你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣的情況？

• 忙忙碌碌結(jié)束了一整天，好像明明沒(méi)有經(jīng)歷什么重大負(fù)面事件，卻總覺(jué)得心里騰著一把無(wú)名火，不經(jīng)意地下手很重，摔門(mén)摔桌子，走路很大聲，還會(huì)有錘墻的沖動(dòng)？

• 碰到一件事情想不清楚，內(nèi)心便會(huì)不停地回蕩想不明白的事情和無(wú)法釋?xiě)?/strong>的情緒

• 一旦事情不像預(yù)想中那樣進(jìn)行，就焦慮得不行，甚至控制不住地把怒火宣泄在打亂你計(jì)劃的人或事上？比如找不到某物品時(shí)，指責(zé)好心幫你收納的父母：“你干嘛亂收我東西”？

• 伴侶做了某事惹得自己不滿，暫時(shí)忍著沒(méi)有說(shuō)出來(lái)，卻感覺(jué)他的一言一行皆是加深自己的不滿，最后把委屈一股腦地發(fā)泄出來(lái)，卻被對(duì)方指責(zé)上綱上線，不知道點(diǎn)到為止？

• 明明在其他人面前可以做一個(gè)情緒穩(wěn)定的成年人，但偏偏是在最親密的朋友面前，總是難以控制自己地向?qū)Ψ?strong>發(fā)脾氣，說(shuō)話不經(jīng)大腦，無(wú)意識(shí)地傷害了對(duì)方？

經(jīng)歷這些情緒不受控制地宣泄而出，傷害到身邊親密的人時(shí)，你是否想過(guò)：是什么導(dǎo)致你內(nèi)心情緒的“野獸”脫籠而出？你又該如何控制呢？

01.讓你亂發(fā)脾氣的罪魁禍?zhǔn)?/strong>

這樣一類沒(méi)有辦法準(zhǔn)確地表達(dá)自己的情感和需求，只能對(duì)最親密的人（父母/戀人/朋友/自己）任性宣泄，希望對(duì)方能理解并滿足自己的情感需求，在表達(dá)時(shí)卻沒(méi)有太多的顧及對(duì)方的意愿的情緒化的行為，通常被大家稱為 “作”。

女性一般通過(guò)哭泣、吵鬧、試圖博取關(guān)注等行為來(lái) “作”，而男性的 “作” 一般體現(xiàn)為沉默、疏離和暴力。小孩子的大喊大叫、扔?xùn)|西其實(shí)也是這樣一種無(wú)法處理情緒的“作”的表現(xiàn)。

那么你為什么會(huì)特別容易“作”呢？有可能是你的情緒涵容能力不足。你沒(méi)有辦法處理這些負(fù)面情緒，面對(duì)內(nèi)心的混亂和沖突，只好暫時(shí)先用一些情緒化的行為把這種不適的感覺(jué)先從身體里“丟出去”。

02.什么是情緒涵容能力

情緒能力分為三個(gè)部分：情緒識(shí)別能力、情緒表達(dá)能力和情緒調(diào)節(jié)能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：你是否能分辨出你現(xiàn)在是什么情緒以及什么導(dǎo)致了你的情緒？你能否準(zhǔn)確表達(dá)你的情緒？你是否能引導(dǎo)情緒往正確的方向走？涵

容是包涵、容納，也曾在軍事上表達(dá)“不消滅而是限制和減少?zèng)_突，從而使其易于管理”。

把涵容運(yùn)用在情緒上，則是一種能與負(fù)面情緒共存的能力，可以識(shí)別出自己正在經(jīng)歷一種負(fù)面情緒，并且清楚引起它的原因，從而知道如何從根本上解決或者安放這個(gè)情緒，而不會(huì)表達(dá)不當(dāng)、濫傷無(wú)辜。

英國(guó)精神分析大師比昂在他的理論中認(rèn)為：人的情感分為自己可忍受的α元素和無(wú)法忍受的β元素。

前者我們可以思考整理，用語(yǔ)言表達(dá)，用自己的方式排解好；后者無(wú)法被我們定義識(shí)別，甚至我們的心理空間中沒(méi)有它們的位置，是一種極具破壞性的情緒能量。

我們?nèi)绻虢】涤淇斓厣?，就必須學(xué)會(huì)把β元素轉(zhuǎn)化為α元素，這個(gè)轉(zhuǎn)化被稱作“阿爾法功能”，也就是我們自身的情緒涵容能力。

要注意涵容不是壓抑、忍受；而是在面對(duì)情緒波動(dòng)時(shí)，用更成熟的方式處理情緒，而不是被情緒牽著鼻子走。

一個(gè)有足夠涵容能力的人，就好像在心理空間里為負(fù)面情緒塑造了一個(gè)穩(wěn)固的容器，可以穩(wěn)定容納自身的情緒，再在之后恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)和釋放。

缺乏涵容能力的人自己體內(nèi)沒(méi)有這樣的容器，就會(huì)尋求“外界的容器”，通過(guò)“作”的方式把無(wú)法消解的β元素情緒丟出體外。

他們往往會(huì)期待身邊親密的人（父母/伴侶/朋友，甚至小孩）成為照顧者，來(lái)涵容自己的情緒。這也是為什么人們總是對(duì)越親密的人反而越容易發(fā)脾氣傷害他們。

03.為什么你沒(méi)有好的涵容能力

《彼得潘》里溫蒂的媽媽達(dá)林太太，會(huì)在每晚孩子睡前整理他們的心思。夜深人靜時(shí)，她會(huì)傾聽(tīng)孩子們的想法，把他們腦海里細(xì)細(xì)碎碎的念頭翻出來(lái)整理好，耐心平和地把美好的那些情緒和想法打包，混亂的整理反思，留下清晰有序地情緒空間。

仔細(xì)想想，這也是我們平時(shí)自己會(huì)和自己做的。區(qū)別只是在于，孩子們自己是沒(méi)有識(shí)別并且整理情緒的能力的，所以他們需要養(yǎng)育者的協(xié)助。

人在生命初期，是沒(méi)有能力自己加工感覺(jué)情緒的。小孩子的“阿爾法功能”通常非常有限，這時(shí)就需要父母接住孩子通過(guò)“作”傳出來(lái)的信息，感知他們的情緒是什么，翻譯成他們可以接受理解的信息再傳達(dá)回去，從而讓他們漸漸習(xí)得涵容能力。

比如說(shuō)，孩子的朋友在學(xué)校里取得了比他更好的成績(jī)，受到了老師的表?yè)P(yáng)。他的世界里從來(lái)沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)“嫉妒”這個(gè)概念，他只知道現(xiàn)在自己悶悶不樂(lè)。那么父母就應(yīng)該在了解情況后告訴他：

“取得好成績(jī)被夸獎(jiǎng)的人不是你，你一定會(huì)很失落很難過(guò)?！?/strong>——孩子感到自己的痛苦被理解

“嫉妒不可怕，積極的面對(duì)方式是把它轉(zhuǎn)化為你努力的動(dòng)力”——孩子明白了這種類型的情緒叫“嫉妒”，并且知道了正確的處理方式。

除了話語(yǔ)，父母的神情、態(tài)度等也會(huì)讓孩子明白這種體驗(yàn)并不是滅頂之災(zāi)，而只是可以與之共處的一種平常情緒。在這個(gè)過(guò)程中，父母就充當(dāng)了孩子的“情緒容器”，把孩子無(wú)法理解和消化的負(fù)面情緒接過(guò)來(lái)，轉(zhuǎn)化完成后再還給孩子。

孩子就在一次次往來(lái)中加深了對(duì)情緒的認(rèn)知和容納能力，長(zhǎng)大后也有能力應(yīng)對(duì)自己的情緒。

反之，若是父母自身就缺乏情緒涵容能力，則會(huì)被孩子的“作”激發(fā)厭煩和無(wú)奈，無(wú)法傾聽(tīng)和理解，甚至可能反過(guò)來(lái)將自身的情緒宣泄給孩子，父母的“內(nèi)在小孩”同樣需要一個(gè)具有完善阿爾法功能的成年人來(lái)幫助盛放他們的情緒。

在這種情況下，孩子可能會(huì)產(chǎn)生恐懼，認(rèn)為“我的情緒不該存在”，甚至為此感到羞恥，因此第一反應(yīng)是將這份情緒丟出體外，與自己進(jìn)行切割。長(zhǎng)大后，他也無(wú)法容納負(fù)面情緒，仍是保持小時(shí)候的習(xí)慣，急于擺脫它們，用宣泄的方式把它們丟給別人。

04.怎么樣才能豐富你的涵容能力

• ①向信任的人尋求幫助

童年之后，涵容能力仍有希望通過(guò)良好的關(guān)系重新發(fā)展。

一方面是它會(huì)讓你把過(guò)去親子關(guān)系中受到的創(chuàng)傷投射到新的關(guān)系中，就有機(jī)會(huì)收獲與之前不同的被處理方式，獲得被接納、被理解的感覺(jué)。另一方面，從自身涵容能力好的人身上，你也可以學(xué)習(xí)到他們是如何應(yīng)對(duì)自身情緒的。

當(dāng)然，你也應(yīng)該明白，成年以后，是沒(méi)有人有義務(wù)做你的“情緒容器”的，尋求“涵容”不能成為你向朋友或者伴侶“作”的借口，一旦情緒負(fù)載超過(guò)你和身邊人的承受限度，尋找專業(yè)人士的幫助也十分有必要。

心理咨詢師會(huì)通過(guò)整合你的情緒碎片，為它們注入意義的過(guò)程為你完成一次“涵容”。讓你明白情緒背后的意象和你真正的需求，進(jìn)一步地整合和發(fā)展自我。

• ②制作自己的情緒容器

當(dāng)我們感到內(nèi)心情緒在沸騰，暫時(shí)無(wú)法處理，但又不得不應(yīng)付現(xiàn)實(shí)中地問(wèn)題，或者不想讓它跳出來(lái)傷害別人時(shí)，可以試試用想象在內(nèi)心構(gòu)建一個(gè)“情緒容器”，來(lái)暫時(shí)儲(chǔ)存、安全隔絕這些情緒。

“找一個(gè)舒適的環(huán)境，全身放松靠坐在椅子上，閉上眼睛，保持自然而緩慢的呼吸。

想象陽(yáng)光照滿自己的全身，溫暖且舒服，每一個(gè)部位隨著呼吸逐漸放松，保持感知，不要入睡。

想象胸腔內(nèi)出現(xiàn)了一個(gè)透明的神奇魔法瓶，什么形狀都可以。那些糟糕的情緒被逐漸吸進(jìn)了魔法瓶里。

想象那些情緒的樣子，氣態(tài)、液態(tài)、還是固態(tài)？是什么顏色？在瓶子里是否運(yùn)動(dòng)變化？或者會(huì)不會(huì)幻化出什么別的形象……”

當(dāng)你感到自己狀態(tài)穩(wěn)定，能夠有精力處理它們時(shí)，比如每日睡前夜深人靜時(shí)，再把它們從瓶子里取出來(lái)，用自我覺(jué)察地方式面對(duì)它們。

• ③學(xué)會(huì)自我情緒覺(jué)察

當(dāng)你面對(duì)負(fù)面情緒感到不適時(shí)，首先要避免“這個(gè)狀態(tài)不好，我要盡快從中脫離出來(lái)”的想法。

如果它們只是被你簡(jiǎn)單地發(fā)泄出來(lái)，那問(wèn)題并沒(méi)有被真正地解決，也有可能會(huì)裝滿別人地“情緒容器”，長(zhǎng)期以往，這會(huì)是對(duì)你們關(guān)系的一種消耗，對(duì)方也許會(huì)因?yàn)榍榫w負(fù)擔(dān)太大而離開(kāi)。

所以你應(yīng)該先試著沉浸在這種負(fù)面氛圍里，告訴自己“負(fù)面情緒是正常的，是每個(gè)人的心理狀態(tài)必經(jīng)的一部分”，跟這些求而不得，這些痛苦悲傷，這些焦慮不安……所有這些令人不快不舒服的情緒共處一會(huì)。

在探尋情緒源頭的過(guò)程中，你可能還需要解開(kāi)自己的傷疤，去看看“病灶”具體在哪。逐漸地，事情會(huì)開(kāi)始有一點(diǎn)變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你比自己想象中更能容納一些事情。在這種近乎自虐的體驗(yàn)中，你會(huì)感到有一刻豁然開(kāi)朗。

曾經(jīng)你以為是洪水猛獸的負(fù)面情緒，其實(shí)只是等待著你去理解它們、接納它們、被放進(jìn)你的身體成為你的一部分。就好像壓抑的撲面襲來(lái)的巨大黑色鉛球，其實(shí)可以被你輕巧地接住，放入你體內(nèi)。

05.寫(xiě)在最后

《菜根譚》里有這樣一句話：“意凈則心清，不了意而求明心，如索鑒增塵”。意思是：只有意念澄凈，腦海才會(huì)清明，如果不消除煩惱而想心情開(kāi)朗，那就等于想在布滿灰塵的鏡子前照出自己的身影，根本是不可能的。

也就是說(shuō)，想要讓自己心情開(kāi)朗，生活中少一些情緒負(fù)擔(dān)，同時(shí)也為了減輕身邊的人為自己分擔(dān)情緒的壓力，學(xué)著提高自己的情緒涵容能力是非常有必要的。

你不妨就試著從明天開(kāi)始，有悲傷、生氣、煩躁等負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)，先不要急著去歸咎對(duì)錯(cuò)、懲罰自己或者責(zé)怪別人，不要急著發(fā)泄出來(lái)，不要立即行動(dòng)或者做決定。

而是先靜下來(lái)直面情緒，看清楚它長(zhǎng)什么樣子，去跟它在一起呆一會(huì)，去體會(huì)去感受，為它賦予意義，回憶是什么事情的發(fā)生帶來(lái)了這份情緒。生活的答案不會(huì)立即出現(xiàn)，靜守一陣子，新的思考和想法便會(huì)自然浮現(xiàn)。

原創(chuàng)：舟飯，我是@舟飯 ，一個(gè)喜歡思考的留學(xué)生，希望用文字讓你喜歡我。關(guān)注我，帶你用心理學(xué)的角度觀察人間，讀書(shū)觀影，尋找更好的自我。

責(zé)任編輯：一只梨