學(xué)習(xí)目的:

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)
髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡紊亂的原因
X型腿與髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡紊亂
髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡紊亂的預(yù)防和改善方法
    膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是我們身體中結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，而且因?yàn)槠湮挥谙轮?、承受的壓力大，因此膝關(guān)節(jié)是人體中最容易退化的關(guān)節(jié)之一。

    這篇文章主要討論膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發(fā)生原因及通過伸展股四頭肌、髂脛束，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌預(yù)防和緩解髕骨退化和膝關(guān)節(jié)疼痛問題。

介紹

    膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是我們身體中結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，而且因?yàn)槠湮挥谙轮?，在我們站立或走路時(shí)都需要承受很大壓力，以下這些膝蓋承擔(dān)壓力的數(shù)據(jù)，可以評(píng)估自己的膝蓋每天做了多少工作以及使用的方法是否太劇烈。

    當(dāng)躺下時(shí)，膝蓋承受的重量是近乎零；走路時(shí)膝蓋承受的重量是體重的一到二倍；上樓或上坡時(shí)承受的是體重的三到四倍；跑步時(shí)是四倍；打球的動(dòng)作是六倍；跪或蹲是八倍。正因?yàn)樗惺艿膲毫Υ?，因此膝關(guān)節(jié)是人體中最容易退化的關(guān)節(jié)之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每個(gè)人在一生中有高達(dá)75％的機(jī)會(huì)患上各類膝關(guān)節(jié)痛癥。

    本文將討論膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發(fā)生原因及一些預(yù)防和改善方法。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

    從結(jié)構(gòu)方面分類，膝關(guān)節(jié)屬于滑液關(guān)節(jié)中的樞紐關(guān)節(jié)。由脛骨上端、股骨下端及髕骨組成的膝關(guān)節(jié)可以分成兩個(gè)部分：即脛骨－股骨關(guān)節(jié)和股骨－髕骨關(guān)節(jié)。髕骨位于股骨的正前方，正常的髕骨與股骨之間有非常吻合的軌跡。(如圖1)當(dāng)膝關(guān)節(jié)在矢狀面完成屈曲和伸展動(dòng)作時(shí)，髕骨沿著股骨的軌跡上下滑動(dòng)。
                    

                     圖1：髕骨和股骨之間的軌跡

髕骨偏離軌跡的原因

    當(dāng)穩(wěn)定髕骨的力量出現(xiàn)不平衡，髕骨的活動(dòng)偏離了股骨下端的軌跡時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎的情況。而在多數(shù)髕骨不在正中位的損傷病例中以髕骨向外拉最多見，而疼痛感是發(fā)生在膝關(guān)節(jié)前面中間的位置。造成軌跡偏離的原因有很多，最常見的是大腿外側(cè)的髂脛束（ITB）太緊張和股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分－股內(nèi)側(cè)頭太弱。

    髂脛束并非肌肉，而是一條厚而堅(jiān)韌的筋膜，位于大腿外側(cè)，頂部連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，向下延伸至脛骨外髁和腓骨頭。（如圖2）除了止于脛骨外髁和腓骨頭的部分外，它其中有一部分包繞股四頭肌止于股骨。另外還有一個(gè)小部分（iliopatellar bands）連接在髕骨的外側(cè)，可以將髕骨向外拉。髂脛束的主要功能是幫助臀大肌和闊筋膜張肌完成作用并且向外穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。髂脛束雖然不是肌肉，但由于它上方連接的是肌肉，因此它參與髖屈曲和髖內(nèi)旋動(dòng)作，經(jīng)常走路、跑步及不經(jīng)常伸展的人髂脛束容易較緊張。

                            圖2：髂脛束（ITB）

    股內(nèi)側(cè)肌是股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分，股四頭肌位于大腿前面，主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作，股內(nèi)側(cè)肌的肌纖維以大約 50-55度的角度止于髕骨，它是唯一向內(nèi)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定髕骨的結(jié)構(gòu)。為什么股內(nèi)側(cè)肌容易相對(duì)較弱而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡的問題呢？科學(xué)研究證明伸膝過程中，不同的角度依靠不同的肌肉，從150°至90°主要依靠股中間肌，90°至15°主要是股外側(cè)肌，最后15°主要是股內(nèi)側(cè)肌。這個(gè)研究表明在伸膝的大部分活動(dòng)范圍中是依靠股中間肌和股外側(cè)肌完成，而股內(nèi)側(cè)肌由于其負(fù)責(zé)的范圍較小而且接近最大幅度因此在日?；顒?dòng)及訓(xùn)練中可能由于強(qiáng)化不夠而相對(duì)較弱。

X型腿與髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡紊亂

    膝關(guān)節(jié)的排列有三種類型，最理想是大腿與小腿在一條直線上。如果不在一條直線，可能有膝內(nèi)翻（O型腿）和膝外翻（X型腿）兩種情況。女性發(fā)生X型腿的幾率高于男性很多，主要是由于女性在走路或坐姿時(shí)習(xí)慣將兩膝夾緊，因而膝關(guān)節(jié)形成向內(nèi)側(cè)偏離的體位。相對(duì)向內(nèi)的膝關(guān)節(jié)而言，髕骨容易向外，即我們之前討論的髕骨軌跡偏離。因此X型腿的人士需要特別注意自己膝關(guān)節(jié)的位置以預(yù)防或緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生。

    膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)的軌跡應(yīng)該是對(duì)準(zhǔn)第二，三腳趾，腳尖也要向正前方或稍微外八字。如果X型腿同時(shí)還伴有扁平足，那站立或走路時(shí)重心應(yīng)稍稍偏向腳的外側(cè)，以免對(duì)內(nèi)側(cè)造成更大壓力，加重X型腿的程度。

預(yù)防及緩解髕骨軌跡偏離的方法

*拉伸和放松髂脛束

方法一：雙腿交叉，腳尖朝向正前方，兩腳盡可能保持平行，重心放在后面的腿，身體可以微微向后面一條腿的方向側(cè)傾，整個(gè)身體好像形成一個(gè)弓形。此時(shí)后面一條腿的外側(cè)應(yīng)該感覺由上至下的拉伸感，保持15－30秒，換另外一條腿。

方法二：使用泡沫軸（Foam Rollar）放松髂脛束。身體側(cè)躺在泡沫軸上，開始位置是將泡沫軸置于大腿最上端，緩慢向下滾動(dòng)至泡沫軸位于膝關(guān)節(jié)上方停止，然后逐漸向上回到開始位置。反復(fù)3－5次，換另外一條腿。

方法三：由于一部分髂脛束包繞股四頭肌并止于股骨，造成股四頭肌特別發(fā)達(dá)的人士也容易髂脛束緊張。因此拉伸股四頭肌也是緩解髂脛束緊張的一個(gè)方法。站姿，手扶墻或固定物以保持身體穩(wěn)定，另一手向后拉住對(duì)側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)以上位置，用力的方向是向后上方，兩腿的膝關(guān)節(jié)靠近，保持15到30秒，交換另外一側(cè)腿。

*強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌

    股內(nèi)側(cè)肌是股四頭肌中的一部分，這四個(gè)部分的肌肉是受一條神經(jīng)的控制，當(dāng)神經(jīng)傳遞信號(hào)時(shí)四個(gè)部分都會(huì)收到同樣的信號(hào)，因此一般的股四頭肌訓(xùn)練無法將股內(nèi)側(cè)肌孤立出來進(jìn)行專門的強(qiáng)化。以下的幾種方法都是盡可能增加股內(nèi)側(cè)肌的參與，從而使其得到強(qiáng)化，改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與外側(cè)肌肉力量的不平衡。

方法一：做器械坐姿腿屈伸動(dòng)作時(shí)，在兩側(cè)膝關(guān)節(jié)之間放一個(gè)小藥球或普拉提球，在膝關(guān)節(jié)向上伸展的同時(shí)，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)用力向內(nèi)側(cè)擠壓小球。擠壓的動(dòng)作可以募集大腿內(nèi)側(cè)的肌肉（內(nèi)收?。?，而這個(gè)部位剛好是股內(nèi)側(cè)肌的附著點(diǎn)。因此，通過募集內(nèi)收肌可以在傳統(tǒng)的坐姿腿屈伸動(dòng)作中選擇性的強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌。

方法二：利用橡皮帶進(jìn)行單腿站姿半蹲訓(xùn)練。單腿站立，將橡皮帶綁在膝關(guān)節(jié)以上，向外拉緊橡皮帶并固定在向外的方向。單腿半蹲起立，重復(fù)10－15次。單腿的動(dòng)作對(duì)于穩(wěn)定性要求較高，因此可以增加保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)穩(wěn)定性的股內(nèi)側(cè)肌參與。

方法三：利用橡皮帶仰臥腿屈伸。仰臥，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。將橡皮帶纏繞在踝關(guān)節(jié)以上的位置，保持一定張力，固定好橡皮帶。對(duì)抗橡皮帶的阻力做膝關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)中股直肌縮短，保證了在伸膝動(dòng)作中其他幾個(gè)部分的肌肉參與增加；而且保持大腿垂直的位置也對(duì)于平衡膝關(guān)節(jié)的股內(nèi)側(cè)肌要求較高。

    當(dāng)然以上介紹的只是一些可以在健身房或家中進(jìn)行的預(yù)防和緩解的方法，很多醫(yī)生和物理治療師也會(huì)使用繃帶固定髕骨的位置或選擇性電刺激的方法促使股內(nèi)側(cè)肌單獨(dú)收縮，以治療或緩解疼痛的癥狀。由于造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多種，因此如果出現(xiàn)癥狀需要及時(shí)就醫(yī)，由醫(yī)生和物理治療師確診問題的根源才開始各種治療和康復(fù)運(yùn)動(dòng)。