超寬距高位下拉和寬距坐姿劃船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式訓練中，需要把史密斯聳肩放在末尾訓練，這樣會更容易完成動作。

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