每當雨季來臨，或是下班后天色已晚卻還是想安全騎車時，騎行臺總是車友們不離不棄的運動好伙伴，但要被列為頂尖職業(yè)車手們菜單上必做的訓(xùn)練項目之一，當然不只這么簡單！

科學(xué)化訓(xùn)練的關(guān)鍵

　　為持續(xù)追求體能顛峰，職業(yè)車手必須通過將心率區(qū)間、踩踏功率、回轉(zhuǎn)速等等各項表現(xiàn)數(shù)據(jù)量化，以便衡量自身狀態(tài)，進而以科學(xué)的方式判斷訓(xùn)練成效及調(diào)整菜單，因此需仰賴騎行臺訓(xùn)練，來排除道路騎乘中所會遇到的紅綠燈等各種人為與非人為干擾因素，從而得到精確的體能分析，對于目標設(shè)定為提升運動表現(xiàn)的車友們同樣不可或缺，尤其可避免因查看碼表中的數(shù)值而分心、造成交通危險。

▲通騎行臺訓(xùn)練可專心維持踩踏中的功率、心率及回轉(zhuǎn)速等數(shù)據(jù)，是科學(xué)化訓(xùn)練的要件之一。

滾筒好還是固定式好？

　　隨著各種需求而不斷開發(fā)，騎行臺的型式如今已是五花八門，從基本的滾筒式進階到加入風(fēng)阻阻力、發(fā)射器數(shù)據(jù)傳遞，一直到結(jié)合屏幕仿真風(fēng)景和車手對抗，以及職業(yè)車手較常使用的功率車（WattBike）等，不過針對一般訓(xùn)練需求而言，可大致分為滾筒式與固定式風(fēng)阻訓(xùn)練臺2種。

　　價格相對便宜好入手的滾筒式騎行臺，擁有輕量、易攜帶的特點，因為便利性高而常使用于比賽前的熱身或居家的基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，雖然因滾動阻力小，對心肺功能和腿力的鍛練效果較風(fēng)阻式有限，然而從高回轉(zhuǎn)速的訓(xùn)練中得到的平衡感與人車協(xié)調(diào)性，將對于姿勢校正及車感有很大幫助，可增進實際騎乘時的穩(wěn)定性和踩踏效度。

▲構(gòu)造簡便的滾筒式騎行臺，由于需要靠自身平衡車輛，上下車時以手扶墻或其他支撐物較安全。

　　固定式風(fēng)阻騎行可在使用時給予阻力，由于強度較高，能鍛煉心肺功能、巡航速耐力（在一定時間內(nèi)維持穩(wěn)定功率），以及爆發(fā)力等，也可訓(xùn)練基礎(chǔ)有氧耐力，且因為不必分心在維持車輛平衡，能夠更盡全力的專注在踩踏間的訓(xùn)練和碼表內(nèi)數(shù)值的維持。

▲操作固定式風(fēng)阻騎行臺能提供阻力，以進行高強度的踩踏訓(xùn)練。

▲使用不需拆卸后輪的固定式騎行臺雖較便利，但也需注意輪胎的損耗及過熱問題。（Photo：蔡育志）

交替用效果更全面

　　不過也提醒車友，全方位的訓(xùn)練必須兼顧滾筒式與固定式兩者，建議可輪流搭配使用，才不會只專注在固定式踩踏而忽略與實際車感的磨合，例如在利用固定式風(fēng)阻鍛煉完腿力后，可再接著以滾筒式訓(xùn)練臺操作有氧和協(xié)調(diào)訓(xùn)練，此外，對于訓(xùn)練課表也務(wù)必要量力而為，尤其三高族群及年長者更需注意心率，可按照以下車手訓(xùn)練菜單的模式，先將強度如回轉(zhuǎn)速或齒比設(shè)定為較低，衡量自身感受后再逐步調(diào)整。

訓(xùn)練方式

滾筒式騎行臺

1.基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練與平衡

　　通過將齒比調(diào)輕，用低強度、長時間的踩踏將心率維持在120以上進行有氧訓(xùn)練，除了可促進新陳代謝等基礎(chǔ)功能外，從中也能培養(yǎng)出人與車輛平衡的協(xié)調(diào)性，打好騎車的基本功。

▲滾筒式騎行臺是室內(nèi)進行有氧訓(xùn)練的好幫手，同時還能培養(yǎng)車感平衡。

2.高回轉(zhuǎn)耐乳酸訓(xùn)練

　　將齒比調(diào)輕，且盡力維持在最高回轉(zhuǎn)速30秒到1分鐘內(nèi)，接著動態(tài)休息（不出力但仍維持踩踏動作）約數(shù)十秒，以上操作5組。雖最高回轉(zhuǎn)速大約會在10秒后逐漸下降，但此時則開始啟動耐乳酸訓(xùn)練，有助速耐力養(yǎng)成，此外，踩踏有效區(qū)和協(xié)調(diào)性也會隨著練習(xí)而優(yōu)化，有助回轉(zhuǎn)速提升。

▲高回轉(zhuǎn)速訓(xùn)練不只可鍛煉速耐力，長期操作下也能改善踩踏的有效區(qū)及人車協(xié)調(diào)性。

固定式風(fēng)阻騎行臺

1.基礎(chǔ)心肺耐力

　　首先以110rpm、level 3的齒比踩踏3分鐘，接著以120rpm同齒比再踩踏3分鐘，最后以最輕齒比踩踏1分鐘，以上為1組反復(fù)操作，藉此訓(xùn)練基礎(chǔ)心肺耐力。

▲可提供阻力的固定式風(fēng)阻騎行臺，藉由齒比及回轉(zhuǎn)速的變化以進行心肺耐力訓(xùn)練。

2.心肺巡航

　　維持一定速度下的穩(wěn)定輸出功率是自行車訓(xùn)練中的重點項目，首先以110rpm、level 3齒比踩踏20分鐘（心率約175），接著以level 10不限定回轉(zhuǎn)速踩踏1分鐘（心率約190），再回到110rpm、level 3踩踏10分鐘，再接動態(tài)休息10分鐘，以上為1組，每次練習(xí)操作2-3組為原則。

▲心肺巡航屬高強度訓(xùn)練，建議車友們務(wù)必以自身體能調(diào)整菜單，如110rpm部分可先從90rpm做起，避免運動傷害。

　　注：level后的數(shù)值越大表示齒比越重，如level 10可視為最重齒比，同時提醒車友，以上菜單各項數(shù)值為職業(yè)車手訓(xùn)練強度，僅供訓(xùn)練模式參考，一般車友須視狀況調(diào)整rpm或level的強度，以免過度訓(xùn)練而造成反效果喔。