腰突指的就是腰間盤突出，該癥狀多發(fā)于20-40歲的青壯年身上，并且是男性多于女性的，除了從事體力勞動者，婦女和長時間在電腦前辦公的人士，也都易患上腰間盤突出。那么如何去改善腰部的不適感呢？今天我就給大家分享一種運動的方式，它叫做沉腰斜板組合手法，這種方法對于治療腰突、腰疼療效顯著，并且治療時沒有痛感，見效還快，方法也特別的簡單，輕的腰疼癥狀做幾次就能消失。

1、俯臥沉腰法

首先我們俯臥在床上，然后在胸前下方放置3個枕頭，大腿部下放置3個枕頭，此時腰間不用去施加任何的壓力，讓我們的腰間自然的下沉，下沉?xí)r間大概10-15分鐘左右。經(jīng)常做這個姿勢可以讓我們腰椎后緣間隙變小，讓突出的骨髓核推入腰椎間盤間隙內(nèi)。

2、仰臥沉腰法

首先我們仰臥在高枕上，在臀尾骨部墊一個枕頭，然后讓雙腿彎曲在胸前，用雙手抱住，讓腰部保持自然下沉15分鐘以上。經(jīng)常做這個姿勢可以讓腰椎后緣間隙增大，借助韌帶的動力，把突出來的骸核推入椎間盤間隙內(nèi)。

以上這兩種姿勢，對于經(jīng)常腰疼、腰突的朋友，建議一天至少做2次，每次保持15分鐘左右，堅持一段時間，腰腿疼的癥狀消失之后，就可以接著做一些加強腰背肌的鍛煉，主要有以下2種姿勢，大家也可以學(xué)習(xí)一下。

1、俯臥魚躍勢

首先我們俯臥在床上，讓腰間著床，讓我們的頭部和足部向上翹起鍛煉10次以上。

2、站立擱腿

首先我們保持身體站立，手也可以扶著欄桿，把腿放在杠桿上擱起5分鐘左右。

注意事項：以上2種加強腰背肌的鍛煉都是在我們腰腿疼已經(jīng)消失的基礎(chǔ)上，才能進行的。對于年老體弱的老年人，無力去做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法，可以這樣去做，首先我們仰臥在高枕上，在我們臀尾部踮起一個枕頭，讓腰部自然下沉，也能起到不錯的療效。