臀推（Hip Thrusts）是目前基本上每個(gè)人提到練臀都首先想到的訓(xùn)練動(dòng)作，但在十幾年前這個(gè)動(dòng)作幾乎還沒(méi)有存在。當(dāng)時(shí)如果想要進(jìn)行臀部訓(xùn)練，只有下蹲、硬拉、弓箭步這些選項(xiàng)。臀推動(dòng)作的流行，要得益于有Glute guy（臀男）一稱(chēng)的Bret Contreras。

但你的臀推動(dòng)作做對(duì)了嗎？你應(yīng)該都知道，臀推會(huì)根據(jù)身體姿勢(shì)和使用設(shè)備的不同而有不同的動(dòng)作技術(shù)要求，但就拿我們常規(guī)會(huì)進(jìn)行的杠鈴桿臀推來(lái)說(shuō)，這里將會(huì)給你展示一些你可能忽略掉的重要?jiǎng)幼骷?xì)節(jié)。

凳子選擇

進(jìn)行臀推時(shí)，你的肩膀會(huì)被墊高，這是為什么讓臀推如此與眾不同的重要一個(gè)原因。對(duì)于具體肩膀和凳子位置的安排是，你的肩胛骨下側(cè)會(huì)和凳子的邊緣對(duì)齊。通常健身房的凳子時(shí)大概會(huì)在40cm的高度上，但如果你是身高比較高的人，也許需要更高一些的凳子。如果你身高比較矮小，那么也許需要想辦法找到稍矮一些的臺(tái)面。

當(dāng)然，你不管身高如何，你都可以利用同樣的凳子進(jìn)行臀推。但如果你的凳子高度高于了你身高對(duì)應(yīng)的理想臀推凳子高度，也許你會(huì)在臀推時(shí)更容易感覺(jué)到大腿在用力。如果凳子太矮，也許你會(huì)從你的后背處彎曲，而不是髖關(guān)節(jié)。

腳的位置

你在進(jìn)行臀推時(shí)腳的位置，對(duì)于臀推動(dòng)作也是非常關(guān)鍵的變量。對(duì)于具體的位置，你可以先利用自重保持在臀推位置的頂端，然后觀察你自己的身體姿勢(shì)，包括肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋，來(lái)判斷是否踩在了一個(gè)好的腳底位置上。

首先，你先讓后背靠好在凳子邊緣，正如上面提到的，你需要讓肩胛骨下側(cè)卡在凳子的邊緣上。然后伸展你的髖關(guān)節(jié)，你的身體將會(huì)和地面平行。這時(shí)候觀察你的小腿，如果你的小腿是幾乎垂直地面的位置，就是比較理想的腳底位置。

從這里的腳底位置開(kāi)始，將會(huì)是一個(gè)好的臀推動(dòng)作的起點(diǎn)。但在你進(jìn)行臀推動(dòng)作日復(fù)一日的練習(xí)當(dāng)中，你將會(huì)根據(jù)臀部用力程度來(lái)進(jìn)行腳部向前或向后的調(diào)整。大體上來(lái)說(shuō)，當(dāng)你腳向前越遠(yuǎn)，你就會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)更多。向后更近，會(huì)感覺(jué)到大腿前側(cè)更多。

髖關(guān)節(jié)位置

在臀推頂端，進(jìn)行到完全的髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)你會(huì)得到最大化的臀部肌肉激活，這意味著你的臀部收縮得非常非常用力。在達(dá)到臀推頂端的位置時(shí)，你的肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該呈現(xiàn)在一個(gè)水平線上。為了達(dá)到這個(gè)完全的頂端，你需要在動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中用力地收緊臀部肌肉，并且在頂端停留一秒鐘。

使勁地收縮你的臀部肌肉，如果你在進(jìn)行過(guò)程中不能再達(dá)到這樣的完全收緊臀部的位置，那么就意味著你該結(jié)束這一組訓(xùn)練，直到你休息好之后再開(kāi)始下一組。

脊柱的動(dòng)作

脊柱和骨盆在臀推動(dòng)作中的變化，也許是決定你的臀部是否得到最大化激活的關(guān)鍵，這也是很多人會(huì)“錯(cuò)誤”地進(jìn)行臀推動(dòng)作的地方。通常，在臀推動(dòng)作底部你可以保持一個(gè)中立或骨盆前傾位置的脊柱姿勢(shì)，這時(shí)候保持你的核心收緊。然后在向上過(guò)程中，通過(guò)收縮你的臀部肌肉來(lái)逐漸讓髖關(guān)節(jié)伸展并且達(dá)到骨盆后傾的位置，這時(shí)候臀部會(huì)達(dá)到最大化的收縮，同時(shí)你的腹肌也會(huì)收得很緊。

在頂端的骨盆后傾會(huì)幫助減少豎脊肌的激活，會(huì)幫助你感受到更多的臀部用力，防止下背部疼痛和不適。如果你對(duì)于這個(gè)頂端的姿勢(shì)感覺(jué)非常困惑和困難，可以利用一些提示詞來(lái)幫助你達(dá)到這樣的動(dòng)作姿勢(shì)，比如“只移動(dòng)胸口往下的位置”、“腹肌是平的”這些。

頭部的姿勢(shì)

對(duì)我個(gè)人來(lái)說(shuō)，我會(huì)傾向于使用一直向前看的頭部姿勢(shì)，也就是讓下巴一直貼緊胸口。這樣不僅會(huì)幫助你身體在頂端保持好的姿態(tài)，也會(huì)幫助你自己觀察是否達(dá)到了臀推頂端的位置，讓屁股在動(dòng)作頂端進(jìn)一步收縮。?

雖然我自己傾向于這種方法，但有些學(xué)員會(huì)告訴我她們的脖子感覺(jué)到不舒服，那么一直保持脖子在中立的位置上會(huì)是她們的選擇。所以利用這種方法，你將會(huì)在動(dòng)作頂端面朝上看。

腳的寬度

通常我會(huì)喜歡雙腳大概和肩膀同寬的位置，并且讓膝蓋向外展開(kāi)一些。這樣我會(huì)感覺(jué)到最大化的臀部肌肉用力，但有些可能會(huì)喜歡稍窄一點(diǎn)的站距，或者有些人喜歡稍寬一點(diǎn)。

所以對(duì)于站距來(lái)說(shuō)，你實(shí)驗(yàn)看看哪種方式你自己感覺(jué)最好。你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有一種站距會(huì)比其他站距得到更強(qiáng)烈的屁股收縮程度。雖然腳的位置對(duì)于不同的人有不同的選擇，但對(duì)于腳的提示詞對(duì)于大多數(shù)人都是一樣的，那就是“用你的腳后跟推地面”。

如果你利用前腳掌來(lái)推地面，通常會(huì)讓壓力轉(zhuǎn)移到大腿前側(cè)或者大腿后側(cè)，這就不是我們想要的了。

膝蓋的位置

在你伸展臀部的過(guò)程中，向外展開(kāi)膝蓋不僅會(huì)增加臀部肌肉的激活，也會(huì)讓你的膝蓋處在理想的位置上。不管你在臀推、下蹲、弓箭步還是硬拉，都希望膝蓋想著你中間的腳趾方向。

如果你在臀推動(dòng)作底端讓膝蓋向內(nèi)移動(dòng)，不僅會(huì)減少臀部的張力，也會(huì)給膝蓋帶來(lái)很多壓力。但如果你在臀推動(dòng)作頂端讓膝蓋向外移動(dòng)更多一些，這通常不是一個(gè)問(wèn)題。

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學(xué)會(huì)了嗎？至此，臀部訓(xùn)練的文章基本已經(jīng)結(jié)束，你有從這個(gè)系列文章中學(xué)到很多嗎？或者你有得到什么樣的知識(shí)收獲？

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