在人的生命過(guò)程中，因社會(huì)環(huán)境、自身心理以及生物遺傳等多種因素的相互影響，大腦器質(zhì)的功能失去健康平衡，出現(xiàn)身體不適、情緒抑郁，進(jìn)而導(dǎo)致抑郁癥。

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者通常會(huì)表現(xiàn)出情緒低落的狀態(tài)，便認(rèn)為幫助他調(diào)整情緒就可以改變其消極的狀態(tài)，有些家人會(huì)帶著他去一些歡樂(lè)的場(chǎng)所、熱鬧的氛圍，但大多數(shù)時(shí)間都是徒勞無(wú)功。

01.

自我否定

第一種思維模式叫做自我否定。抑郁者擅長(zhǎng)否定自己的積極情緒和積極行為；與此相反的是，他們對(duì)自己的負(fù)面情緒和負(fù)面行為特別“寬容”。

他們下意識(shí)任由自己的負(fù)面情緒滋長(zhǎng)，盡管他們不喜歡負(fù)面情緒。

假如一個(gè)男生跟一個(gè)女生表白，她會(huì)想，自己這么不好看的女生怎么可能擁有幸福，肯定這份感情不能持久。而當(dāng)男生終于離開(kāi)她時(shí)，她會(huì)苦笑，看吧，我早說(shuō)了我不可能擁有幸福的。

她會(huì)下意識(shí)否定掉自己的積極情緒，反而對(duì)消極情緒很寬松。而當(dāng)她想走出這種狀態(tài)時(shí)，又會(huì)下意識(shí)否定自己的積極努力和行為。

比如說(shuō)：當(dāng)她跑步，堅(jiān)持了一兩天，因?yàn)槟撤N原因而中斷時(shí)，她會(huì)說(shuō)，自己果然沒(méi)毅力，看來(lái)自己注定一輩子這樣。哪怕堅(jiān)持了很久很久，她也會(huì)想自己這么久的努力都白費(fèi)了，自己還是沒(méi)一直堅(jiān)持下去。

也就是說(shuō)，有抑郁情緒的人，會(huì)下意識(shí)擅長(zhǎng)培養(yǎng)自己的挫敗感，而打擊自己的成就感。

所以，如果想徹底走出抑郁癥，必須徹底重建自己的思維模式。

02.

罪責(zé)歸己

這種不良認(rèn)知是內(nèi)疚之母。具體表現(xiàn)為：在你的生活中發(fā)生的任何一個(gè)負(fù)性事件，盡管與你無(wú)關(guān)，你都會(huì)武斷的認(rèn)為，事情之所以發(fā)生了，這都是你的錯(cuò)，或者它證明了你的無(wú)能。

例：男朋友今天生病了，你會(huì)直接想到：都是我不好，我沒(méi)有照顧好他，我不是一個(gè)稱(chēng)職的女朋友，因而心生內(nèi)疚。

罪責(zé)歸己會(huì)讓你感到極端的內(nèi)疚，你強(qiáng)大的責(zé)任感會(huì)迫使你背負(fù)整個(gè)世界，會(huì)讓你喘不過(guò)氣來(lái)。

你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。

需要認(rèn)識(shí)到，無(wú)論你的身份是什么樣子的人，你都會(huì)在一定程度上影響他人。

但是，最終別人愛(ài)怎么做，那是他的事情，你無(wú)法控制，不是嗎？

03.

非此即彼

這種不良方式引發(fā)的最糟糕的作用就是在看待人或事情的時(shí)候，你會(huì)有絕對(duì)化傾向和。

比如說(shuō)：你在一次考試中失利了，你就會(huì)想，我很失敗，我就是一個(gè)廢物。但實(shí)際上，你只是一次考試失利而已，沒(méi)有人會(huì)一輩子考試順利，每次都能考一百分。

所以，這種非此即彼的思維從本質(zhì)上而言，就是一種完美主義的表現(xiàn)。它會(huì)讓你害怕任何錯(cuò)誤或不完美之處。

而這種思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樯钪泻苌儆羞@種兩極分化的極端現(xiàn)象，沒(méi)有人是絕對(duì)的聰明或愚蠢，也沒(méi)有人是絕對(duì)的美或丑。

生活中不僅只有黑白，還有灰色地帶。

04.

以偏概全

這種思維方式讓你武斷的認(rèn)為：某一件事如果在你的身上發(fā)生過(guò)一次，那么它就會(huì)反復(fù)發(fā)生，從而導(dǎo)致最糟糕的結(jié)果。

生活當(dāng)中這種偏差的思維方式可能每一個(gè)人都曾經(jīng)有過(guò)，但如果大部分事件你都往這個(gè)方面去考慮的話，那么對(duì)你的生活影響面就非常大了。

例如，有一位26歲的男生因?yàn)閼賽?ài)問(wèn)題找我咨詢(xún)：他說(shuō)：我喜歡這個(gè)女生，上次鼓足勇氣想約她出來(lái)，但不湊巧，她說(shuō)她當(dāng)天正好有事，所以拒絕我了。

因此，這位男生的思維模式就是：我長(zhǎng)得一般般，也不是富二代，這樣的我永遠(yuǎn)都找不到女朋友，沒(méi)有人愿意和我約會(huì)，我這輩子肯定要做一只單身狗了。

不難看出，這個(gè)男生的思維方式是：他斷定這個(gè)女生只要拒絕她一次，那么以后就會(huì)一直拒絕自己，而且所有的女生都不會(huì)和自己約會(huì)。

因此，從這個(gè)角度，他得出了一個(gè)最終的結(jié)論，那就是：我一輩子都結(jié)不婚了。

但事實(shí)上，在咨詢(xún)過(guò)程中，我們發(fā)現(xiàn)，這個(gè)姑娘只拒絕了他一次，而且當(dāng)天確實(shí)有事需要處理，這個(gè)男生只約了她一次。

他不是被命運(yùn)打敗了，而最終是被自己以偏概全的錯(cuò)誤的思維方式給打敗了。

05.

選擇性過(guò)濾

心理學(xué)當(dāng)中有過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，當(dāng)同時(shí)呈現(xiàn)給抑郁癥患者兩個(gè)面孔，一個(gè)是喜悅的，一個(gè)是恐懼悲傷的。抑郁癥患者的第一眼注意到的是那個(gè)悲傷的面孔，很少去注意帶有愉悅的面孔，甚至是中性的面孔。

總體來(lái)看，抑郁癥患者會(huì)有這樣一個(gè)心理加工傾向：在生活中也是會(huì)用更多的時(shí)間去注意負(fù)性情緒或事件，還會(huì)經(jīng)常回憶一些不愉快的，不好的事情。

這樣的思維方式會(huì)讓你可以從生活中任意一種情境中挑出消極的信息，反復(fù)回味，然后你就會(huì)覺(jué)得這個(gè)世界就是消極的了。

所以，當(dāng)你情緒抑郁時(shí)，你就好像戴上了一副有色眼鏡，這個(gè)鏡片會(huì)過(guò)濾掉任何正面的內(nèi)容。而你自己是意識(shí)不到這個(gè)“過(guò)濾流程”的，因此你會(huì)覺(jué)得一切都是負(fù)面的，這會(huì)讓你經(jīng)歷不必要的痛苦。

06.

災(zāi)難化

這種思維方式最大的特點(diǎn)是“放大”和“縮小”，怎么說(shuō)呢？

具體表現(xiàn)為，你會(huì)習(xí)慣性地把某些事實(shí)要么過(guò)于放大，要么過(guò)于縮小。

有趣的是，你往往會(huì)放大自身的錯(cuò)誤、不完美或恐懼的情緒，并且夸大它們的重要性和災(zāi)難性的后果。

例如：你在某次會(huì)議上說(shuō)錯(cuò)了一些原先準(zhǔn)備好的內(nèi)容，你的災(zāi)難化思維模式就會(huì)很自然的出現(xiàn)在你的腦海中：天哪，我居然犯了這樣的錯(cuò)誤，太可怕了，全公司的人馬上都會(huì)知道了，我的名聲全毀了！

因此，你是在用放大鏡查看自己的錯(cuò)誤，這樣的話，這個(gè)錯(cuò)誤就變得非常巨大，你非常成功的將一件普通的負(fù)面事件轉(zhuǎn)化成為了一個(gè)災(zāi)難性事件。

但事實(shí)上，你說(shuō)錯(cuò)了哪些內(nèi)容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，難道他們真的就會(huì)因?yàn)檫@個(gè)小小的失誤而對(duì)你另眼相待嗎？不可能！

同樣，對(duì)于你自己的優(yōu)點(diǎn)，你會(huì)用縮小鏡去看。你會(huì)忽視自己的優(yōu)勢(shì)部分，讓它們變得很渺小，無(wú)足輕重。

通過(guò)這種災(zāi)難化的思維方式，你成功地讓自己越來(lái)越自卑了。

07.

歸因偏見(jiàn)

這種歸因偏見(jiàn)，總結(jié)來(lái)說(shuō)就是：對(duì)正性事件的外歸因，對(duì)負(fù)性事件的內(nèi)歸因。

這是一種更離譜的心理錯(cuò)覺(jué)，明明一件事情正在往好的方向發(fā)展，或者有一些中性的信號(hào)，有這種思維模式的人就會(huì)往往把它們歸因或解釋為危險(xiǎn)的前兆，把這些正面的體驗(yàn)轉(zhuǎn)換為負(fù)面體驗(yàn)。

有的人會(huì)有一個(gè)自責(zé)的傾向，認(rèn)為好的都是別人干的，壞事都是自己干的。

而大多心理健康人群傾向于對(duì)正性事件內(nèi)歸因，負(fù)性事件外歸因。

例如：當(dāng)你因?yàn)槟臣率艿絼e人的稱(chēng)贊時(shí)，這種思維方式會(huì)告訴你：這只是他們表面上的客氣，與我無(wú)關(guān)。

還有一些女生，如果別人表達(dá)說(shuō)很喜歡她，她會(huì)說(shuō)：這些人并不了解我，我其實(shí)是一個(gè)很糟糕的女人，沒(méi)有人會(huì)真正喜歡我。

因此，擁有有這種思維方式的人，可以在很短的時(shí)間內(nèi)將快樂(lè)變?yōu)闊?，將正性體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為負(fù)性體驗(yàn)。

不過(guò)，你可能自己都不知道自己在做些什么。

08.

亂貼標(biāo)簽

給自己貼標(biāo)簽意味著用錯(cuò)誤來(lái)樹(shù)立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象。

它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)，要以他的錯(cuò)誤為尺度?！?/p>

只要用開(kāi)頭為“我是一個(gè)……”的句子描述你的錯(cuò)誤，你就很可能是給自己貼標(biāo)簽。

例如：你因?yàn)橥顿Y股票失利了，這時(shí)候，你就很可能會(huì)給自己貼標(biāo)簽說(shuō)：我就是一個(gè)笨蛋，我就是一個(gè)沒(méi)用的人。但事實(shí)情況是，股市有漲有跌，你只是偶爾判斷失誤而已。所以，你只是犯了一個(gè)錯(cuò)誤罷了。

給自己貼標(biāo)簽不僅是自尋煩惱，而且還很荒謬愚蠢。因?yàn)?，?qǐng)你記住：你的自我不能等同于你做的任何一件事。

另外，亂貼標(biāo)簽會(huì)使你在描述事情時(shí)，使用不準(zhǔn)確的字眼，而且過(guò)于感情用事。

比如：當(dāng)你面對(duì)一盒冰激凌的誘惑，但是又想減肥的時(shí)候，你會(huì)這樣想：我恨死我自己了，我真是一頭豬。

這種想法會(huì)讓你很心煩，然后最大的可能就是，你會(huì)感情用事，直接把冰激凌全部掃光。

09.

情緒化推理

這種思維方式就是：你把情緒當(dāng)成了事實(shí)的依據(jù)。

每次的情緒低落,幾乎都有情緒化推理在起作用。

在你看來(lái)，事實(shí)是如此不順利，那么實(shí)際情況就肯定是這樣，你甚至都沒(méi)有想到過(guò)要去質(zhì)疑導(dǎo)致你這種感覺(jué)的假設(shè)是否正確。

這種推理是一種誤導(dǎo)，因?yàn)槟愕母杏X(jué)反映的只是你的想法和信念，如果它們是歪曲的，那么你的情緒就會(huì)失去了正確性。

例如：我感覺(jué)內(nèi)疚，那我肯定是做錯(cuò)了什么事；我感覺(jué)到很崩潰，那么我的問(wèn)題肯定是無(wú)法解決的；我沒(méi)心情做事，所以我不如躺在沙發(fā)上發(fā)呆；我覺(jué)得自卑，那我肯定是一個(gè)沒(méi)用的人。

情緒化推理的一個(gè)常見(jiàn)后果就是做事拖拉。

家里的衛(wèi)生一周都沒(méi)有打掃了，是因?yàn)槟愀嬖V自己：一想到這些亂七八糟的家務(wù)活，我都煩死了，看來(lái)想打掃干凈是很難的了，那么就不如不做了，等以后再說(shuō)吧。

但事實(shí)上，家里的衛(wèi)生打掃工作并沒(méi)有你想象中的那么糟糕，你一直在進(jìn)行自我欺騙，這是因?yàn)槟懔?xí)慣于讓消極的感覺(jué)指引你的行為方式所導(dǎo)致。

10.

你總是不自覺(jué)地對(duì)自己、別人和事物作出一些好與壞、優(yōu)與劣的評(píng)價(jià)，而不是單純地描述、接受和了解。

這種思維方式主要表現(xiàn)在：你經(jīng)常任意地判斷事情，總覺(jué)得它們不完美。

例如:他的籃球打的多棒，而我呢，就算是打了一個(gè)學(xué)期，都還是不如他；瞧瞧他多成功，和我同時(shí)進(jìn)公司，他已經(jīng)成為部門(mén)主管了，而我卻一事無(wú)成。

當(dāng)我們將自己與別人或其它事物作對(duì)比的時(shí)候，往往傷害最大的就是我們的自信心、自尊心。

要知道，這個(gè)世界不是完美的，我們每一個(gè)人也無(wú)法做到完美。

但有著這樣思維模式的人，卻一直對(duì)自己苛求美，進(jìn)行自我加壓，這將成為導(dǎo)致他抑郁的重要因素。

11.

妄下結(jié)論

在沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)查實(shí)證的情況下，便迅速武斷的得出負(fù)面結(jié)論。

這樣的思維方式有兩種：讀心術(shù)和先知錯(cuò)誤。

讀心術(shù)是什么呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是主觀臆斷，揣測(cè)別人的想法，并且將其負(fù)面化。

例如：當(dāng)你下班后和伴侶一起吃飯，她卻表現(xiàn)的悶悶不樂(lè)，你就會(huì)產(chǎn)生這種自動(dòng)化思維：她在生我的氣，我是不是做錯(cuò)了什么？

但事實(shí)上呢，如果你愿意多問(wèn)她一句，你就會(huì)知道，她只是今天在公司里和同事鬧了一些不愉快的事情而已。

但如果你持有這種讀心術(shù)，你這種想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)，就可能會(huì)讓你采取疏離態(tài)度，或者故意也不理她，讓關(guān)系陷入僵局。

這種自尋煩惱的行為模式就會(huì)形成自證預(yù)言，讓我們的人際關(guān)系出現(xiàn)不和諧的狀態(tài)。盡管在一開(kāi)始其實(shí)什么事兒也沒(méi)有。

先知錯(cuò)誤，有點(diǎn)像是未卜先知。而你預(yù)測(cè)的，一定是你不幸的內(nèi)容，而不是好運(yùn)的時(shí)刻。

這種思維模式讓你認(rèn)為會(huì)有倒霉的事情發(fā)生，讓你信以為真。

比如說(shuō)，當(dāng)你生病的時(shí)候，你會(huì)想：我要死了，我肯定治不好了。這種對(duì)康復(fù)情況的自我預(yù)言太過(guò)于消極，以至于讓你心生絕望。

如果將以上兩種妄下結(jié)論的思維方式結(jié)合在一起，舉例說(shuō)明的話：

假設(shè)你打電話給你的一個(gè)朋友，但一直無(wú)人接聽(tīng)。你等了很久，他還是沒(méi)有回復(fù)。你便會(huì)認(rèn)為他就是不想回電話，不想和你聯(lián)系了。——讀心術(shù)的結(jié)論。

然后，你會(huì)更生氣，決定再也不會(huì)主動(dòng)打電話給他了，因?yàn)槟銜?huì)認(rèn)為：我再給他打電話，他就會(huì)認(rèn)為我在糾纏他，我可丟不起這個(gè)人。——消極的預(yù)言，先知錯(cuò)誤。

此后你會(huì)在行為上躲著那個(gè)朋友，并將此事視為奇恥大辱。

但事實(shí)上呢，這位朋友因?yàn)樵趪?guó)外旅游，確實(shí)沒(méi)有接到你的電話，你才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)，所有的折磨都是你自找的。

12.

應(yīng)該法則

無(wú)論對(duì)自己，還是面對(duì)他人，你都會(huì)試圖用“應(yīng)該”的句式來(lái)鞭策自己，或要求他人。

你總是對(duì)自己說(shuō)：我應(yīng)該做這個(gè)，我必須那樣做。

這樣的思維方式只會(huì)讓你感覺(jué)到壓力山大，繼而心生怨恨。而大多數(shù)情況下，你會(huì)變得意志消沉、灰心喪氣。

因?yàn)?，?dāng)你自己的實(shí)際表現(xiàn)低于預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”就會(huì)使自己感到羞愧內(nèi)疚，更加痛恨自己。

而當(dāng)你把你的“應(yīng)該法則”強(qiáng)加于別人的時(shí)候，你更會(huì)感到沮喪，因?yàn)檫@種想法只會(huì)讓你失去控制，煩躁怨恨。如果他人的道德行為低于你的預(yù)期，你就會(huì)把自己當(dāng)做正義的化身，繼而忿忿不平。

這個(gè)時(shí)候,要么你降低自己的期望值，要么就永遠(yuǎn)對(duì)不符合你期待的人類(lèi)行為耿耿于懷，讓自己的情緒越來(lái)越糟糕。

這樣的思維方式會(huì)讓你局限在自我框架和設(shè)立的標(biāo)準(zhǔn)中，會(huì)讓你活得越來(lái)越辛苦，越來(lái)越心累。

以上這些思維方式都是導(dǎo)致我們情緒低落、低尊重、低價(jià)值感的重要因素。

我想表達(dá)的觀點(diǎn)是：認(rèn)知影響情緒和行為。

如果我們能夠在生活中進(jìn)行自我覺(jué)察，或者幫助身邊的朋友發(fā)現(xiàn)自己這些偏差認(rèn)知，可能會(huì)更好的幫助我們提升生活質(zhì)量，遠(yuǎn)離抑郁。

希望大家都能夠在日常生活中，擁有一個(gè)更加陽(yáng)光燦爛的生活。