你有沒(méi)有練過(guò)肩？練習(xí)正確嗎？若你不注意肩部復(fù)雜的關(guān)節(jié)，你將無(wú)法看到寬闊而清晰的肩部細(xì)節(jié)。據(jù)荷蘭的一份調(diào)查報(bào)告顯示，多達(dá)三分之二的人一生都有過(guò)肩傷。更有甚者，哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心對(duì)沒(méi)有肩痛的人做了核磁共振檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)82%的成年人的肩胛骨和鎖骨之間有向上凸起的地方。因此這次我就帶你們學(xué)習(xí)肩部肌肉，負(fù)責(zé)支撐肩部重要關(guān)節(jié)的功能和功能。

肩解剖

肩胛骨復(fù)合體有四個(gè)主要關(guān)節(jié)，可以使肱骨和肩胛骨肌肉更加活躍。在主要運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)關(guān)注兩個(gè)關(guān)節(jié)。

盂關(guān)節(jié)

這時(shí)，肱骨附著在肩胛骨上，成為人體內(nèi)活動(dòng)最多的關(guān)節(jié)。由于周?chē)写罅康募∪?，盂肱關(guān)節(jié)彎曲(臂前抬)，伸直(臂后抬)，內(nèi)收(伸展體)，外伸(側(cè)方抬)，內(nèi)外旋。這種系列運(yùn)動(dòng)被稱為線圈，它結(jié)合了前四種運(yùn)動(dòng)，形成了風(fēng)車(chē)式的運(yùn)動(dòng)。與之連接的主要有兩種類型的肌肉。

三角這時(shí)，肱骨附著在肩胛骨上，成為人體內(nèi)活動(dòng)最多的肌肉，盂肱關(guān)節(jié)彎曲(臂前抬)，伸展(臂后抬)，內(nèi)收(拉過(guò)身體)，外展(臂側(cè)抬)，內(nèi)外旋(臂側(cè)抬)。這種系列運(yùn)動(dòng)被稱為線圈，它結(jié)合了前四種運(yùn)動(dòng)，形成了風(fēng)車(chē)式的運(yùn)動(dòng)。

作用：完成肱骨屈曲。

你可能很熟悉第一層肩部成了肩膀的“帽子”，而骨或鎖骨的不同部位，它們?cè)陔殴峭鈧?cè)近一半處交匯。

可能熟悉第一肩部肌肉，三頭肌前束中和后束成了肩膀的“帽子”，三角肌源于肩胛骨或鎖骨的不同部位，在肱骨外近一半處匯。

肩袖肌群作用：穩(wěn)定肩部，幫助肱骨內(nèi)收，外展，旋轉(zhuǎn)。

肩袖肌位于三角肌下面，就像一對(duì)托盤(pán)托在肱骨肩部。

沿肩胛骨頂部伸展岡上肌，幫助手臂向側(cè)面伸展于轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。肩胛下肌沿著三角肌損傷更常見(jiàn)，但三角肌和肩袖肌的力肩袖損傷的危險(xiǎn)。

這些細(xì)小的肩部肌肉，幫助和伴隨的肌腱，在你的肩膀承受劇烈運(yùn)胛動(dòng)或重復(fù)運(yùn)手臂。肩動(dòng)時(shí)，也有發(fā)生撕裂的危險(xiǎn)，。因此，在訓(xùn)練期間肩袖，不要忽視肩膀的任何肌肉組織。

其它支撐盂肱關(guān)節(jié)這些細(xì)小的肩部肌肉和伴隨的肌腱，在你的肩膀承受劇烈運(yùn)動(dòng)或重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，也有發(fā)生撕裂的時(shí)候。

背大肌也有助于肩部的運(yùn)動(dòng)。

背闊肌是身體最大的肌肉之一，它起源于靠近助手臂內(nèi)收，伸展和內(nèi)部旋轉(zhuǎn)。背闊肌的訓(xùn)練主的運(yùn)動(dòng)。胸大肌幫助你收起。

肩胛胸關(guān)節(jié)

背闊肌是身體最大的肌肉之一，它起源于靠近脊柱的地方，包裹著手臂，并附著在肱骨前面。幫助手臂內(nèi)收，伸展和內(nèi)部旋肩胛胸節(jié)大肌幫助你收起，彎曲和旋轉(zhuǎn)手臂。起源于鎖骨、胸骨和胸部上

在肩關(guān)節(jié)處，肩胛骨連接著肱骨，但肩胛胸關(guān)節(jié)，它雖然不是傳統(tǒng)意義上的關(guān)節(jié)，

肩關(guān)節(jié)處，肩胛骨連接著肱骨，但是它也使用一組不同的肩部肌肉來(lái)進(jìn)行自己的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作集中于肩胛胸關(guān)節(jié)，它雖然不是傳統(tǒng)意義上的關(guān)

肩胛胸部相關(guān)肌肉包括：

胸小肌-位于胸大肌下方，幫助肩胛骨的

肩胛提肌連接頸部和肩胛用于提升。

斜方肌——從背部中央開(kāi)始，扇形向上延伸至頸部和肩部，用以提升、收縮(向后拉)并壓低肩胛骨。

前鋸肌-指關(guān)節(jié)狀肌肉，位于肋骨兩側(cè)。又稱“拳部肌肉”，因?yàn)樗軒椭趽]拳時(shí)完全收手發(fā)力。

在前鋸肌的下面，菱形肌幫助肩胛骨的提升和收縮。

假如你整天坐在電腦前或者感覺(jué)有壓力，這些肩膀上的肌肌肉緊張和疼痛。上肩部的肌肉、肩胛提肌和胸小肌在拉拉的時(shí)候可能過(guò)于活躍，導(dǎo)致圓肩。

避免假如你肩關(guān)節(jié)問(wèn)題的訓(xùn)練方法肌肉很可能不平衡，導(dǎo)致肌肉緊張和疼痛。上肩部的肌肉、肩胛提肌和胸小肌在拉拉的時(shí)候可能過(guò)于活躍，導(dǎo)致圓肩駝背。直到現(xiàn)在，你的肩膀還承擔(dān)著那么多的重任。

你也許不需要做很多運(yùn)動(dòng)，但是定肩膀肌肉和結(jié)締組織都感到煩惱。新澤西州東南大學(xué)物理療法教授 Mory博士說(shuō)，在負(fù)重訓(xùn)練中，受訓(xùn)者比一般人承受更多的肩部疼痛。肌肉力量失衡可引起疼痛，但易于避免。為了保證完整性，你今天可以做以下三件事：

一、不要過(guò)度伸展肩部

當(dāng)鍛煉肩時(shí)，不要將手臂放在高處，或者避免這樣的動(dòng)作。

別忽略了當(dāng)鍛煉肩時(shí)，不要將手臂放在高處，或者像在后腦勺這樣的位置，這樣可能會(huì)拉扯你的肩袖。針對(duì)肩袖肌肉尤其是外旋肌，即岡下肌和小圓肌的。

二、平衡鍛煉

平衡鍛煉針對(duì)肩袖肌肉尤其是外旋肌，即岡下肌和小圓肌的運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)穩(wěn)定性。進(jìn)行偏心的外旋運(yùn)動(dòng)，并集中于目標(biāo)肌肉伸展的運(yùn)動(dòng)階段。

你可以做一些拉手、反拉手和彎腰側(cè)舉，這些都是鍛煉建議進(jìn)肌肉后束往往訓(xùn)練不足，人們無(wú)法看到它們，也不知道如何將它的有效方法。

三、不要過(guò)度使用斜方肌

特別是男孩，他們喜歡聳聳肩來(lái)鍛煉他們不良姿勢(shì)而過(guò)度使用。

特別是男斜方肌越緊，它們就越能拉緊你的脖子和肩膀，從而導(dǎo)致肩膀或頸椎疲勞，甚至疼痛。取而的是，將肩胛骨向下移動(dòng)，以保部中部的菱形肌群和下背部的菱形肌群，上拉繩索不錯(cuò)的選擇。