[作者簡介] 肖相如：北京中醫(yī)藥大學(xué)教授，博導(dǎo)，中醫(yī)腎病學(xué)家。搜狐健康名博。

　　兩手反叉腰，拇指放于前方，其余四指自然落在腰上。用落在腰上的四指向外抓擦皮膚。兩手同時進(jìn)行，各抓擦36次。

6．旋腰

　　雙手叉腰，將兩手用力向前推，使腹部凸出。身體微微向后仰，接著，左手用力向右推，上體盡量左彎，這時兩手再向后推，臀部竭力后坐，上體盡量前彎；最后右手用力左推，上體盡量右彎。此動作連起來為一圈。以順時針方向旋腰9圈，再逆時針方向旋腰9圈。在進(jìn)行旋腰時要緩慢，不可過速或過于用力，以免扭傷腰部。

練功須知

　　搓腰功雖有預(yù)防和治療腰痛的作用，但需要注意的是，由結(jié)核、腫瘤、骨折和細(xì)菌感染性炎癥引起的器質(zhì)性腰痛，不要做搓腰功，應(yīng)及時就醫(yī)。

提臀收肛 男女皆保健

　　你知道嗎？除了人體的四肢肌肉、腹部肌肉需要鍛煉外，肛門直腸周圍的肌肉群（盆底括約肌、恥骨尾骨?。┮残枰憻挕＿@些肌肉群會影響人的肛門、腸胃、性能力、生殖器等的健康。

　　由于肛門直腸周圍的肌肉群隱藏于人體盆底中，常規(guī)的運動無法使其獲得鍛煉。提肛運動則正是針對括約肌、恥骨尾骨肌的有效鍛煉方法。

　　提肛運動最為人熟悉的一個保健預(yù)防功效在于預(yù)防痔瘡。本站曾報道，練習(xí)養(yǎng)生功法“六字訣”其中一個好處，便是可以有36次提肛運動的練習(xí)，可以加速胃腸道蠕動，利于消化。其實，除此之外，提肛運動對男性、女性的生殖器健康、性能力等都有很好輔助保健功效。

　　老人必練法寶：六字訣

　　功效：防患痔瘡 加速胃腸消化

　　俗話說，“十人九痔”?；贾摊彽娜溯^為普遍，但并非每個人的痔瘡都需要做手術(shù)切除。廣西中醫(yī)學(xué)院附屬瑞康醫(yī)院腸胃肛門科醫(yī)師牙韓威表示，年輕人由于新陳代謝功能好，如果痔瘡程度不嚴(yán)重，注意控制飲食和做常規(guī)治療便可在一定時間內(nèi)自行消除。

　　老年人是手術(shù)切除痔瘡的主要人群。這是由于老年人由于年紀(jì)增加后，胃腸蠕動減緩，咀嚼功能變差，身體的食物纖維攝入也相應(yīng)減少，肛門附近血液流通不暢。這些因素都會使老年人易患慢性便秘。便秘是誘發(fā)或加重痔瘡的重要因素。

　　“不過由于飲食生活習(xí)慣的改變，年輕人的痔瘡癥狀加深的人數(shù)增加?！睙o論任何年齡階段，都要有防患于未然的意識。牙韓威指出，預(yù)防痔瘡的關(guān)鍵，除了生活飲食習(xí)慣的調(diào)整，可以常做提肛運動。提肛運動顧名思義，與之聯(lián)系最為緊密的便是肛門。常做提肛運動，通過肛門一松一馳，能有助提高肛墊，促進(jìn)肛門周圍的血液循環(huán)。如果肛門括約肌過于松弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就容易導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。

　　“在做提肛運動時，人體的前后腹腔也會跟著一起收縮，相當(dāng)于按摩腹部。”廣西中醫(yī)學(xué)院體育部副教授蘭蘭表示，按摩腹部可以輔助加快腸胃蠕動，讓食物更容易被消化吸收，如此也有利于身體廢物的排除，間接降低了患痔瘡的機率。

　　動作要領(lǐng)：蘭蘭表示，老年人練習(xí)養(yǎng)生功法六字訣，可以相應(yīng)在吐字發(fā)聲前的深呼吸階段伴隨練習(xí)提肛運動。六字訣每個字的吐納是6次，整套練習(xí)就是36次吐字呼吸，也相當(dāng)于做了36次的提肛運動。

　　男性必練法寶：小便時踮腳

　　功效：提高性能力 預(yù)防前列腺疾患

　　蘭蘭透露，一些民間養(yǎng)生保健方法曾提及，男性小便時踮腳有助于壯陽。廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院男科主任梁季鴻對此表示肯定：“男性小便在將尿液排盡的最后時刻把腳踮起，這個動作就是提肛運動?！?/span>

　　“提肛運動是男性必練法寶?！绷杭绝櫛硎荆岣剡\動鍛煉了肛門直腸周圍的肌肉群，包括括約肌、恥骨尾骨肌等。對于男性而言，恥骨尾骨肌的鍛煉不僅可以有助于提高性能力，還能預(yù)防前列腺疾患。這些都是男性生殖健康常見的問題。

　　梁季鴻解釋，男性患前列腺炎的原因之一，即尿液在排除過程中出現(xiàn)回流情況時，尿液攜帶細(xì)菌廢物長時間堆積在前列腺中引起感染。因此，男性小便時，在尿液排盡的最后時刻把腳踮起，做提肛運動可使肌肉群緊張，將殘余尿液排盡，避免尿液回流進(jìn)入前列腺的機率。

　　此外，在性愛中，男性骶骨尾骨肌有力收縮會使陰莖更為堅挺，勃起時向上貼腹的能力增強，這意味著性愛中能更好地刺激女性陰道的敏感點。反之如果骶骨尾骨肌綿薄無力會造成射精無力。男性射精越有力越能讓男性獲得強烈的性快感，享受性愛的快樂。

　　動作要領(lǐng)：梁季鴻建議，男性排尿最后階段墊起腳尖，收縮肛門一帶肌肉。在看電視、坐著工作時，想象著要將大便排除，然后做排便的動作，使肛門括約肌、恥骨尾骨肌反復(fù)一松一馳。

　　女性必練法寶：凱格爾練習(xí)

　　功效：改善性生活 幫助產(chǎn)后恢復(fù)

　　廣西中醫(yī)學(xué)院附屬瑞康醫(yī)院產(chǎn)科主任黎燕玲表示，女性懷孕時會身體會將一部分營養(yǎng)分給胎兒而使自身營養(yǎng)流失，同時懷孕還會使盆底組織遭受壓迫，因此一些女性有可能在產(chǎn)后出現(xiàn)盆底韌帶撕裂、肌肉肌腱松弛的現(xiàn)象。而在分娩時用力生產(chǎn)也會使盆底遭受持續(xù)性壓迫，有可能引起子宮脫垂。因此，女性產(chǎn)后需要“坐月子”，以幫助身體盡快恢復(fù)。

　　提肛運動是一項有效鍛煉盆底肌肉的運動，有助于產(chǎn)后恢復(fù)。黎燕玲解釋，女性產(chǎn)后常坐提肛運動可使盆底肌上提有力，有效預(yù)防上述產(chǎn)后會出現(xiàn)的功能障礙。

　　黎燕玲說，女性分娩時由于產(chǎn)道擴張，有可能會造成產(chǎn)后陰道不如產(chǎn)前緊繃的現(xiàn)象。身為中國性協(xié)會常委的梁季鴻，遇到不少因陰道松弛而造成夫妻性生活不協(xié)調(diào)的女性。他說，女性尿道肛門以及陰道都從盆底肌穿行而過，因而這些肌肉對盆腔臟器具有支撐作用。這些肌肉通過提肛鍛煉，可以使陰道有力“握緊”男性陰莖，從而改善性生活質(zhì)量。

　　動作要領(lǐng)：凱格爾練習(xí)是一種練習(xí)恥骨尾骨肌、盆底肌收縮能力的方法。

　　梁季鴻介紹，女性可先將手指洗凈，一個手指輕輕插入陰道，然后主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，持續(xù)3秒鐘；當(dāng)放松肌肉時呼氣，持續(xù)3秒鐘。建議做10個3秒鐘的收縮和放松。最后拿出手指，集中精力感受肌肉的收縮與放松。

　　或者想象用陰道吸引某種東西，如一種填塞物。先想象填塞物從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。接著使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道，如空氣。支持3秒鐘即放松。陰道上升與下降練習(xí)均重復(fù)10次為1組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

　　平時坐著、站著都可以做提肛鍛煉。具體方法是，用意念用力堅持收縮肛門至無法堅持時再放松，每次20組收縮及以上。每天做1~2次。