【原】聊聊“帶飯”的那些事兒

衡膳營養(yǎng)師 2020-09-13

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上一篇寫了隔夜菜，又有人問我關(guān)于“帶飯”的事兒。

天氣轉(zhuǎn)涼，辦公室里，帶飯的女孩子們越來越多了，每天早上我到單位，冰箱已經(jīng)占據(jù)大半了......

“帶飯”這個(gè)話題，是該拿出來認(rèn)真對待對待了！

本篇將針對大家對“帶飯”所產(chǎn)生的疑問而逐一展開：

首先

帶飯究竟好不好？

有一種觀點(diǎn)：千萬別吃隔夜便當(dāng)，會致癌！
有專家說，做熟的菜儲存過程中，其中的硝酸鹽會被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽有致癌作用，加熱也不能去除。所以網(wǎng)上有一些帶隔夜飯會致癌的說法，甚至有新聞稱中午帶飯成為年輕女性胃癌誘因?！?】

觀點(diǎn)二：能不帶就不帶，減少營養(yǎng)流失，避免細(xì)菌滋生。
這種觀點(diǎn)認(rèn)為，熟食儲存時(shí)間過長，會造成營養(yǎng)素的損失，也可能會滋生細(xì)菌病毒。因此，上班族應(yīng)盡量不帶飯而吃新鮮新制的食物。如果實(shí)在需要帶飯，則推薦從加工到食用的時(shí)間不超過3小時(shí)。【2】

觀點(diǎn)三：短時(shí)間內(nèi)，保證冷藏的情況下，帶飯安全沒問題。
呂元楷等在《隔夜菜中亞硝酸鹽含量的測定及分析》研究中測定了白菜、胡蘿卜以及牛肉，分別在 12、24、48h 三個(gè)時(shí)間點(diǎn)時(shí)其中的亞硝酸鹽含量。分析實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然在保存過程中菜品的亞硝酸鹽含量會有一些增加，但是冷藏條件下，總的亞硝酸鹽含量還是低于常溫下保存的菜品。【3】

觀點(diǎn)四：帶飯是個(gè)營養(yǎng)、好吃又省錢的選擇。
好多人的命都是外賣給的。且不論外賣安全方面是否可靠，單從營養(yǎng)上來說，油鹽糖的含量就非?？皯n。
單位食堂也是一個(gè)方便的選擇，但同樣會出現(xiàn)油鹽糖超量攝入的問題，同時(shí)反復(fù)加熱和等待的漫長過程，B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的流失不可避免。而且口味上……某一天，當(dāng)你打開點(diǎn)餐App或者面對食堂四菜一湯無從下手的時(shí)候，不如試試自己帶飯吧?！?】

【小結(jié)】：關(guān)于帶飯究竟好不好？我更傾向于認(rèn)可觀點(diǎn)三和四，帶飯是個(gè)營養(yǎng)，好吃，又省錢的選擇，但要注意短時(shí)間內(nèi)冷藏，以確保食物安全。

其次

到底要帶什么飯菜上班？

帶飯，主要是在營養(yǎng)平衡和飲食安全上下功夫?！局v究食物種類】是健康帶飯族的標(biāo)配！

主食

【宜】宜選米飯，米飯的好處是形態(tài)比較穩(wěn)定，微波爐加熱后吃的時(shí)候口感還算不錯(cuò)?？梢栽诿罪堉兄筮M(jìn)去紅小豆、燕麥、小米、糙米等雜糧食材，努力提高主食的營養(yǎng)品質(zhì)；另外像一些蒸山藥、蒸玉米、蒸土豆也是比較容易保存的食材，比起米飯來說營養(yǎng)價(jià)值還更高一些。

【忌】不適合帶饅頭、大餅，用微波爐加熱的話，容易導(dǎo)致過于干。

2.蔬菜

【宜】宜選茄果類蔬菜，不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香，就像是西紅柿炒雞蛋、燒茄子、蕓豆、蘿卜、南瓜、胡蘿卜、蘑菇、海帶、木耳、藕、洋蔥等，菌菇類、豆類等等。

選擇白灼、清炒、水焯等方式制作有助于維持良好的外觀和口感，也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調(diào)味料食用。帶飯用的菜在烹調(diào)上宜做一些酸味的菜，因?yàn)樗岫嘁恍?，?xì)菌繁殖的速度就會慢一些。

【忌】不宜選綠葉蔬菜。劉娟等在《隔夜葉菜類中亞硝酸鹽含量變化的初步研究》中指出，室溫存放條件下小青菜、卷心菜、菠菜、大白菜這4種有代表性的葉菜，亞硝酸鹽含量基本上隨著時(shí)間的延長而增加，尤其菠菜在室溫條件下炒熟后第12小時(shí)亞硝酸鹽含量達(dá)到了134.35 mg／kg，超過了國家對食品中亞硝酸鹽含量的限量。

特別是香椿、菠菜等，天然就含有較多的硝酸鹽，如果再存放過久，甚至出現(xiàn)變質(zhì)，經(jīng)過酶、細(xì)菌等的作用，其中的亞硝酸鹽含量自然會大大增加。

大可以在帶飯時(shí)避開這些葉菜類，注意在其他餐次彌補(bǔ)回來即可。

不宜帶涼拌菜。生的涼拌菜，比如拌白菜絲、拌蘿卜絲等，頭一天拌好之后，沒有經(jīng)過加熱殺菌，也沒有除去其中的硝酸鹽，第二天上午在室溫下久放，會因?yàn)榧?xì)菌的繁殖而增加亞硝酸鹽含量，不是非常令人放心。

此外，加工的時(shí)候涼拌菜就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒。

如果一定要做生的涼拌菜，可以考慮多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制細(xì)菌的作用，安全性就能大大提高。

也可以直接放洗凈的生蔬菜，然后帶一些炸醬、甜面醬、黃豆醬之類，直接蘸著吃，清爽可口，又比較安全。

3 . 水果

【宜】可以把可以直接吃的新鮮蔬菜和喜歡的水果，清洗干凈，裝在干凈的盒子里，中午吃的時(shí)候，非常的方便。比如一些完整的、不易損壞的水果，比如蘋果、桃子、圣女果等等。

【忌】不宜將水果事先切割好，或者榨成果汁攜帶。

4. 魚，肉，蛋

【宜】雞鴨牛羊肉可以選擇脂肪含量比較低的瘦肉部分。

【忌】魚和海鮮類隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，容易產(chǎn)胺，會損傷肝、腎功能。另外經(jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難維持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食欲。

豆制品也容易壞所以也不建議帶。肉類也要盡量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉制品，如果一定要吃，選擇從正規(guī)渠道購買有品牌保證的合格產(chǎn)品，以防亞硝酸鹽殘留量超標(biāo)。

【5】

【小結(jié)】：午餐帶飯，優(yōu)先選擇能保證食物安全的肉類，主食和蔬菜，繼而兼顧營養(yǎng)。

再有

如何保證帶飯的安全？

保證帶飯安全有以下幾個(gè)要素：

要素一：帶飯要講究烹飪方法

（1）注意肉類制作時(shí)必須熟透

不管我們是在前天晚上還是當(dāng)天早晨做的飯想要帶到公司去，中午吃的時(shí)候是一定要再二次充分加熱的，所以在制作的時(shí)候蔬菜并不需要全熟，菜可以炒七八分熟，避免二次加熱時(shí)營養(yǎng)素過度流失。但是肉要注意全熟，要?dú)缈赡艽嬖诘闹虏∥⑸铩?/p>

（2）多采用蒸、紅燒、燉烹調(diào)方法

適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色，而油炸和爆炒出來的菜肴顯然不適合微波爐加熱后食用?！?】

（3）原料新鮮，蔬菜焯水減少亞硝酸

購買新鮮衛(wèi)生的原材料，可以有效地減少食物中亞硝酸鹽的本底值。另外將蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸鹽和亞硝酸鹽成分。這樣就能去掉70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。既然硝酸鹽已經(jīng)很少，也就不會在冰箱儲藏過程中變成亞硝酸鹽了?！?】

（4）帶飯加些殺菌“陪襯”！

適當(dāng)加些殺菌的“陪襯”，紫蘇葉、檸檬片、歐芹等，既能裝飾美食又能保護(hù)自己。

張建華等在《天然大蒜素阻斷硝酸鹽還原酶的實(shí)驗(yàn)研究》中指出，葉菜類亞硝酸鹽的含量在剛炒熟時(shí)比炒制前都所降低，說明高溫抑制了硝化細(xì)菌的生長，在剛炒熟時(shí)硝酸鹽向亞硝酸鹽的轉(zhuǎn)化受到了抑制。此外，有研究證明天然大蒜素能阻斷硝酸還原酶及其他物質(zhì)生成，同時(shí)也有抑制硝酸鹽還原酶使N03-轉(zhuǎn)化為N02-的作用?！?】

要素二：儲存方法有講究是帶飯食品安全的保障！

（1）餐盒認(rèn)真注意消毒

保鮮盒并不屬于一個(gè)無菌的狀態(tài)，使用前最好用沸水泡十幾秒，盡量地殺死有害的細(xì)菌，然后再將剛出鍋的菜和飯裝進(jìn)去，確定蓋子扣嚴(yán)之后立刻放到冰箱里。【9】

（2）第一時(shí)間冷藏

如果你上班的途中有兩個(gè)小時(shí)以上，要么你不要帶飯，要不然建議你準(zhǔn)備一個(gè)隔熱的袋子里面放上一些冰袋，保溫袋和冰袋都逐漸普及了，網(wǎng)上可以輕松地買到。

即便沒有冰箱，只要有這兩樣?xùn)|西幫忙，也能把帶飯的溫度控制在10度以下，和冰箱保存差不太多。若是拿到公司，應(yīng)第一時(shí)間冷藏，保證其處于低溫狀態(tài)，并充分加熱后食用。【10】

（3）選擇能密封的飯盒

餐盒的選擇，密封性能比顏值更重要。要選擇密閉性佳、帶隔斷的、可以微波加熱、品牌可靠的玻璃或者塑料保鮮盒。

市場上不少塑料飯盒品質(zhì)不能達(dá)到要求，加熱后產(chǎn)生異味，這樣的盒子不能用，一定要用合格的產(chǎn)品，看清是PP（聚丙烯，可以耐120度加熱）的材質(zhì)。

或者用厚壁的密封罐，既不會變形，又能達(dá)到密封效果。

或者用不銹鋼密封飯盒也可以。

漆器類和普通塑料容器不適合帶飯。因?yàn)槠崞骱推胀ǖ乃芰峡赡軙褪澄镏械幕衔锇l(fā)生反應(yīng)，不僅影響營養(yǎng)價(jià)值，而且可能生成有害物質(zhì)。

應(yīng)選擇可供加熱的專用飯盒，使用前充分洗刷消毒。

選擇好洗耐刷的飯盒，避免異形的飯盒不容易洗干凈。

（4）注意食物盛裝的方法

讓食物盛裝到三分之二或四分之三的滿度最好。程序是這樣的：

先把洗凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細(xì)菌；
再把剛出鍋的大米飯裝進(jìn)去，然后馬上把飯盒蓋緊，（可以先不扣嚴(yán)），等溫度降到不燙手的程度，確認(rèn)把蓋子扣嚴(yán)，再立刻放到冰箱里。
這樣，取出來的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)塑料飯盒的蓋子凹下去，其他密閉飯盒或玻璃罐的蓋子很難打開，因?yàn)楹袃?nèi)的空氣受冷收縮，造成負(fù)壓，外面的細(xì)菌想進(jìn)去都很難。帶著這樣的飯去單位，放半天是很安全的。
如果發(fā)現(xiàn)蓋子鼓起來，那可就要小心了，很可能是細(xì)菌活動(dòng)的結(jié)果。
當(dāng)然，熱菜也可以同樣辦理。專門用一個(gè)盒子或瓶子，用沸水燙過，把剛出鍋的熱菜裝進(jìn)去，然后蓋嚴(yán)，稍微涼一點(diǎn)立刻放冰箱中即可。如果要裝兩個(gè)菜也不難，把它們同時(shí)加熱，然后一起放在盒子里就好了。

（5）生熟要注意分開

專門用一個(gè)飯盒來儲藏生食品，比如生番茄、生黃瓜、生菜等，也可以放些新鮮的水果。

（6）盡量縮短飯菜的保存時(shí)間

如果時(shí)間允許，最好早上再做要帶的飯，盡量縮短飯菜的保存時(shí)間?！?1】

要素三：部分帶飯

“部分帶飯”，指的是自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅(jiān)果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐。這些東西相對來說攜帶比較方便。

【小結(jié)】：無論是烹飪方法，還是保存方法，甚至是密封盒的選擇，對帶飯的食物安全都是重要的一環(huán)，每一個(gè)細(xì)節(jié)都應(yīng)該被重視，這個(gè)并不難，稍加注意就能實(shí)現(xiàn)。

最后

說說作為一個(gè)營養(yǎng)師，我的做法吧！