 硬拉入門.本體感覺訓練 ［掃描］或［長按］ 識別二維碼，開啟訓練！ 
深蹲、硬拉、臥推，合稱三大舉，一直以來都是健身與力量訓練中，基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。幾乎所有體育運動員的訓練項目，都會涉及到這三種練習動作（可能刨除棋牌類和電競類吧……） 如果拿書法比喻，三大舉就有點像永字八法。三個動作，幾乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人認為，練好這三個動作，基本所有體能動作都無往不利了。而所有肌群的訓練，也都應(yīng)該以這三大舉其中的一項為基礎(chǔ)。
其中，深蹲訓練主要是針對下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而臥推訓練則是針對上半身，尤其針對手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等。 而最為特殊的，就是硬拉了。很多人以為深蹲是最好的臀腿訓練動作，事實上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特別是對于想要翹臀不粗腿，或者提拔身姿的女性們，硬拉更是一個你必備掌握的王牌動作！ 另外，對于硬拉的爭議和解析相當多，有人把這個動作當做背部訓練，有人則當做臀腿訓練，也有人當做握力和斜方肌訓練，可以說是五花八門。不過，在這么多討論的背后，很多人，仍然做不好一個硬拉。 所以今天，我們就來說說，硬拉到底怎么做？ 1/硬拉，練背還是練臀？ 長久以來，大家對于硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？ 其實……都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。 想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。 比如健美界傳奇中的傳奇，八屆奧賽先生羅尼庫爾曼，就把硬拉放在他的背部訓練計劃當中。原因是他的硬拉訓練負荷有400kg左右Orz……這個重量，肯定能對背部和斜方肌有良好的刺激。
然而，對于一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。尤其是標準硬拉，運動的軌跡幾乎和標準深蹲一模一樣，只是一個杠鈴抗在肩上，一個杠鈴握在手里。 一般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是背闊肌，不應(yīng)該有實際的發(fā)力過程。背部肌群需要做的，只是“撐住”，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手“提”起杠鈴。
當然，在實際生活中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側(cè)重訓練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個單獨練臀腿的動作，適合于力量舉沖成績的選手和高個子；而羅馬尼亞硬拉則更多側(cè)重于臀大肌、下背和大腿后側(cè)（也是我最為推崇給一般人的硬拉）。 硬拉對臀大肌的刺激效果很好
2/標準的硬拉，怎么做？ 標準硬拉是所有硬拉的基礎(chǔ)，掌握標準硬拉，其他硬拉的做法也就不成難事。所以下面，從標準硬拉的起始姿勢，到動作過程，以及完成姿勢，我們來好好說一說，硬拉動作，應(yīng)該注意點啥。 >>>標準硬拉 動作描述 1 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，俯身，雙手寬握杠鈴； 2 腰背繃緊，由臀大肌發(fā)力帶起杠鈴沿小腿前側(cè)拉起，停頓1-2秒，再緩慢放下。 動作要點 1 動作過程中杠鈴緊貼小腿，杠鈴軌跡保持直上直下； 2 重心落在腳后跟上，快起慢落。 >硬拉－起始姿勢
>硬拉－拉起過程
>硬拉－站立恢復起始
至于硬拉的重量選擇，上面我們提到，標準硬拉和標準深蹲，從運動軌跡來看，幾乎是一個動作，只是杠鈴放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠鈴位置在上面，在背后；硬拉的杠鈴位置在下面，在身前。（嗯，以后我們還會介紹哈克深蹲，杠鈴在下面，在背后的深蹲，估計大家會更混亂……）
所以硬拉的重量，可以選擇與深蹲相同。也就是說，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理論上，硬拉100公斤也并非難事。 不過，這個重量可能需要一定的動作熟練和神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。一般來講，先用較小重量熟悉動作，然后再循序漸進會更加安全。 3/硬拉，如何開始？ 那么硬拉怎么開始訓練呢？一上來就猛用大重量轟炸，肯定是相當不明智還危險的選擇。就像初學者學習籃球急停跳投一樣，你一上來教什么也不會的人投成喬丹，是不太可能的。 所以我們把硬拉拆分成了三個本體感覺訓練重點，根據(jù)初學者在硬拉動作中的三大難點，一一突破。這就像學急停跳投最好的方式，是把這個復雜動作拆成三個簡單動作：快速運球，運球中急停持球，投籃一樣，熟練掌握這幾個動作后，急停跳投的學習就順理成章了。
硬拉，對于初學者的難點主要在于以下幾點：
所以下面，就分別按不同要點，給大家介紹硬拉的本體訓練動作。 保持背部反弓——小燕飛、十字挺身
小燕飛和十字挺身是針對下背部核心肌群的有效動作，動作過程中背部必須反弓才能完成，所以這兩個動作可以很好地幫助大家掌握硬拉時的背部反弓要點。 >>>小燕飛
動作描述 1 趴在墊子上，手臂緊貼身體； 2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體； 3 緩緩恢復至起始動作。 動作要點 1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。 >>>十字挺身
動作描述 1 俯臥在墊子上； 2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒； 3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。 動作要點 1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。 感受臀部發(fā)力——臀橋、單腿臀橋
臀橋和單腿臀橋，是針對臀部肌群的訓練動作，動作過程中只有髖關(guān)節(jié)角度變化，可以更好地感受臀部肌群發(fā)力。 >>>臀橋&單腿臀橋
動作描述 1 屈膝俯臥在平地上，雙腳略分開一些（單腿臀橋保持一只腳懸空，更好訓練臀中?。?/p> 2 臀部收緊，向上發(fā)力，感受髖關(guān)節(jié)的伸展，動作頂端停頓2-3秒，頂峰收縮； 3 控制臀部發(fā)力，緩慢下放，重復動作。 動作要點 1 動作過程中只有臀部發(fā)力，背部和手臂不要亂抓借力 2 髖關(guān)節(jié)伸直即刻，不必強求背部過度反攻，下背部不要太過緊張 大腿后側(cè)柔韌性和發(fā)力感覺——站姿直背體前屈、直腿硬拉
站姿直背體前屈和直腿硬拉，都能有效訓練到后背豎脊肌和大腿后側(cè)的膕繩肌群，可以改善大腿后側(cè)柔韌性，找到大腿后側(cè)的發(fā)力感覺。 >>>站姿直背體前屈
動作描述 1 自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手置于腦后，膝蓋微曲； 2 保持上半身挺直反弓，同時身體前傾，至上肢與地面平行，臀部稍向后，感受下背部緊張，頂峰收縮2-3秒； 3 大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿，重復。 動作要點 1 身體前傾時一定要保持背部挺直； 2 雙腳與肩同寬即可，越寬腘繩肌參與越多，越窄下背豎脊肌參與越多。 >>>直腿硬拉
動作描述 1 兩腳開立，比肩稍窄；微微屈膝，膝關(guān)節(jié)不鎖死，向前屈體。 2 雙手握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂完全伸直。 3 腰背繃直，起身，直至杠鈴到達大腿前側(cè)，運動過程中避免手臂發(fā)力，始終自然垂直。 4 慢慢向前屈體，至上身與地面平行，重復動作。 動作要點 1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿圓肩和弓背。 2 動作過程盡量做到平穩(wěn)可控，避免爆發(fā)力。
由于硬拉的訓練重量較大，需要一定的動作熟悉程度和神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，所以初學者還可以用酒杯深蹲和啞鈴硬拉，先掌握訓練要點以及幾個技術(shù)點的神經(jīng)協(xié)調(diào)訓練。 >>>酒杯深蹲
動作描述 1 自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置于胸前； 2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續(xù)發(fā)力； 3 臀腿發(fā)力，蹬地起身，返回起始位置，重復。 動作要點 1 動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿含胸和弓背； 2 臀部往后朝天，保持重心穩(wěn)定，雙腳后根不離開地面； 3 下蹲過程盡量做到平穩(wěn)可控，控制肌肉發(fā)力。 >>>啞鈴硬拉
動作描述 1 雙手持啞鈴，手臂自然伸直，兩腳與肩同寬，背部挺直，微微反弓，膝關(guān)節(jié)微曲不要鎖死； 2 膝關(guān)節(jié)彎曲，髖關(guān)節(jié)向后折疊，屈膝俯身，啞鈴沿小腿前側(cè)下落，至動作最低點停頓1-2秒，感受臀部肌群被拉伸； 3 腰背繃直，腳跟發(fā)力，收緊臀部，提鈴拉起。 動作要點 1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿圓肩和弓背； 2 動作過程盡量做到平穩(wěn)可控，避免爆發(fā)力； 3 手臂只是用來固定負重，不要用手臂的力氣向上發(fā)力； 最后是給大家出的硬拉入門訓練計劃，主要由啞鈴和徒手動作組成，在家也可以練，每周訓練1-2回，標準硬拉輕松get? |
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