都說運動能增強免疫力

可有些人經(jīng)過

一次大強度訓練后反而感冒了

運動，一定能增強免疫力嗎？

答案是否定的

運動對于我們的身體而言

更像一把雙刃劍

掌握好了

可以幫你增強免疫力

反之可能被傷到

運動對免疫功能的影響

與強度、時間、頻率

運動量等因素有關(guān)

01

運動強度

適中強度運動可以增強免疫力，過高強度運動反而會引起免疫抑制。

大量的研究表明，在高強度的訓練期間或競技比賽中，運動員的呼吸道感染風險會增加。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低，而在過度運動時增加。

高強度運動后，機體會出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時至72小時不等，此期間機體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內(nèi)的風險增加。

什么是中等運動強度呢？我們可以以主觀感覺的疲勞程度為標準，或通過測心率來計算運動強度。

運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù)，運動結(jié)束后即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率等于220減去年齡。

02

運動持續(xù)時間

運動持續(xù)時間20至90分鐘內(nèi)為宜。

運動時間太短，對免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運動時間過長易引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。因此增強免疫力的運動時間以20至90分鐘為宜。

03

運動類型

有氧運動和大肌群參與的力量訓練為優(yōu)，貴在長期堅持。

一定強度的有氧運動和力量訓練可以增強免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓練，如蹲起練習、腹背肌力量訓練等方式，加強下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓練，不僅可以提高腰背肌功能，還可以預防靜坐少動導致的頸腰勞損；中老年可以選擇適中強度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運動。

運動貴在持之以恒，長期規(guī)律的運動比短期運動對增強免疫系統(tǒng)的促進作用更優(yōu)。

04

注意事項

運動中還應注意安全化、個性化、科學化的原則。

有些人可能患有心臟病、高血壓、肌骨疼痛等疾病，因此在運動中應注意安全性、個性化、科學化的原則，根據(jù)自己的情況，循序漸進。

在家運動時摘口罩進行，同時監(jiān)測心率、血壓的變化；且注意正確的動作模式，避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷。如有需要，可以來康復科就診，在評估的基礎上制定出個性化的運動處方。

心動不如行動

快快動起來吧

深蹲練習

動作說明：屈膝屈髖，臀部向后坐下蹲約60°左右，然后臀肌發(fā)力站起。動作中保持膝關(guān)節(jié)對應第二足趾，且膝關(guān)節(jié)盡量不超過足尖，腰背挺直。吸氣下蹲，呼氣站起。

上背部練習

動作說明：站立位，屈肘90°，脊柱兩側(cè)、肩胛骨中間的肌肉發(fā)力，向外拉彈力帶。動作中注意不用肩頸上部處肌肉發(fā)力，避免聳肩。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

臀肌練習

動作說明：仰臥位，屈髖屈膝，臀部發(fā)力使臀部及軀干抬離地面成一條直線。動作中注意避免腰部發(fā)力帶動臀部。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

腰背肌練習

動作說明：俯臥位，軀干穩(wěn)定，使對側(cè)的上肢和下肢同時稍抬離地面，兩側(cè)交替進行。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

長期規(guī)律適中強度運動能夠增強免疫功能。當然，人體免疫力，不僅受到運動的影響，還與心態(tài)、營養(yǎng)、睡眠等多個因素息息相關(guān)。

還有哪些方法可以增強免疫力？

● 保持積極健康向上的心態(tài)，避免應激狀態(tài)、長期壓力過大、抑郁狀態(tài)等。

● 營養(yǎng)均衡，注意蛋白質(zhì)、維生素以及微量元素的補充，注意運動后水分和能量的補給。

● 保證良好充足高質(zhì)量的睡眠，保證睡眠的時間和質(zhì)量，避免熬夜和生活不規(guī)律。

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