《禮·雜記》曰∶'張而不弛，文武弗能也；弛而不張，文武弗為也。一張一弛，文武之道也。'本功法有張有弛，故名。

?文武功系沈再文家傳功法。即能使入體全身得到充分的伸展、拔長(zhǎng)，又能使肢體內(nèi)收、放松，配合逆式深呼吸和意念活動(dòng)等，不但能使全身肌肉筋骨得到鍛煉，而且能調(diào)整大腦和內(nèi)臟功能，達(dá)到'內(nèi)外俱壯'，對(duì)防病治病、強(qiáng)身延年確有效用。

?一、全身伸展?

預(yù)備式∶弓步，左腳在前，小腿與地面垂直，右腿膝部稍彎屈；兩手握面（先屈拇指，再屈四指握拳）放于腰旁。兩眼輕閉，舌頂上顎，頭身正直，自然呼吸，排除雜念，意守丹田（圖1）。?

動(dòng)作∶用鼻深吸氣，本功法全部使用逆式呼吸法；意念由地下向上拔，經(jīng)過涌泉穴時(shí)腳趾用力抓地，再兩腿慢慢挺直，用力提肛、提??會(huì)陰，男子還應(yīng)提睪丸，腹部下陷，胸部挺起，意念經(jīng)胸向兩手伸展，兩手用力向兩側(cè)張開，手指要盡量張開如扇形；頭向上頂，百會(huì)穴處似有線懸之；兩眼大睜，盯住遠(yuǎn)處。神疲者，可始終閉眼進(jìn)行（圖2）。

然后，把舌放平，用口慢慢吐氣，吐氣盡可能要做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，但不能憋氣，隨著鍛煉逐漸加長(zhǎng)；同時(shí)，默念'松'字，在意念向下放松過程中，由頭部、兩手開始所經(jīng)之處逐步放松，腹部自然突起，松肛、松會(huì)陰、松睪丸、松腿部、松腳趾，意念一直放松至地下。然后換右腳在前再做。

?每式練習(xí)次數(shù)，可根據(jù)各人的體力情況而定。體虛、年老者，伸展時(shí)用力可輕些，動(dòng)作緩慢些。吸氣要深而較快，如海浪拍岸；呼氣要緩慢，如海浪拍岸后緩緩后退一般。呼氣時(shí)間要明顯長(zhǎng)于吸氣時(shí)間；吸氣時(shí)，全身用力伸展；呼氣時(shí)，全身放松內(nèi)收。呼吸、緊松和意念活動(dòng)等以下各式皆仿此，不再贅述。

?二、金雞抖翅?

預(yù)備式∶馬步，兩腳平開相距約為三腳長(zhǎng)的寬度，兩腳掌平行，其余要求同上式。

動(dòng)作∶吸氣，左腳以腳跟、右腳以腳尖為圓心，扭成弓步；左腿在前，膝部盡量頂出，但不超過腳尖；右腿用力撐直，但腳跟不可離地。左手在上，用力伸直，手背與前臂外側(cè)成直角，腕部和手掌用力向前上方推足；右手在下，也用力向后撐足，手掌與地面垂直；頭向右轉(zhuǎn)，目視后方（圖3）；吐氣放松，恢復(fù)預(yù)備式。

然后換右腳在前再做。

?三、指天點(diǎn)地

?預(yù)備式∶兩腳并攏，兩手握固，放于腰旁，兩膝微屈，其余要求同第一式。

?動(dòng)作∶兩手食、中兩指伸直，其余三指彎屈，大拇指按在無名指和小指之上。吸氣，左手上舉，食、中二指用力向上指，掌心向前；右手掌心向后，食、中二指用力向下點(diǎn)；腳趾抓地，兩腿用力伸直；日視左手食、中二指指尖（圖4）。

吐氣放松，恢復(fù)預(yù)備式。然后換右手在上、左手在下再做。

?四、單側(cè)拔放

?預(yù)備式∶兩腳開立如肩寬、兩手呈劍指，即如上式動(dòng)作時(shí)的握法，掌心向后，自然下垂，放于兩腿旁，其余要求同第一式。

?動(dòng)作∶身體重心略偏左，右手于左腿膝部上開始向上拔，拔時(shí)吸氣，意念隨著手的動(dòng)作從左腳地下經(jīng)過涌泉穴向上拔，經(jīng)過胸部膻中穴后呼氣，慢慢放松，重心移向右，意念從右腳底涌泉穴放入地下（圖5）。然后換左手向上拔。?

?五、白猿獻(xiàn)桃?

預(yù)備式∶下蹲，左腳在前，右腿膝部放在左腿胭部后面。年老、體弱者可采用兩腳并攏下蹲姿勢(shì)，兩手腕部相合，手指分開向上，如捧物狀，放在臉前。其余要求同第一式（圖6)。

動(dòng)作∶吸氣，慢慢起立，兩手向上捧起，超過頭頂后兩手手心向上，手指相對(duì)向兩側(cè)斜上方推足（圖7）。吐氣、放松，恢復(fù)預(yù)備式。

?六、大雕展翅?

預(yù)備式∶兩腳并攏下蹲，下蹲程度根據(jù)身體情況而定；手心向上，左手掌疊在右手掌之上，兩手拇指相接觸，放于臍前（圖8）。

動(dòng)作∶吸氣，慢慢起立、兩手手指向外旋轉(zhuǎn)，變換成合十狀（兩手掌相合，手指向上），然后分開成爪形，指尖向里鉤，兩手向兩側(cè)斜上方伸足，目視左手手指（圖9）。

然后屏氣，向前彎腰，兩手向后撐足，目視左側(cè)后方（圖10）。吐氣、放松，恢復(fù)成預(yù)備式。然后再做，目視右手。

七、鷂形施展

?預(yù)備式∶兩腳開立如肩寬，兩手握固放于腰旁，其余要求同第一式。?動(dòng)作∶吸氣，兩拳拳心向上經(jīng)身前上提，提至額前拳心向外翻，并向兩側(cè)拉開，超過肩寬后松拳成掌，掌心向外兩側(cè)拉開，同時(shí)提起左腿，大腿與地面平行（圖11）。

吐氣、放松，兩手向兩側(cè)向下劃弧形，同時(shí)左腿放下，恢復(fù)成預(yù)備式。然后再做，提右腿。?

?八、回馬蹬腿

預(yù)備式∶同第二式。

?動(dòng)作∶吸氣，兩腿換成弓步，左前右后，左手提至額前，掌心向外，右手向后撐足，指尖指向地面，右腿向后蹬足，腳掌與地面平行，頭右轉(zhuǎn)，目視后方（圖12）。吐氣、放松，恢復(fù)成預(yù)備式。然后換方向再做。

?九、白蛇纏身

預(yù)備式∶同第一式。

?動(dòng)作∶吸氣，動(dòng)作先如第一式，兩手向外伸展；屏氣，右手上臂貼于右耳上，向前彎腰，右手手指指向左腳尖用力拉長(zhǎng)左手在右手之后，手指指向右腳尖，兩手掌都朝里，兩手交叉拔長(zhǎng)（圖13）；

再右手指指向右腳尖，左手指指向左腳尖拔長(zhǎng)后起立，吐氣、放松，兩手在胸前交叉后，輕輕向外推開（圖14）。

如感到有些憋氣，二手再拉回到胸前交叉，隨著吐氣向外輕輕推開、可重復(fù)二三次。做若干次后換方向再做。

?十、蛇身下勢(shì)

預(yù)備式∶同一式。

?動(dòng)作∶吸氣，下蹲，左腿伸直，右腿彎曲，左手用力向前推足，右手跟上（圖15），

慢慢起立，右手向前，左手向后，伸?會(huì)?展拔長(zhǎng)，右腳尖踞地，頭向左轉(zhuǎn)，目后視左手指（圖16）。吐氣放松，恢復(fù)成預(yù)備式。做??若干千次后換方向再做。

注意事項(xiàng)∶?

1.吸氣時(shí)，四肢、軀體伸展拔長(zhǎng)并保持一定的緊張度，腳趾抓地，提肛、提會(huì)陰、提睪丸，頭部往上頂；呼時(shí)，要做到身心都漸漸放松。吸氣要深而較快，呼氣要緩慢、細(xì)勻，但注意不要憋氣，隨著鍛煉的深入，呼吸逐步加深加長(zhǎng)。一次動(dòng)作恢復(fù)到預(yù)備式時(shí)，如感憋氣，可自然呼吸幾次后再做。

?2.動(dòng)作用力程度和次數(shù)需根據(jù)本人具體情況，循序漸進(jìn)，逐步增加。?

3.練本功前可配合肢體活動(dòng)、站樁人靜等功法；功后可配合拍打按摩、整理等功法。

4.練功前要排空小便。飯后一小時(shí)左右不宜練功。其他注意事項(xiàng)同一般的練功方法。