|
大家好，我是貓老師健身！ 核心穩(wěn)定性是人體動(dòng)力鏈的基礎(chǔ)，就好比高樓的地基，沒(méi)有堅(jiān)固穩(wěn)定的地基，再高的樓也是空中樓閣，人體穩(wěn)定性不足會(huì)對(duì)肌肉發(fā)力的方式造成負(fù)面影響，增加在關(guān)節(jié)處的壓力，并造成軟組織承受過(guò)度的負(fù)荷，最終導(dǎo)致?lián)p傷。
在核心肌群中局部穩(wěn)定肌群最為重要，局部核心穩(wěn)定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負(fù)責(zé)椎間與節(jié)間的穩(wěn)定性，并通過(guò)增加腹內(nèi)壓（腹腔內(nèi)部的壓力）和在胸腰筋膜中產(chǎn)生張力維持椎間的穩(wěn)定，從而增加脊椎剛度。 可以把局部核心穩(wěn)定肌群想象成一個(gè)圓柱體，圓柱體的底部是盆底??；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內(nèi)斜?。豁敳渴菣M膈膜；最深的肌肉是多裂肌。 
所以加強(qiáng)腹部訓(xùn)練非常有必要性，并不是說(shuō)腹部訓(xùn)練能把脂肪減掉，練出腹肌，而是腹部訓(xùn)練能增加局部核心的穩(wěn)定性，為肌肉力量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是全面增強(qiáng)力量的關(guān)鍵。“每當(dāng)我們移動(dòng)身體時(shí)，我們要么在穩(wěn)定，要么在我們的核心中移動(dòng)，” 紐約Perform Perform House的 NCSF-CPT教練Meghan Hayden解釋說(shuō)?！拔覀兊暮诵脑綇?qiáng)大，我們進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)就越好，尤其是在增加體重或抵抗力時(shí)，負(fù)載越大，對(duì)穩(wěn)定性的要求就越高。” 換句話(huà)說(shuō)，中間部位越強(qiáng)，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。
那么局部（中部）核心怎么樣來(lái)訓(xùn)練呢？ 核心訓(xùn)練不只是仰臥起坐和平板支撐，也不要無(wú)休止的仰臥起坐，該訓(xùn)練會(huì)使髂腰肌過(guò)度激活（髂腰肌是仰臥起坐的原動(dòng)?。?，就會(huì)被迫壓縮，從而會(huì)影響到與之相連的臀大肌就會(huì)被拉長(zhǎng)，從而讓臀大肌無(wú)力，更會(huì)影響核心穩(wěn)定，所以仰臥起坐不是一個(gè)很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作。 
要構(gòu)建堅(jiān)固，穩(wěn)定的局部核心，貓老師健身分享三個(gè)腹部訓(xùn)練循環(huán)。
循環(huán)1： 每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)1分鐘，休息20秒，然后繼續(xù)下個(gè)動(dòng)作。重復(fù)整個(gè)循環(huán)2次。 單腿交叉平板支撐：
怎么做： 從手掌（高位）平板支撐開(kāi)始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。 從肩膀到腳跟形成一條直線(xiàn)，骨盆略微后傾，兩腳分開(kāi)與肩同寬。 慢慢將一只腳抬離地面。保持30秒。 換腿并保持30秒鐘。
木板旋轉(zhuǎn)：
怎么做： 從手掌（高位）平板支撐開(kāi)始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。 從肩膀到腳跟形成一條直線(xiàn)，骨盆略微后傾，兩腳分開(kāi)與肩同寬。 慢慢抬起右手并向右旋轉(zhuǎn)身體，直到右手向上延伸到天花板，核心繃緊，臀部應(yīng)疊放，腳應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)。 返回手掌（高位）平板支撐姿勢(shì)。 在另一側(cè)重復(fù)。繼續(xù)交替1分鐘。
平板支撐交叉起飛：
怎么做： 從手掌（高位）平板支撐開(kāi)始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。 從肩膀到腳跟形成一條直線(xiàn)，骨盆略微后傾，兩腳分開(kāi)與肩同寬。 緩慢抬起并向前伸展右臂，同時(shí)向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。 暫停幾秒鐘，然后放下手臂和腿。 抬起左臂和右腿，暫停幾秒鐘，然后放下手臂和腿。 繼續(xù)交替1分鐘。
循環(huán)2： 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)45秒鐘，休息45秒鐘，然后繼續(xù)下個(gè)動(dòng)作。重復(fù)整個(gè)循環(huán)3次。 啞鈴高腳杯深蹲：
怎么做： 站立時(shí)腳的寬度要比肩的寬度稍寬，腳尖略微指出。 用雙手在胸前舉一個(gè)啞鈴。 保持背部挺直，向后和向下移動(dòng)臀部進(jìn)行下蹲動(dòng)作，直到大腿與地面平行，保持5秒鐘。 推動(dòng)腳站立。 重復(fù)45秒。
啞鈴單側(cè)架空步行：
怎么做： 站立時(shí)雙腳分開(kāi)與臀部同寬，一只手握啞鈴。 慢慢將啞鈴向頭上舉，直到手臂伸直并保持，二頭肌靠近耳朵。 保持將啞鈴放在頭頂，核心繃緊，然后走動(dòng)。 切換手臂并重復(fù)。繼續(xù)交替45秒。
熊爬：
手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。 保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行45秒。
循環(huán)3： 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)20秒鐘，休息10秒鐘，然后繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)整個(gè)循環(huán)3次。 派克平板支撐：
怎么做： 從手掌（高位）平板支撐開(kāi)始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。 從肩膀到腳跟形成一條直線(xiàn)，骨盆略微后傾，兩腳分開(kāi)與肩同寬。 將雙腳放在光滑表面的毛巾上。 繃緊核心、腿部和臀部。 將臀部向上抬至天花板，使腳朝手方向移動(dòng)，腿要盡量筆直。 慢慢地將背部往下放低至平板支撐姿勢(shì)。 重復(fù)20秒。
仰臥抬腿：
怎么做： 平躺在地板上，將雙手自然放在身體兩側(cè)。 雙腳并攏，然后將雙腳筆直向上抬至天花板。 保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。 重復(fù)20秒。
側(cè)平板支撐：
怎么做： .側(cè)臥，右前臂放在地面上，肘部直接疊放在肩膀下方。 從肩膀到腳跟與臀部成一條直線(xiàn)。 右前臂著地支撐，然后將臀部抬起。 將左臂向天花板延伸。保持20秒鐘，然后換邊重復(fù)。
結(jié)束語(yǔ)： 核心穩(wěn)定性是人體動(dòng)力鏈的基礎(chǔ)，穩(wěn)定性不足會(huì)對(duì)肌肉發(fā)力的方式造成負(fù)面影響，增加在關(guān)節(jié)處的壓力，并造成軟組織承受過(guò)度的負(fù)荷，最終導(dǎo)致?lián)p傷。 中間部位（局部穩(wěn)定核心）越強(qiáng)，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。 9個(gè)動(dòng)作3個(gè)循環(huán)，打造穩(wěn)固核心肌群。
|
