背景與現(xiàn)況

近年來，大學(xué)生身體素質(zhì)逐漸下降，2014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報與2017年《中國學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測發(fā)展歷程》顯示，大學(xué)生身體素質(zhì)呈現(xiàn)持續(xù)下降趨勢，而肥胖率持續(xù)上升，每5年提高2%~3%，肥胖率高達(dá)10%?？茖W(xué)指導(dǎo)大學(xué)生的飲食與運動、維持合理體重，從而提高大學(xué)生身體素質(zhì)水平、保持健康，已經(jīng)成為了目前丞待解決的重要問題。

大學(xué)生身體素質(zhì)下降與運動不足密切相關(guān)。隨著社會發(fā)展，“宅”成為了當(dāng)代年輕人的一種時尚生活方式，按照衛(wèi)生部推薦的每天至少主動活動6000步的運動量判斷，有50.2%的大學(xué)生沒有達(dá)標(biāo)。

除了自律和他律，讓更多高校學(xué)子持之以恒地參與體育運動，也需要科學(xué)的推薦和指導(dǎo)。

你的運動量達(dá)標(biāo)了嗎？我每天需要多少運動量

——每日能量消耗推薦（TDEE=BEE+TEF+TEA）

我們每日需要的能量，包括基礎(chǔ)代謝、生物熱效應(yīng)、活動消耗以及身體的恢復(fù)與發(fā)育。而活動消耗又分為主動運動消耗、日常非運動性活動消耗和非自主性活動消耗。

基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗；食物熱效應(yīng)是機(jī)體消化吸收食物消耗的熱量，通常為進(jìn)食總能量的10%；活動消耗顧名思義，是機(jī)體由于骨骼肌運動而消耗的熱量，也是每日總能量消耗中變化最大的部分。

當(dāng)你計算出自己每日的能量攝入后，便可以根據(jù)不同的目標(biāo)和需求來規(guī)劃自己的運動消耗了！

——運動強(qiáng)度與代謝當(dāng)量

MET（代謝當(dāng)量）是表示各種身體活動相對于靜息狀態(tài)時能量代謝水平的指標(biāo)，能夠反映某種運動的強(qiáng)度，還可以用來計算運動的能量消耗。

當(dāng)人在靜坐時的代謝強(qiáng)度定義為1MET，也就是標(biāo)準(zhǔn)值，表示每千克體重每分鐘攝取3.5ml的氧氣量，也等于每小時每千克體重消耗1kcal的能量。根據(jù)MET值的大小，可以將運動進(jìn)行強(qiáng)度分類：＜3MET為低強(qiáng)度運動，3~6MET為中等強(qiáng)度運動，6~9MET為大強(qiáng)度運動，＞9MET為極大強(qiáng)度運動。

根據(jù)《中國居民膳食指南2016》的推薦，大學(xué)生每周至少應(yīng)該進(jìn)行MET＞6的中等及以上強(qiáng)度運動150min，特別地，還應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行一些高強(qiáng)度運動來鍛煉和保持自己的心肺功能。

常見運動的代謝當(dāng)量

行走&跑步的不同速度與對應(yīng)運動強(qiáng)度

此外，心率也是衡量運動強(qiáng)度的一種方法：

——運動時間

運動時間過短，不僅能量消耗較少，而且還無法起到鍛煉心肺功能、提高有氧耐力、發(fā)展肌肉力量的作用；運動時間過久，又有可能導(dǎo)致肌肉流失、過度疲勞、低血糖甚至還有橫紋肌溶解的風(fēng)險。每次運動的持續(xù)時間應(yīng)取決于運動強(qiáng)度（運動供能方式），中低強(qiáng)度的有氧運動每次的運動時間在40~60min為宜，而較高強(qiáng)度的運動最好以間歇性的方式進(jìn)行（比如HIIT），且總時間在20~30mnin為宜。

目前較為推薦的運動方式為混合性運動，或采取先無氧、后有氧的運動方式，促進(jìn)代謝和保持健康的效果是最佳的。球類等混合性運動的時間在1~1.5h為宜，力量運動的時間為40~60min比較適宜，結(jié)束后再進(jìn)行20~30min的有氧運動；而單獨有氧運動的時間最好不要超過1h，以免肌肉過度流失。

對于大學(xué)生而言，每天保證至少1h的中等及以上強(qiáng)度的運動是非常合理并且有必要的。

你喜歡哪種運動？運動的分類

——有氧運動（無氧心率以下）與無氧運動（無氧心率以上，乳酸堆積）

什么是有氧運動？

簡單來說，有氧運動是指強(qiáng)度低且有節(jié)律性的運動，是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運動。其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強(qiáng)度為中等或中上（最大心率的60%至80%）。在運動過程中，人體攝入的氧氣與需求量相等，達(dá)到了一種生理上的平衡狀態(tài)。

衡量是否為“有氧運動”的標(biāo)準(zhǔn)是心率——一般而言，心率保持在90~150次/分鐘的運動為有氧運動，它的特點是強(qiáng)度低、有節(jié)律、持續(xù)時間較長。

有氧運動的前段大約五分鐘先燃燒糖原，運動持續(xù)越久，脂肪供能比例越高，一般而言，持續(xù)30min~60min的運動所消耗熱量的50%由脂肪燃燒來供應(yīng)。

常見的有氧運動包括快走、長跑、騎車、游泳、劃船、跳舞等。

什么是無氧運動？

無氧運動又可以稱為力量運動或抗阻運動，是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運動。

決定力量練習(xí)的運動量的因素

（1）參加運動的肌群大?。捍蠹∪馊?、多關(guān)節(jié)、軀干運動的運動量較大。

（2）運動的用力程度：負(fù)重、抗阻力運動的運動量較大。

（3）運動節(jié)奏：過快、過慢或運動節(jié)奏多變的運動量較大。

（4）運動的重復(fù)次類：重復(fù)次數(shù)多的運動量大。

（5）運動的姿勢、位置：不同的運動姿勢，位置對維持姿勢和克服重力的要求不同，運動量也不同。

力量練習(xí)的運動強(qiáng)度運動量取決于局部肌肉反應(yīng)，而不是心率等測量指標(biāo)。在等張練習(xí)或等動練習(xí)中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數(shù)來決定。在等長練習(xí)中，運動量由所抗阻力和持續(xù)時間來決定。

在增強(qiáng)肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間（即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)）。在增強(qiáng)肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間（即中等負(fù)荷、多次重復(fù)）。在康復(fù)體育中，一般較重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復(fù)。

常見的無氧運動包括沖刺跑、舉重、徒手自重訓(xùn)練等。

——什么是混合性運動？

顧名思義，混合性運動就是包括有氧和無氧代謝的運動，大部分球類運動都屬于混合性運動。當(dāng)然，我們也可以自己規(guī)劃設(shè)計混合性運動訓(xùn)練，比如采取力量訓(xùn)練+有氧運動的方式——建議先力量后有氧，總時間在1~1.5h左右。力量訓(xùn)練每次選擇1~2個部位，涉及至少一個大肌群和一或多個小肌群，每個肌群選擇4~6個動作，每次力量訓(xùn)練時間大概為40~60miin。而后進(jìn)行有氧運動，可以選擇跑步、坡道快走、騎車等，以中等強(qiáng)度持續(xù)20~30min。

我在學(xué)校內(nèi)可以進(jìn)行哪些運動？

快走、跑步、跳繩、騎自行車、足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳、徒手俯臥撐、引體向上、自重深蹲、開合跳、高抬腿、burpees、平板類練習(xí)訓(xùn)練……

跑步

跑步姿勢的三點注意事項——手臂的姿勢、邁步的姿勢與腳部著地的姿勢。

手臂姿勢：手臂肘關(guān)節(jié)大約接近90°角，微微夾住軀干，握緊拳頭，雙臂前后交替擺動（自然放松，不能太激烈擺動），而不是僵直手臂。

邁步姿勢：身體稍微向前傾斜，不要后仰。膝蓋彎曲，軀干保持重心在一條線上，身體不要左右晃動。

腳部著地姿勢：如果是長跑，用腳掌的中部著地；慢跑盡量用腳掌的中部或腳跟著地；快跑應(yīng)為前腳掌最先著地。

跳繩：

首先，初學(xué)者應(yīng)該選擇一根適合自己身高的跳繩是很重要的，過長或過短都會影響鍛煉效果。

選擇跳繩長度：手握跳繩站立地面上，用一只腳踩住繩子，屈肘于胸前，就能得到適合初學(xué)者訓(xùn)練的跳繩長度。

手腕搖繩：不要使用手臂力量去進(jìn)行搖繩，而應(yīng)該用手腕發(fā)力去搖繩，這樣才能提高跳繩的效率。

跳繩動作：并腳站立，腳踝稍微錯開，雙手握住繩子放置身后，雙臂貼緊軀干兩側(cè)，特別注意膝蓋部位在起跳和落地的時候，應(yīng)該稍微屈膝，這樣才能緩沖沖擊壓力，減少膝蓋損傷。

騎自行車

正確的車輛設(shè)定和騎行姿勢不僅有利于發(fā)力、提高運動效果，還有助于減少運動損傷和不適。沒有自己的自行車？隨時隨地掃一輛共享單車，也能即刻開始鍛煉！

調(diào)整坐墊位置：

肩部姿勢：

手臂姿勢：

手腕姿勢：

膝蓋方向：

深蹲

標(biāo)準(zhǔn)的深蹲有四點注意事項：

第一點：大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀干挺直，雙目平視前方。

第二點：腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬。

第三點：身體保持緊繃，不會輕易晃動易倒，背部，腰部，臀部，腿部同時發(fā)力。

第四點：頭部，肩部上下豎直運動，不要前傾后仰。

俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢為手腳處于同一平面上、雙手放在胸前位置、間距比肩略寬、兩腳間距與肩同寬，保持肩部與腳踝呈一條直線狀態(tài)。

很多新手在做俯臥撐時，都會出現(xiàn)這種現(xiàn)象：頭部向前伸、下垂，努力想讓自己變得更加輕松，但做完之后還是覺得脖子很酸。這種情況下，建議先從跪式俯臥撐練起，直到頭部可以輕松的和軀干保持在一條直線上，有控制的完成動作。

不少人在做俯臥撐的時候，會產(chǎn)生聳肩的現(xiàn)象，這是由于胸部肌群過弱導(dǎo)致的，也常常和頸部壓力過大的現(xiàn)象一起出現(xiàn)。正確的動作應(yīng)該是保持肩部打開、下沉且穩(wěn)定，讓胸部來主導(dǎo)整個過程中的發(fā)力。

如果你的胸肌不夠發(fā)達(dá)，當(dāng)你做俯臥撐的時候，很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，甚至?xí)湍愕念^在一個垂面上。這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。

手掌五個手指與掌根應(yīng)形成六點支撐，而不是把壓力全壓在手掌根部。此外，大臂和身體軀干呈90度，會對肩膀產(chǎn)生很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右。手掌應(yīng)自然指向前方，而不是指向內(nèi)側(cè)。手掌指向內(nèi)側(cè)時，會導(dǎo)致小臂和手腕產(chǎn)生側(cè)向的角度，容易導(dǎo)致?lián)p傷。

很多人為了更輕松的完成俯臥撐，還會出現(xiàn)臀部塌陷或者背部拱起的現(xiàn)象。這通常是由于核心過弱產(chǎn)生的。正確的動作應(yīng)該是保持臀部和軀干在一條直線上，核心參與發(fā)力。試著收緊臀部，這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。

最后，只要肩部沒有問題，最好是全幅度的完成動作。確保每一個動作都做到位，胸部盡可能在舒適的情況下貼近地面，在頂端伸直雙臂。

其他徒手運動

全身性自重訓(xùn)練動作包括開合跳、burpees、仰臥起跳、平板支撐轉(zhuǎn)體、俯身登山等。這些動作調(diào)動肌群數(shù)量多、能量消耗較大、同時還可以提高心肺功能，在運動時間有限的情況下可以作為首選。

沒時間運動，我應(yīng)該如何保持身材和健康？

——學(xué)生黨必須要了解的“NEAT”

NEAT（non-exercise energy activities Thermogenesis），是非運動性熱量消耗的簡稱，是指除刻意運動以外的保持姿勢、站立、行走、說話等日常必需活動所消耗的能量。這些活動完全不會同運動那樣累，但是效果卻一點不遜色，會在不知不覺中消耗大量熱量。而且因為強(qiáng)度低、減脂速度慢，對代謝的損傷小，更有利于長期維持，是非常有效且健康的減肥和維持身材的方法。

——如何在校園生活中進(jìn)行NEAT？

1.    每隔半小時到一小時起身活動5~10分鐘，比如課間上下樓梯、做深蹲、接水倒水等。

2.    在教學(xué)樓內(nèi)不坐電梯，多走樓梯。

3.    減少開車、坐車及搭乘公交車，優(yōu)先選擇騎車和步行。

4.    吃飯不叫外賣，選擇走路去食堂購買

5.    飯后在校園內(nèi)散步30min，領(lǐng)略校園的美麗風(fēng)光

6.    多做家務(wù)、打掃衛(wèi)生、手洗衣物。

7.    多喝水、多接水、多去洗手間。

8.    保持挺胸收腹（維持肌肉緊張會消耗能量，還能保持挺拔的身姿）

9.    在書包里多放幾本書，增加負(fù)重

假以時日，即使沒有時間專門進(jìn)行運動，僅僅借助NEAT，你也會消耗大量能量，維持合理體重。

——運動計劃與安排

寫在最后：寄語當(dāng)代大學(xué)生

大學(xué)生是最富有朝氣、充滿活力的群體，

吃動平衡、健康體重