青少年時期（12-18歲）

運(yùn)動重點(diǎn)：促進(jìn)平衡感、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進(jìn)肌肉正常發(fā)育

運(yùn)動方案：多樣化，建立運(yùn)動習(xí)慣。

此時是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段，要讓青少年接觸多樣化運(yùn)動，培養(yǎng)一兩項(xiàng)運(yùn)動愛好，形成終生受益的運(yùn)動習(xí)慣。也有利于青春期之后在進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東提醒，此時若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，不要過早進(jìn)行如馬拉松等過度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動，以免拔苗助長。

青年奮斗時期（18-35歲）

運(yùn)動重點(diǎn)：促進(jìn)心肺功能，增加肌耐力和爆發(fā)力，保持關(guān)節(jié)靈活性

運(yùn)動方案：增加運(yùn)動強(qiáng)度，可加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動。

這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運(yùn)動，可改為每周運(yùn)動兩三次。延續(xù)青少年時期的運(yùn)動愛好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運(yùn)動競技水平，也會在身體獲益的同時促進(jìn)心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練，喜歡球類運(yùn)動的會增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大，此階段時可多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和自信心，舒緩精神壓力。但在劇烈運(yùn)動前一定要充分熱身，運(yùn)動中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷

中青年時期（35-50歲）

運(yùn)動重點(diǎn)：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能

運(yùn)動方案：分時段、多次運(yùn)動，減低高強(qiáng)度運(yùn)動占比。

這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學(xué)運(yùn)動，預(yù)防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝，減低各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運(yùn)動習(xí)慣的維持，建議分時段、多次運(yùn)動，降低高強(qiáng)度無氧運(yùn)動占比，增加舒緩的有氧運(yùn)動。以運(yùn)動后第二天無明顯疲勞感，衡量運(yùn)動是否過量。運(yùn)動時可同時監(jiān)測心率，達(dá)到靶心率強(qiáng)度運(yùn)動效率最佳，而非一味追求高強(qiáng)度，或毫無強(qiáng)度的運(yùn)動。

運(yùn)動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓(xùn)練；減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運(yùn)動時注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期（50-65歲）

運(yùn)動重點(diǎn)：強(qiáng)調(diào)運(yùn)動安全，防止肌肉萎縮，注意保護(hù)關(guān)節(jié)

運(yùn)動方案：減少對抗性運(yùn)動，可進(jìn)行增強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運(yùn)動

度過了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對自己身體更為了解，此時運(yùn)動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運(yùn)動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運(yùn)動，有助于改善關(guān)節(jié)的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動，也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期（65歲以上）

運(yùn)動重點(diǎn)：防止退化

運(yùn)動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團(tuán)體運(yùn)動

這個年齡層十分關(guān)注自身健康，此時與老伴或朋友，進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運(yùn)動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障。可在體力支撐限度內(nèi)，以興趣為主，愉悅地進(jìn)行運(yùn)動。