但，嘴巴說(shuō)不要，身體卻很誠(chéng)實(shí)。嗜甜是天性，戒糖如戒毒啊。

代糖的出現(xiàn)似乎解決了這個(gè)問(wèn)題。不過(guò)，你可能還有疑問(wèn)：代糖安全嗎？哪種代糖更好？代糖怎么用？

趕緊來(lái)了解下，糖和代糖的各種知識(shí)。

糖的來(lái)源有2種：

?甘蔗。白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖，都是以蔗糖為基礎(chǔ)的產(chǎn)品。

?淀粉。飲料、餅干里常見(jiàn)的果葡糖漿、麥芽糖就是以淀粉為原料的。

我們經(jīng)常說(shuō)要少吃的「糖」，就包括這兩類(lèi)糖，以及蜂蜜、濃縮果汁中的糖。

這些糖吃了之后都會(huì)引起血糖上升，和肥胖、糖尿病等疾病發(fā)病有關(guān)系。

代糖的來(lái)源有3種：

?植物來(lái)源。比如從羅漢果中提取的羅漢果苷、甜葉菊中提取的甜菊糖苷。

?人工合成。比如糖精、阿斯巴甜這些自然界原本不存在的物質(zhì)。

?天然來(lái)源人工再制。算是半天然的糖，比如大家熟悉的木糖醇。

這些「糖」的特點(diǎn)是，只產(chǎn)生甜味不產(chǎn)生熱量，或者甜度很高熱量可以忽略的物質(zhì)；它們也不會(huì)影響血糖和胰島素，使得糖尿病人也能享受甜味。

▲羅漢果茶，掰一小塊泡水里就會(huì)甘甜無(wú)比

代糖，或者說(shuō)甜味劑，種類(lèi)很多，根據(jù)是否產(chǎn)生熱量，可以分為：營(yíng)養(yǎng)性甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑。

各種糖醇，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇，屬于營(yíng)養(yǎng)性甜味劑。

它們沒(méi)有蔗糖甜，熱量也比糖低。比如木糖醇的熱量是1kcal/g，山梨糖醇是3kcal/g；赤蘚糖醇因?yàn)椴荒鼙淮x，熱量最低，幾乎可以忽略不計(jì)。

糖醇所含的碳水化合物含量也更少，對(duì)血糖的影響也會(huì)更小。

▲口香糖讓很多人認(rèn)識(shí)了木糖醇。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)認(rèn)為，糖尿病人可以適量食用糖醇[1]。但超量攝入會(huì)引起腹脹腹瀉等不適，特別是兒童；赤蘚糖醇的耐受性高一些，不那么容易引起胃腸不適。[2]

對(duì)有減重和控糖需求的人來(lái)說(shuō)，購(gòu)買(mǎi)使用糖醇的「無(wú)糖食品」時(shí)，要注意仔細(xì)看標(biāo)簽，與普通產(chǎn)品比較一下：熱量真的更低嗎？糖少了但飽和脂肪和反式脂肪酸是不是更高了？

▲ 即使不加白砂糖，無(wú)糖餅干的碳水化合物和脂肪都不會(huì)少。

目前，美國(guó)FDA共批準(zhǔn)了6種人工甜味劑：糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖/蔗糖素，紐甜、愛(ài)德萬(wàn)甜。 

這類(lèi)甜味劑的特點(diǎn)是：沒(méi)有熱量，或者甜度超高用量極少，熱量可以忽略不計(jì)。(阿斯巴甜提供的熱量跟蛋白質(zhì)一樣，4Kcal/g，但實(shí)在太甜了，用量非常小，所以熱量可以忽略） 

還有兩種代糖，甜菊糖苷和羅漢果苷，美國(guó)FDA已經(jīng)確認(rèn)了它們的安全性。(GRAS：Generaly recognized as safe)

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)認(rèn)為，對(duì)于習(xí)慣吃甜的糖尿病患者而言，可以用適量甜味劑，替代蔗糖、蜂蜜、糖漿這些糖。[3]

但要注意的是：代糖只能減少總熱量和碳水化合物的攝入，并不能控制血糖，不能光靠代糖來(lái)控制糖尿病。

另外，因?yàn)榇菍?duì)血糖沒(méi)有影響，所以也不能用它們來(lái)糾正低血糖。

代糖，特別是化學(xué)合成的人工代糖，一直是爭(zhēng)議滿(mǎn)滿(mǎn)。

比如糖精，曾經(jīng)因?yàn)橛盟剐“资笳T發(fā)癌癥一度被禁；甜蜜素也因?yàn)榭赡艿闹掳┬?yīng)被美國(guó)FDA禁了，但它在中國(guó)等其他一些國(guó)家可以合法使用。

▲ 盡管甜蜜素在1986年被證實(shí)對(duì)人體沒(méi)什么傷害，但一直沒(méi)翻身

但更大量的研究也證明，代糖的使用對(duì)普通人群沒(méi)有負(fù)面健康影響，包括美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)、美國(guó)FDA、歐洲食品安全機(jī)構(gòu)在內(nèi)的諸多權(quán)威機(jī)構(gòu)都聲明：適量使用代糖是安全的。

但也有例外。

苯丙酮尿癥患者因?yàn)樘焐荒苷４x阿斯巴甜，因此要避免使用。不過(guò)這是一種罕見(jiàn)病，大部分人不用擔(dān)心。

▲ 這些代糖在我國(guó)也都被允許作為食物添加劑使用的,但不允許被添加到嬰兒配方奶當(dāng)中。

以一個(gè)70kg成年男性為例，如果喝使用阿斯巴甜和安賽蜜的零度可樂(lè)，一天喝22罐(330ml)才會(huì)超標(biāo)。

超標(biāo)之前，肚子恐怕已經(jīng)撐破了吧~

首先當(dāng)然是適量使用。

代糖不是減肥藥，也不是降糖藥。以為自己喝零度可樂(lè)就可以隨便吃其他食物，是不可取的。

糖在食物中不光提供甜味，也會(huì)與其他原料產(chǎn)生反應(yīng)，對(duì)食物的色澤、質(zhì)地都有影響，比如美拉德反應(yīng)，它能為食物帶來(lái)誘人焦糖色。

代糖畢竟不是真的糖，無(wú)法完美扮演糖的所有角色。比如烤出來(lái)的蛋糕，顏色會(huì)淡，也沒(méi)那么飽滿(mǎn)的體積。

糖精吃起來(lái)有點(diǎn)苦，還帶點(diǎn)金屬味；羅漢果苷有青草味；

溫度也是個(gè)限制。阿斯巴甜不耐熱，加熱后會(huì)分解，失去甜味，所以通常只能在溫、冷飲中使用。

不過(guò)，高強(qiáng)度甜味劑家用也不太現(xiàn)實(shí)：甜度太高，手一抖，多放0.1g，就足以齁死人。糖度跟蔗糖差不多的糖醇，用量容易控制，更適合家用。

總之，代糖不完美。為了獲得更完美的口感，常常會(huì)幾種混著用，比如健怡可樂(lè)，蔗糖素和安賽蜜搭檔。

你也可以買(mǎi)到很多現(xiàn)成的產(chǎn)品，比如蔗糖+代糖，赤蘚糖醇+甜菊糖，不用自己研究配方，很方便；

使用代糖做烘焙，時(shí)間也要調(diào)整?？梢匀ミ@些產(chǎn)品的官網(wǎng)看看，也許能獲得很多提示。#我只能幫你到這里了#

小結(jié)一下：

如果你是個(gè)超級(jí)喜歡甜食和碳酸飲料的旁友，請(qǐng)放心使用這些「代糖」幫你減少糖分和熱量；

下一步，放下對(duì)甜的執(zhí)念，把注意力放到新鮮的蔬菜水果和健康飲食上；至于甜點(diǎn)，攢下quota，吃點(diǎn)好的，才是最好的犒賞啊~

吃真正的糖，

才能看到這樣幸福的吃相啊~

[1]http://www./food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/sugar-alcohols.html

[2]I C Munro, W OBernt, J F Borzelleca, et a1. Erythritol:An interpre－tive summary of biochemical, metabolic, toxicologicaland clinical data[J]. FoodChem Toxicol, 1998(36):1139-1174

[3]Standards of Medical Care in Diabetes—2017:Diabetes Care2017 Jan;40(Supplement 1):S4-S5

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